Κατηγορία

Ενδιαφέροντα Άρθρα

1 Λάρυγγας
7 σημάδια ανεπάρκειας ιωδίου στο σώμα της γυναίκας
2 Βλεννογόνος
Επιτρεπόμενα ποτά για διαβήτη
3 Λάρυγγας
Η ορμόνη διέγερσης του θυρεοειδούς αυξήθηκε
4 Καρκίνος
Αυξήθηκε σε tpo με κανονικό TTG
5 Ιώδιο
Φάρμακα, χάπια και αντιβιοτικά για την ταχεία θεραπεία της λαρυγγίτιδας σε ενήλικες και παιδιά
Image
Κύριος // Βλεννογόνος

Ποια τρόφιμα περιέχουν μελατονίνη


Η μελατονίνη είναι μια ειδική ορμόνη ύπνου επίφυσης που είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση των ανθρώπινων κιρκαδικών ρυθμών. Βρίσκεται σε όλα τα σπονδυλωτά, αυτή είναι η παλαιότερη ουσία που επέτρεψε στους ωκεανούς προγόνους να νιώσουν μέρα και νύχτα. Με την ηλικία, η παραγωγή της ορμόνης μειώνεται σημαντικά. Υπάρχει ακόμη και μια τέτοια έννοια που όσο μεγαλώνει ένα άτομο, τόσο χειρότερο και λιγότερο κοιμάται. Πράγματι, ο διαλείπων και ο σπάνιος ύπνος είναι χαρακτηριστικό των συνταξιούχων, ειδικά μετά την ηλικία των 65 ετών. Ένα φάρμακο με βάση τη μελατονίνη, συχνά στον κατάλογο των ενδείξεων στις οδηγίες, περιέχει πληροφορίες σχετικά με τη συνταγογράφηση σχετικά με την αϋπνία που σχετίζεται με την ηλικία ή όταν το καθεστώς ημέρας και νύχτας είναι μειωμένο. Πιστεύεται επίσης ότι η ορμόνη ύπνου επιβραδύνει τη γήρανση, αναζωογονεί το σώμα σε κυτταρικό επίπεδο, εξισορροπεί το ενδοκρινικό υπόβαθρο και ομαλοποιεί την αρτηριακή πίεση. Δεν θέλει κάθε άτομο να πίνει ορμόνες χωρίς ιατρική συνταγή για να αποτρέψει τη γήρανση και να βελτιώσει τη φυσική κατάσταση, παρά το γεγονός ότι το προϊόν πωλείται επίσης με τη μορφή συμπληρωμάτων διατροφής. Ανακύπτει ένα φυσικό ερώτημα - πού περιέχεται η μελατονίνη και ποια τρόφιμα περιέχουν μελατονίνη, η οποία θα απορροφηθεί από τον οργανισμό?

Προϊόντα που περιέχουν μελατονίνη για τον άνθρωπο

Κανονικά, η ορμόνη πρέπει να υπάρχει σε μεγάλες ποσότητες στο σώμα χωρίς εξωτερική ειδική σίτιση, καθώς παράγεται στο σώμα τη νύχτα. Το μεγαλύτερο μέρος της ορμόνης ύπνου παράγεται το βράδυ, από τις 8 μ.μ. έως τις 4 π.μ. Επομένως, είναι σημαντικό να κοιμηθείτε πριν από τα μεσάνυχτα. Με το σωστό καθεστώς, το σώμα θα ανακάμψει καλύτερα, το νευρικό σύστημα θα λειτουργήσει χωρίς διακοπές και το σώμα δεν θα υποστεί πρόωρη γήρανση..

Η καλύτερη πηγή διατροφής είναι η πλήρης πρόσληψη όλων των απαραίτητων βασικών μη απαραίτητων, υπό όρους μη απαραίτητων και απαραίτητων αμινοξέων, δηλαδή της τρυπτοφάνης. Η τρυπτοφάνη μετατρέπεται σε σεροτονίνη στο φως της ημέρας και προάγει την παραγωγή της ορμόνης ύπνου το βράδυ. Με την έλλειψη σεροτονίνης, καταθλιπτικές καταστάσεις παρατηρούνται συχνά στους νέους. Επίσης, για την κανονική σύνθεση της σεροτονίνης, πρέπει να περπατάτε έξω όσο πιο συχνά γίνεται σε ηλιόλουστες καιρικές συνθήκες. Ρυθμίζοντας τη διατροφή προς τη σωστή κατεύθυνση, μπορείτε να επιτύχετε το αποτέλεσμα της βελτίωσης του ύπνου, της εξάλειψης της αϋπνίας, της αναζωογόνησης και της ομαλοποίησης του μεταβολισμού.

Οι κύριες πηγές του αμινοξέος τρυπτοφάνης είναι τα κρέατα, τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Γενικά, όλα τα αμινοξέα βρίσκονται σε πρωτεϊνικές τροφές, οπότε το καλύτερο φάρμακο σε αυτήν την περίπτωση είναι μια διατροφή πλούσια σε ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες. Το βότανο δεν περιέχει πολλά αμινοξέα, έτσι μια χορτοφαγική διατροφή, παρά τη δημοτικότητά της, είναι μια κακή διατροφική συνήθεια..

Λίστα προϊόντων μελατονίνης

Πού και ποια τρόφιμα περιέχουν μελατονίνη; Κατάλογος κατά προσέγγιση:

  • Το ρύζι είναι αρκετή από την απαραίτητη ουσία, τουλάχιστον 150 νανογραμμάρια ανά 100 γραμμάρια, για καλύτερη απορρόφηση είναι καλύτερο να το φάτε μαζί με βραστά ψάρια της θάλασσας
  • Κουάκερ καλαμποκιού - ένα ρεκόρ περιεχόμενο μεταξύ των δημητριακών, 180 νανογραμμάρια ανά 100 γραμμάρια, για να αναπληρώσει την ημερήσια δόση αρκεί να τρώτε 200 γραμμάρια άψητου προϊόντος
  • Πλιγούρι βρώμης - 80 νανογραμμάρια ανά 100 γραμμάρια, για καλύτερη αφομοίωση της ουσίας, πρέπει να προσθέσετε μια μικρή ποσότητα προϊόντων μελισσοκομίας - μέλι, για παράδειγμα
  • Βύσσινα - μπορούν να περιέχουν έως 1300 νανογραμμάρια ανά 100 γραμμάρια, κάτι που είναι πολύ, αλλά η υπερβολική πρόσληψη από το εξωτερικό δεν είναι τόσο τρομακτικό, δεν θα εμφανιστεί υπερβολική δόση
  • Μπανάνες - 34 ng ανά 100 γραμμάρια, όσο πιο άγουρη η μπανάνα, τόσο υψηλότερη είναι η πηγή μελατονίνης
  • Ντομάτες - 55 ng ανά 100 γραμμάρια
  • Καρύδι - 270 ng
  • Τζίντζερ - 140 ng
  • Γαλακτοκομικά και κρέατα - εκτός ανταγωνισμού σε περιεχόμενο τρυπτοφάνης
  • Τα αυγά είναι μια πηγή χολίνης, ένα ανάλογο μιας βιταμίνης ουσίας που ενεργοποιεί τις διαδικασίες αναστολής του κεντρικού νευρικού συστήματος, βοηθά στη χαλάρωση και την ηρεμία του σώματος.

Μελατονίνη στα τρόφιμα, πίνακας

Εκτιμώμενο περιεχόμενο τρυπτοφάνης σε ζωοτροφές.

Τι άλλο περιέχει η μελατονίνη;

Εάν δεν λάβετε υπόψη τα διάφορα ξένα συμπληρώματα διατροφής και την αθλητική διατροφή, δηλαδή, στην αλυσίδα φαρμακείων, το φάρμακο που πωλείται με ελεύθερη άδεια είναι το melaxen. Είναι ένα πλήρες συνθετικό εξωγενές ανάλογο μιας ενδογενούς ορμονικής ουσίας. Διατίθεται σε δόση των 3 mg, είναι ασφαλές, μη εθιστικό, χωρίς ουσιαστικά παρενέργειες ή αντενδείξεις. Το φάρμακο λαμβάνεται σε 1-2 δισκία την ημέρα, μισή ώρα πριν πάτε για ύπνο. Το Melaxen αποσκοπεί στην ευθυγράμμιση του κιρκαδικού ρυθμού και στην καταπολέμηση της αϋπνίας σε άτομα άνω των 65 ετών. Η συσκευασία περιέχει 12 ή 24 δισκία. Το Melaxen είναι επίσης ιδανικό για εκείνους τους ανθρώπους των οποίων η αϋπνία προκαλείται από έναν ακανόνιστο ρυθμό ζωής (νυχτερινή αφύπνιση και ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας).

Ποια τρόφιμα αποτρέπουν τον ύπνο τη νύχτα

Τα καπνισμένα κρέατα και τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα πριν τον ύπνο μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο, καθώς ξεχειλίζουν με γεύσεις που ερεθίζουν και διεγείρουν το σώμα. Οι σόδες ζάχαρης, ειδικά η Coca-Cola, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη. Το αλκοόλ είναι ένα καταθλιπτικό που χαλαρώνει, αλλά, γενικά, επηρεάζει αρνητικά την ψυχή και την ποιότητα του ύπνου..

Ποια τρόφιμα περιέχουν μελατονίνη

Οι παρατηρήσεις αποδεικνύουν ότι το υψηλό περιεχόμενό του μπορεί να παρατείνει τη διάρκεια ζωής και να διατηρήσει τη φυσική κατάσταση. Από την άλλη πλευρά, η ανεπάρκεια του οδηγεί στην ανάπτυξη ψυχολογικών ασθενειών, καθώς και σε διαταραχή ορισμένων συστημάτων του σώματος. Για αυτόν τον λόγο, αξίζει να γνωρίζετε ξεκάθαρα ποια τρόφιμα περιέχουν μελατονίνη σε αρκετά μεγάλη ποσότητα για να παρέχετε στον εαυτό σας μια πλήρη ροή αυτής της ουσίας..

Το αμινοξύ, το οποίο είναι ο πρόδρομος της ορμόνης μελατονίνης, δεν παράγεται από μόνη της στο ανθρώπινο σώμα, δηλαδή είναι αναντικατάστατο, επομένως τα αποθέματά του αναπληρώνονται μόνο με κατάποση με τροφή. Η συμπερίληψη τρυπτοφάνης και μελατονίνης στη διατροφή μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στο γενικό ορμονικό υπόβαθρο, οπότε η επιλογή της σωστής διατροφής είναι μια πολύ σημαντική λεπτομέρεια. Ταυτόχρονα, εσείς οι ίδιοι θα μπορείτε να δοκιμάσετε θετικά αποτελέσματα όπως:

  • Βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.
  • Σταθεροποιήστε και βελτιώστε τη διάθεση.
  • Γενική αναζωογόνηση.
  • Ομαλοποίηση των μεταβολικών διεργασιών.

Ποια τρόφιμα περιέχουν την περισσότερη μελατονίνη?

Η μελατονίνη, όπως το αμινοξύ που εμπλέκεται στην παραγωγή της, μπορεί να βρεθεί σε τρόφιμα. Είναι αρκετά προφανές ότι η συγκέντρωσή του είναι διαφορετική για κάθε προϊόν, επομένως αυτές οι πληροφορίες πρέπει να εξεταστούν λεπτομερέστερα. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μελατονίνη έχουν μια ηρεμιστική και χαλαρωτική επίδραση στο νευρικό σύστημα και βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου. Ένας απλός πίνακας περιεκτικότητας σε μελατονίνη στα τρόφιμα θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε ποια τροφή περιέχει το μεγαλύτερο μέρος αυτής της ορμόνης..

Περιεκτικότητα σε ορμόνες σε ng / 100 γραμμάρια

Χυμός βύσσινου (συμπύκνωμα)

Στα υπόλοιπα προϊόντα, η περιεκτικότητα σε μελατονίνη είναι ακόμη χαμηλότερη. Μελέτες έχουν δείξει ότι η χρήση της ορμόνης με τροφή επηρεάζει το γενικό ορμονικό υπόβαθρο μόνο όταν υπάρχουν ευνοϊκές συνθήκες για αυτό, καθώς αυτή η ουσία μπορεί να καταστραφεί από πεπτικά ένζυμα. Για να επιτύχετε καλά αποτελέσματα, θα πρέπει να προσέχετε την τήρηση του ύπνου και την εγρήγορση, και επίσης να παρέχετε στον εαυτό σας μια υγιεινή διατροφή..

Δεδομένου ότι η μελατονίνη παράγεται από τον οργανισμό από τρυπτοφάνη, ένας από τους αποτελεσματικούς τρόπους για να αυξηθεί η συγκέντρωση της ορμόνης στο σώμα είναι να τρώτε τρόφιμα που περιέχουν αυτό το αμινοξύ. Οι πηγές αυτού του προδρόμου περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά, κρέας, όσπρια και δημητριακά και ξηρούς καρπούς. Η υψηλότερη συγκέντρωση αμινοξέων βρίσκεται στο σκληρό τυρί, το κακάο, τη σόγια, τα προϊόντα στάρπης κ.λπ..

Η τρυπτοφάνη απορροφάται εύκολα από το σώμα και χρησιμοποιείται για την παραγωγή μελατονίνης εάν οι υδατάνθρακες, οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία περιλαμβάνονται στη διατροφή, οι οποίες έχουν διεγερτική επίδραση στις διαδικασίες σύνθεσης. Ο συνδυασμός αυτών των συστατικών στα τρόφιμα, ωστόσο, βρίσκεται συχνά σε προϊόντα που μπορούν να προκαλέσουν επίμονο εθισμό στα τρόφιμα. Εξαιτίας αυτού, πρέπει να προσεγγίσετε τη σύνθεση της δίαιτας με μεγάλη προσοχή ή να χρησιμοποιήσετε εναλλακτικές μεθόδους αύξησης της περιεκτικότητας σε μελατονίνη, όπως ειδικά φάρμακα, για παράδειγμα, Natrol Melatonin 3 mg (60 tab.), Ή Maxler Melatonin (60 tab.).

Προϊόντα που περιέχουν μελατονίνη

Ο υγιής ύπνος είναι απαραίτητος για κάθε άτομο. Με την έλλειψή του, αναπτύσσονται ψυχικές και συναισθηματικές διαταραχές, μειώνεται η ικανότητα εργασίας, αυξάνεται το σωματικό βάρος και αυξάνεται η αρτηριακή πίεση. Η διαταραχή του ύπνου αναγκάζει ένα άτομο να επανεξετάσει τον τρόπο ζωής και τις διατροφικές συνήθειες.

Το θέμα είναι ότι η κυκλικότητα των βιολογικών διεργασιών επηρεάζεται από τις ορμόνες του επίφυτου αδένα - τον ενδοκρινικό αδένα στον εγκέφαλό μας. Είναι η ορμόνη μελατονίνη που διευκολύνει τον ύπνο και διορθώνει τους βιορυθμούς κατά την αλλαγή των ζωνών ώρας. Μια επαρκής ποσότητα ορμόνης προάγει την αύξηση της ανοσίας, επιβραδύνει τη γήρανση. Ας δούμε ποια τρόφιμα περιέχουν μελατονίνη και πώς μπορείτε να αυξήσετε τη συγκέντρωσή της.

Πώς η μελατονίνη επηρεάζει το σώμα

Τα υψηλά επίπεδα της ορμόνης στο αίμα παρατηρούνται τη νύχτα και μειώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Με την ηλικία, παράγεται σε μικρότερες ποσότητες, γι 'αυτό μπορείτε συχνά να ακούσετε για τους ηλικιωμένους που αντιμετωπίζουν έλλειψη ύπνου. Η μελατονίνη είναι μια βιολογικά δραστική ουσία που έχει θετική επίδραση σε όλα τα συστήματα υποστήριξης της ζωής. Ρυθμίζει το ενδοκρινικό σύστημα, είναι υπεύθυνο για την αρτηριακή πίεση και τον αριθμό των ωρών που ξοδεύονται στον ύπνο.

Η ανεπάρκεια μελατονίνης παρατηρείται συχνά σε άτομα που εργάζονται νυχτερινές βάρδιες ή πρέπει να αλλάζουν συχνά ζώνες ώρας. Η μείωση του επιπέδου της ορμόνης επηρεάζεται από αυτοάνοσες ασθένειες, την αδυναμία ύπνου σε απόλυτο σκοτάδι, τακτική και παρατεταμένη προβολή τηλεοπτικών προγραμμάτων, ανεπαρκή έκθεση στον αέρα και κακή διατροφή. Συχνά παρατηρείται ορμονική διαταραχή σε νέους γονείς που αναγκάζονται να κοιμούνται κατά διαστήματα.

Η μελατονίνη έχει τις ακόλουθες λειτουργίες:

  • Διεγείρει το σχηματισμό αντισωμάτων έναντι ιών.
  • Έχει αντιοξειδωτική δράση.
  • Μειώνει τη δραστηριότητα, προωθεί τη χαλάρωση.
  • Αυξάνει την προσαρμοστική ικανότητα του σώματος.
  • Βελτιώνει τη λειτουργία των εγκεφαλικών κυττάρων.
  • Προωθεί την πεπτική δραστηριότητα.

Ωστόσο, η κύρια λειτουργία της μελατονίνης είναι η ρύθμιση του ύπνου. Η έκκριση της ουσίας εξαρτάται από τους καθημερινούς και εποχιακούς ρυθμούς ενός ατόμου. Αλλά με την ηλικία, όταν η εγκεφαλική δραστηριότητα μειώνεται, το ίδιο κάνει και η παραγωγή μελατονίνης. Ως εκ τούτου, σε ηλικιωμένους ή κατά παράβαση του επίφυτου αδένα, παρατηρείται συχνά επιφανειακός και ανήσυχος ύπνος, μπορεί να αναπτυχθεί αϋπνία. Μια επαρκής ποσότητα ορμονών αποτρέπει αυτές τις διαταραχές και αποκαθιστά τους βιορυθμούς. Ένα άτομο αρχίζει να κοιμάται υγιής και υγιής, το νευρικό σύστημα στηρίζεται πλήρως, η κόπωση εξαφανίζεται. Το πρωί, ένα άτομο αισθάνεται χαρούμενο.

Η γήρανση του δέρματος εμφανίζεται ως αποτέλεσμα οξειδωτικών διεργασιών. Η μελατονίνη είναι σε θέση να εξουδετερώσει αυτές τις διαδικασίες. Η ορμόνη δεσμεύει τις ελεύθερες ρίζες και ενεργοποιεί την άμυνα του σώματος. Η αντιοξειδωτική δράση στοχεύει στην προστασία των λιπιδικών κυττάρων, των πρωτεϊνών, του DNA.

Το αντι-στρες αποτέλεσμα της μελατονίνης εκδηλώνεται στην υποστήριξη των λειτουργιών της υπόφυσης. Η ορμόνη παίζει σημαντικό ρόλο στην καταπολέμηση του στρες. Εάν αναπτυχθεί ανοσολογική ανεπάρκεια ως αποτέλεσμα του στρες, η μελατονίνη δρα ως ανοσορυθμιστικός παράγοντας..

Η μελατονίνη παράγεται με τη συμμετοχή της τρυπτοφάνης. Αυτό το αμινοξύ είναι μέρος των πρωτεϊνών των ζωντανών οργανισμών. Επομένως, είναι σημαντικό να τονωθεί η σύνθεση και των δύο ουσιών με τη βοήθεια της διατροφής. Σκεφτείτε τι περιέχει η μελατονίνη και πόσο.

Μελατονίνη στα τρόφιμα

Για να ομαλοποιήσετε το επίπεδο της ορμόνης στο αίμα, πρέπει να παρακολουθείτε την καθημερινή αγωγή, να ελαχιστοποιείτε τις επιπτώσεις του στρες και να ενισχύετε τη διατροφή με τροφές πλούσιες σε μελανίνη. Τα τρόφιμα φυτικής και ζωικής προέλευσης θεωρούνται φυσικές πηγές, οι οποίες περιέχουν μεγάλες ποσότητες μελανίνης και τρυπτοφάνης. Απαιτούνται για να συμπεριληφθούν στο μενού, συμπεριλαμβανομένων των βραδινών γευμάτων..

ψητή πατάτα

Μια μικρή ποσότητα πατάτας δεν θα επηρεάσει καθόλου την εικόνα σας. Αλλά το προϊόν θα βοηθήσει στην παραγωγή τρυπτοφάνης. Θα είναι ακόμη πιο ευεργετικό εάν ζυμώνετε τις πατάτες με μια κουταλιά κρέμα ή ζεστό γάλα..

Μπανάνες

Περιέχει μαγνήσιο, το οποίο διεγείρει την παραγωγή μελατονίνης και σεροτονίνης. Έχουν ευεργετική επίδραση στον μυϊκό τόνο και βελτιώνουν τη διάθεση. Οι μπανάνες συνιστώνται να τρώγονται ως σνακ ή να συνδυάζονται με ημερομηνίες, κουκουνάρι και καρύδια.

Το σκληρό τυρί είναι ο ηγέτης στο περιεχόμενο τρυπτοφάνης. Ένα ζευγάρι σάντουιτς το πρωί ή ένα πασπαλισμένο τυρί στο δεύτερο πιάτο για δείπνο καλύπτει πλήρως την καθημερινή ανάγκη για αμινοξύ.

Κουνέλι, πάπια, κοτόπουλο, γαλοπούλα

Αυτές είναι τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη. Η σύνθεση μελατονίνης είναι αδύνατη χωρίς επαρκή περιεκτικότητα σε αμινοξέα. Ως εκ τούτου, συνιστάται να συμπεριλαμβάνετε καθημερινά πιάτα πουλερικών ή άπαχου κρέατος στο μενού. Μόνο η μέθοδος μαγειρέματος πρέπει να επιλεγεί σωστά: βρασμός, ψήσιμο ή στιφάδο.

Κεράσι

Μαζί με τα κεράσια, αυτή η καλλιέργεια φρούτων με πέτρα μπορεί να ομαλοποιήσει τους βιορυθμούς. Τα φρέσκα μούρα περιέχουν επίσης βιταμίνες που βελτιώνουν τη διάθεση, ομαλοποιούν το μεταβολισμό.

Ρύζι, καλαμπόκι και πλιγούρι βρώμης

Ικανοποιούν τέλεια την πείνα, διεγείρουν την εγκεφαλική δραστηριότητα και μειώνουν τις επιπτώσεις της κατάθλιψης. Είναι πολύ χρήσιμο να μαγειρεύετε χυλό από αυτά τα δημητριακά στο γάλα και να προσθέτετε μια κουταλιά μέλι αντί για ζάχαρη..

Κρεμμύδι

Είναι μια πηγή κερσετίνης, μια βιολογικά δραστική ουσία που έχει ευεργετική επίδραση στην κατάσταση του νευρικού και καρδιαγγειακού συστήματος. Η κουερσετίνη προάγει την παραγωγή μελατονίνης, θεωρείται αντιοξειδωτικό και ανοσοδιεγερτικό.

Γάλα

Το φυσικό γάλα είναι ιδανικό για άτομα με ανεπάρκεια τρυπτοφάνης. Επιπλέον, περιέχει ασβέστιο, το οποίο βοηθά το αμινοξύ να απορροφηθεί στο μέγιστο..

Η έλλειψη τρυπτοφάνης στο σώμα οδηγεί σε ανεπάρκεια μελατονίνης, σεροτονίνης, βιταμίνης Β3. Ως αποτέλεσμα, ένα άτομο βιώνει νευρικότητα και αυτό επηρεάζει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου..

Η τρυπτοφάνη και η μελατονίνη βρίσκονται σε φασόλια και προϊόντα σόγιας, θαλασσινά ψάρια, βόειο κρέας, τυρί cottage, αυγά κοτόπουλου, φυτικά έλαια, μαϊντανό και άλλες πράσινες καλλιέργειες. Για καθημερινή κατανάλωση, συνιστώνται πορτοκάλια, ξηροί καρποί, αποξηραμένα φρούτα, δημητριακά, διάφορες ποικιλίες λάχανου.

Συμπεριλαμβάνοντας τα τρόφιμα από τη συνιστώμενη λίστα στο καθημερινό μενού, ένα άτομο φροντίζει τα νεύρα, την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και παρέχει στο σώμα μια υγιή ισορροπία ορμονών..

Μελατονίνη σε βότανα

Η μελατονίνη βρίσκεται όχι μόνο στα τρόφιμα αλλά και στα βότανα. Η φυτική μελατονίνη έχει την ίδια επίδραση στις διεργασίες στο ανθρώπινο σώμα με τη ζωική μελατονίνη. Προστατεύει τα φυτά από τις σκληρές κλιματολογικές συνθήκες, ρυθμίζει την ανάπτυξη των ριζών και των εναέριων μερών.

Οι μεγαλύτερες ποσότητες φυσικών αντιοξειδωτικών βρίσκονται στα ακόλουθα φυτά και βότανα:

  • St. John's wort;
  • Καλαμπόκι;
  • Θηρανθεμίς;
  • Ρύζι;
  • Φύλλα σταφυλιού;
  • Κριθάρι;
  • Βρώμη;
  • Φύλλο τσαγιού;
  • Λυκίσκος.

Πώς να αυξήσετε το επίπεδο της μελατονίνης στο σώμα

Η γνώση των τροφίμων που περιέχουν μελατονίνη μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της παραγωγής της ορμόνης του ύπνου. Όλα τα προϊόντα είναι κατάλληλα για μια υγιεινή διατροφή και συνδυάζονται εύκολα μεταξύ τους. Η τακτική κατανάλωση των σωστών τροφίμων δίνει αποτελέσματα σε 2-3 εβδομάδες.

  • Συμπεριλάβετε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β, η οποία έχει καταπραϋντική δράση σαν μελανίνη - σπόροι, πίτουρο, φρέσκα και αποξηραμένα βερίκοκα, φασόλια, φακές.
  • Συμπεριλάβετε στο καθημερινό μενού τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο - γαλακτοκομικά προϊόντα, σέλινο, λάχανο, αρακά, μήλα, ραπανάκια.
  • Δώστε ιδιαίτερη προσοχή σε τροφές πρωτεΐνης - κρέας και ψάρι, σπανάκι, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σόγια.
  • Φάτε αρκετούς αργούς υδατάνθρακες - όσπρια, δημητριακά, μούρα και λαχανικά.
  • Για καλή λειτουργία του εντέρου, καταναλώστε ψωμί με κόκκους, χόρτα και λαχανικά, δημητριακά, εσπεριδοειδή, κάθε είδους λάχανο.

Για όσους θέλουν να βελτιώσουν την ισορροπία των ορμονών στο σώμα, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε το καθεστώς. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε ταυτόχρονα, έχοντας προηγουμένως συντονιστείτε για να ηρεμήσετε και να είστε θετικοί. Πριν πάτε για ύπνο, δεν μπορείτε να παρακολουθήσετε προγράμματα και ταινίες με μια συναρπαστική πλοκή, θα πρέπει να σταματήσετε τα παιχνίδια στον υπολογιστή και να εργαστείτε στο δίκτυο.

Μην τρώτε υπερβολικά, αλλά είναι χρήσιμο να πίνετε ένα φλιτζάνι τσάι από βότανα με καταπραϋντική σύνθεση, προσθέτοντας μια κουταλιά μέλι. Ξεκινώντας από το μεσημέρι, είναι καλύτερα να απορρίπτετε ποτά που περιέχουν καφεΐνη - καφέ, μαύρο τσάι, Coca-Cola. Επηρεάζει αρνητικά την ψυχή και το αλκοόλ. Οι αντίπαλοι του ύπνου είναι ζεστά μπαχαρικά, σάλτσες, καπνιστά κρέατα και σοκολάτα.

Είναι καλύτερα να κάνετε έναν χαλαρό περίπατο μία ώρα πριν τον ύπνο, στη συνέχεια να κάνετε ένα ντους με αντίθεση και να ξαπλώσετε για λίγο με ένα ευχάριστο βιβλίο.

10 τροφές για την καταπολέμηση της αϋπνίας

Περνάμε σχεδόν τις μισές ζωές μας σε ένα όνειρο. Πώς να κάνουμε τον ύπνο μας υγιή; Τι σε βοηθά να κοιμηθείς ήρεμα; Αποδείχθηκε ότι οι ξεχωριστές ορμόνες είναι υπεύθυνες για τον ύπνο, τους οποίους οι επιστήμονες κατάφεραν να αναγνωρίσουν σχετικά πρόσφατα - τη δεκαετία του '70 του εικοστού αιώνα..

Η μελατονίνη είναι το όνομα της ορμόνης ύπνου. Και έχει έναν αντίποδα - την ορμόνη ορεξίνη, η οποία είναι υπεύθυνη για την εγρήγορση και το συναίσθημα της πείνας. Τα τελευταία 40 χρόνια, οι ερευνητές μελατονίνης διαπίστωσαν ότι το δημοφιλές ρητό «ύπνος και όλα θα περάσουν» δεν εμφανίστηκε από το μηδέν.

Η μελατονίνη δεν έχει μόνο καταπραϋντικές (νυσταγμένες) ιδιότητες, αλλά και αντιοξειδωτικές, αντιγηραντικές ιδιότητες, και επιπλέον, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και καταπολεμά ακόμη και τα καρκινικά κύτταρα.!

Η περιεκτικότητα σε μελατονίνη στο σώμα μας μπορεί, εάν είναι απαραίτητο, να αυξηθεί - με τη βοήθεια ορισμένων τροφίμων στα οποία βρίσκεται φυσικά.

Μενού για ξεκούραστο ύπνο

Ευτυχώς, υπάρχει μια ολόκληρη λίστα με τρόφιμα που περιέχουν μελατονίνη και τρυπτοφάνη που προάγουν την παραγωγή σεροτονίνης. Εάν πάσχετε από αϋπνία, τότε είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε φυσικά τρόφιμα και να τα τρώτε πριν από το κρεβάτι, παρά να παρασυρθείτε με τα υπνωτικά χάπια. Είναι ακόμη πιο ορατό να συμπεριλαμβάνετε τακτικά κάτι από αυτήν τη λίστα στο βραδινό γεύμα:

Μπανάνες "Υπνωτικά χάπια στη φλούδα." Υποκινήστε την παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης, περιέχει κάλιο και μαγνήσιο, τα οποία βοηθούν στη σταθεροποίηση της διάθεσης και στη χαλάρωση των μυών.

Κεράσια και γλυκά κεράσια. Αυτά τα μούρα είναι μια φυσική πηγή μελατονίνης, μια ουσία που ελέγχει το εσωτερικό σας ρολόι και ισορροπεί τον ύπνο σας. Οι ειδικοί προτείνουν να τρώτε μια χούφτα από αυτά τα μούρα μια ώρα πριν από το κρεβάτι. Εάν θέλετε να κοιμηθείτε στο αεροπλάνο ή στο τρένο, πάρτε πάντα τα κεράσια μαζί σας.

Γάλα. Μια επιτυχημένη ένωση τρυπτοφάνης και ασβεστίου για να βοηθήσει τον εγκέφαλο να απορροφήσει τρυπτοφάνη. Για πολλά μωρά, το ζεστό γάλα με μέλι είναι το τέλειο χάπι ύπνου. Γιατί λοιπόν να μην πάρουμε ένα παράδειγμα από αυτούς; Επιπλέον, το γάλα επηρεάζει επίσης την ψυχή. Κάτι βυθίζει ένα άτομο στις μισές ξεχασμένες αισθήσεις της πρώιμης παιδικής ηλικίας, όταν ένα μπουκάλι γάλα προσωποποίησε την ηρεμία και την άνεση..

Τουρκικό κρέας, αμύγδαλα και κουκουνάρι, ψωμί ολικής αλέσεως. "> Τα τρόφιμα είναι οι κορυφαίοι στο περιεχόμενο τρυπτοφάνης. Φάτε μια σάντουιτς με γαλοπούλα και ψωμί ολικής αλέσεως το βράδυ. Μια μικρή ποσότητα γλυκόζης (σε μορφή μελιού ή μαρμελάδας) θα βοηθήσει στον αποκλεισμό της περίσσειας ορεξίνης που μας εμποδίζει να απενεργοποιήσουμε και να κοιμηθούμε. Απλά μην παρασυρθείτε! Πολλά γλυκά θεωρούνται από τον εγκέφαλο ως σήμα για έναν νέο κύκλο σθένος.

Τσάι χαμομήλι. Το Chamomile κατατάσσεται πρώτη στα καταπραϋντικά ποτά για έναν λόγο. Έχει ένα ελαφρύ υπνωτικό αποτέλεσμα και χρησιμεύει ως ιδανικό φυσικό χαλαρωτικό τόσο για το σώμα όσο και για την ψυχή..

Ψητή πατάτα. Το στομάχι δεν θα υπερφορτώσει μια μικρή ποσότητα πατάτας - απορροφά οξέα που παρεμποδίζουν την παραγωγή τρυπτοφάνης. Για να ενισχύσετε το καταπραϋντικό αποτέλεσμα, οι πατάτες μπορούν να πολτοποιηθούν σε μια κουταλιά ζεστό γάλα..

Πλιγούρι βρώμης σε γάλα με μια κουταλιά μέλι. Θα έχει μια ηρεμιστική επίδραση στο σώμα και θα ικανοποιήσει το αίσθημα της πείνας. Εάν προβλήματα, η κατάθλιψη παρεμποδίζει τον ύπνο, δοκιμάστε να προσθέσετε δύο κουταλάκια του γλυκού σπόρους λιναριού στο βραδινό βρώμη σας Οι λιναρόσποροι είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βελτιώνουν τη διάθεση.

Κρεμμυδόσουπα. Τα κρεμμύδια περιέχουν μια ειδική καταπραϋντική ουσία, την κουερσετίνη, λόγω των ηρεμιστικών ιδιοτήτων της, τα κρεμμύδια έχουν χρησιμοποιηθεί ως θεραπεία για την αϋπνία από την αρχαία Αίγυπτο..

Αυτά τα τρόφιμα χαλαρώνουν τους τεταμένους μύες, ηρεμούν το νευρικό σύστημα, διεγείρουν την παραγωγή ορμονών που προκαλούν ύπνο - σεροτονίνη και μελατονίνη - και δεν ζυγίζουν το στομάχι..

Μενού ελέγχου ύπνου

Κονσερβοποιημένο και καπνιστό κρέας. Τις τελευταίες ώρες, ένα σάντουιτς με ζαμπόν θα ήταν κακή ιδέα. Όπως και μπέικον, λουκάνικα και καπνιστό κρέας, καθώς περιέχουν πολλή τυραμίνη - ένα αμινοξύ που προκαλεί στον εγκέφαλο να παράγει νορεπινεφρίνη - μια ορμόνη που διεγείρει τον εγκέφαλο, η οποία προκαλεί αϋπνία και ήπια νευρικότητα.

Σοκολάτα. Προσέξτε με κάθε είδους σοκολάτα. Πολλοί ενήλικες είναι πολύ ευαίσθητοι στην καφεΐνη, και ως αποτέλεσμα, ακόμη και μια μικρή ποσότητα, που τρώγεται, για παράδειγμα, με παγωτό, μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στον ύπνο. Επιστημονικά, η σοκολάτα περιέχει τυραμίνη, ένα αμινοξύ που έχει διεγερτικό αποτέλεσμα.

Ενεργειακά ποτά. Αυτά τα ποτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξύ ταυρίνης που μοιάζει με καφεΐνη που προκαλεί ένταση και προάγει την παραγωγή αδρεναλίνης. Η πιο πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι τα ενεργειακά ποτά, ακόμη και κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορούν να αποτρέψουν την υπνηλία το βράδυ και να προκαλέσουν ανήσυχο ύπνο..

Κέτσαπ. Οι πιπεριές τσίλι, η πίτσα και τα πικάντικα τρόφιμα είναι δύσκολο να αφομοιωθούν από μόνες τους και ως εκ τούτου μπορεί να διαταράξει τον ύπνο. Η ξινή κρέμα σε συνδυασμό με πικάντικα τρόφιμα οδηγεί στην παραγωγή οξέος στομάχου, προκαλώντας καούρα και άλλα συμπτώματα που παρεμποδίζουν τον ύπνο.

Αλκοόλ. Μερικά ποτήρια κρασί τη νύχτα μπορούν να σας χαλαρώσουν, αλλά έχουν επίσης το αντίθετο αποτέλεσμα, διαταράσσοντας τον ύπνο σας. Το αλκοόλ συμβάλλει στην αφυδάτωση, ως αποτέλεσμα της οποίας θα πρέπει να ξυπνάτε συχνά για να χρησιμοποιήσετε την τουαλέτα.

Τρόφιμα που περιέχουν μελατονίνη: Πίνακας πηγών

Τα προϊόντα που περιέχουν μελατονίνη είναι απαραίτητα για την ομαλοποίηση των ανθρώπινων βιορυθμών. Βοηθούν στην ανακούφιση της αϋπνίας και βελτιώνουν την απόδοση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Με επαρκές επίπεδο ορμόνης στο σώμα, μειώνεται η πιθανότητα εμφάνισης εποχιακών ασθενειών και η διαδικασία γήρανσης επιβραδύνεται.

Ποια τρόφιμα περιέχουν μελατονίνη

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη επίφυσης που ρυθμίζει τον ανθρώπινο κιρκαδικό ρυθμό. Βρίσκεται στα τρόφιμα και εισέρχεται επίσης στο σώμα υπό την επίδραση του ηλιακού φωτός. Η μελατονίνη ονομάζεται επίσης ορμόνη ύπνου. Ενεργοποιείται κυρίως τη νύχτα. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, το επίπεδο είναι στο χαμηλότερο επίπεδο. Η διαδικασία σχηματισμού ορμονών λαμβάνει χώρα στον επίφυση. Στη συνέχεια εισέρχεται στο εγκεφαλονωτιαίο υγρό και στο αίμα. Από εκεί, η ουσία εισέρχεται στον υποθάλαμο.

Η μελατονίνη συμμετέχει στην παραγωγή φαγοκυττάρων. Παρέχουν στον οργανισμό πλήρη προστασία από ιούς και βακτηριακές ασθένειες. Η ουσία μπορεί να εισέλθει στο σώμα ως μέρος των φαρμάκων. Αλλά σε αυτήν την περίπτωση, το όνειρο θα είναι αφύσικο. Επιπλέον, η πιθανότητα εμφάνισης παρενεργειών είναι υψηλή. Τα περισσότερα υπνωτικά χάπια έχουν επιζήμια επίδραση στο ήπαρ. Δεν εξαλείφουν την αιτία του προβλήματος, αλλά καταπολεμούν τις συνέπειές του..

Η έλλειψη μελατονίνης προκαλεί μειωμένη προσαρμογή στις ζώνες ώρας και στη χρόνια αϋπνία. Συχνά συνοδεύεται από ανεπάρκεια τρυπτοφάνης. Στο μέλλον, αυτό οδηγεί στην ανάπτυξη σοβαρών ασθενειών. Για να συμπληρώσετε την προσφορά μελατονίνης, αρκεί να διαφοροποιήσετε τη διατροφή. Βρίσκεται στα ακόλουθα τρόφιμα:

  • είδος σίκαλης;
  • τζίντζερ;
  • καλαμπόκι;
  • κεράσι;
  • ψωμί ολικής;
  • πλιγούρι βρώμης;
  • κρέας γαλοπούλας;
  • γάλα;
  • μπανάνες.

Τρόφιμα που προωθούν τη μελατονίνη

Η κατανάλωση μελατονίνης, η οποία βρίσκεται σε τρόφιμα και βότανα, μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τον ύπνο και την απόδοση. Η προσαρμογή της διατροφής οδηγεί σε σταθεροποίηση της συναισθηματικής κατάστασης και αποτρέπει ορισμένες ανεπιθύμητες επιπλοκές. Οι ειδικοί έχουν εντοπίσει μια λίστα τροφίμων που περιέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα μελατονίνης. Θα πρέπει να καταναλώνονται τακτικά εάν έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε..

ψητή πατάτα

Μία από τις πιο εύκολα διαθέσιμες πηγές μελατονίνης είναι οι πατάτες φούρνου. Ικανοποιεί τέλεια την αίσθηση της πείνας και παρέχει γρήγορη απορρόφηση των οξέων. Επιπλέον, οι ουσίες που περιέχονται στις πατάτες συμβάλλουν στην παραγωγή μελατονίνης. Γι 'αυτό οι ειδικοί συμβουλεύουν να το χρησιμοποιούν για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο. Για ένα εξαιρετικό πιάτο, πουρέ πατάτας φούρνου μέχρι να μαλακώσει και αραιώστε με κρέμα ή γάλα..

Κεράσια και κεράσια

Τα φρέσκα κόκκινα μούρα περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα που έχουν θετική επίδραση στο μεταβολισμό και τη διάθεση. Συμμετέχουν επίσης ενεργά στην παραγωγή μελατονίνης. Ως αποτέλεσμα, οι βιορυθμοί αποκαθίστανται, το πρόβλημα με τον ύπνο εξαφανίζεται. Συνιστάται να τρώτε φρέσκα μούρα. Το χειμώνα, επιτρέπεται η χρήση κατεψυγμένου προϊόντος. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε κεράσια και κεράσια ως κομπόστα και μαρμελάδα.

Τσάι χαμομήλι

Το τσάι χαμομηλιού θεωρείται ένα μοναδικό ποτό με ηρεμιστικό αποτέλεσμα. Συνιστάται να το παίρνετε λίγο πριν πάτε για ύπνο. Το ποτό έχει μια ευχάριστη, ελαφρώς ξινή γεύση. Περιέχει έναν αριθμό χρήσιμων ουσιών που εξαλείφουν τα συμπτώματα των νευρικών διαταραχών. Τα οφέλη του τσαγιού χαμομηλιού περιλαμβάνουν την απουσία καφεΐνης. Παρά την ηρεμιστική του δράση, το ποτό δεν επηρεάζει την ταχύτητα των αντιδράσεων και δεν είναι εθιστικό. Μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο του μαύρου τσαγιού ή του καφέ..

Γάλα

Μεταξύ των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε μελατονίνη, το γάλα διακρίνεται. Βοηθά στην αντιμετώπιση της αϋπνίας σε σύντομο χρονικό διάστημα. Οι γιατροί συμβουλεύουν τη λήψη 1 κουταλιά της σούπας. ζεστό γάλα με την προσθήκη μελιού. Όταν καταναλώνεται τακτικά, το ποτό βοηθά στη διατήρηση της ουσίας στο απαιτούμενο επίπεδο. Εάν, μετά τη λήψη του ποτού, υπάρχει βαρύ και αναστατωμένο κόπρανα, θα πρέπει να απορριφθεί.

Μπανάνες

Οι μπανάνες περιέχουν τρυπτοφάνη, η οποία συμμετέχει στην παραγωγή μελατονίνης στο σώμα. Η παρουσία του στη διατροφή αποκλείει την πιθανότητα ανάπτυξης αϋπνίας στο πλαίσιο της νευρικής εξάντλησης. Η μπανάνα πιστεύεται ότι περιέχει υψηλά επίπεδα ορμόνης ευτυχίας. Αυτό το αποτέλεσμα επιτυγχάνεται λόγω της περιεκτικότητας σε μαγνήσιο και κάλιο. Όσον αφορά τον βαθμό επίδρασης στο σώμα, το προϊόν συγκρίνεται συχνά με τη σοκολάτα. Οι μπανάνες μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως σνακ με κουκουνάρι και ημερομηνίες.

Η τρυπτοφάνη, η οποία επηρεάζει την παραγωγή μελατονίνης, βρίσκεται επίσης σε ψωμί ολικής αλέσεως. Παρασκευάζεται από αλεύρι που δεν έχει υποστεί καθαρισμό πολλαπλών σταδίων. Τέτοιο ψωμί περιέχει τη μεγαλύτερη ποσότητα ορυκτών ουσιών λόγω της παρουσίας κελυφών κόκκων. Ένα ξεχωριστό χαρακτηριστικό είναι ότι το ψωμί δεν θρυμματίζεται. Παρά τα οφέλη του προϊόντος, οι διατροφολόγοι τους συμβουλεύουν να μην το κάνουν κατάχρηση, καθώς συμβάλλει στην αύξηση του βάρους..

Διατροφή κρέατος

Η κατανάλωση κρέατος γαλοπούλας μπορεί επίσης να συμβάλει στην παραγωγή μελατονίνης. Περιέχει άφθονα μέταλλα και πρωτεΐνες. Σε αυτήν την περίπτωση, το προϊόν θεωρείται διαιτητικό. Έχει ευεργετική επίδραση στο νευρικό σύστημα, το οποίο βοηθά στην αντιμετώπιση της αϋπνίας. Επιπλέον, το κρέας γαλοπούλας ικανοποιεί τέλεια την πείνα και έχει υψηλή γεύση. Περιέχει πολύ φωσφόρο, ο οποίος έχει ευεργετική επίδραση στην αντοχή των δοντιών, των οστών και των νυχιών..

Μια εναλλακτική λύση για την Τουρκία είναι το κρέας κουνελιού. Θεωρείται υποαλλεργικό προϊόν. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την αναπλήρωση της μελατονίνης ακόμη και σε παιδιά. Λόγω της περιεκτικότητάς του σε κοβαλαμίνη, το κρέας έχει ευεργετική επίδραση στο νευρικό σύστημα. Αυτό εξαλείφει την πιθανότητα προβλημάτων ύπνου.

Το κρέας σόγιας είναι ένα διαιτητικό προϊόν από σόγια. Διακρίνεται από την περιεκτικότητα σε χαμηλές θερμίδες και την περιεκτικότητα σε βιταμίνες των ομάδων Η, Ε και Β. Οι ουσίες που απαρτίζουν το προϊόν συμβάλλουν στην παραγωγή μελατονίνης. Εάν υπάρχει σωστή ποσότητα στο σώμα, αποκλείονται προβλήματα με τον ύπνο.

Φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να βρίσκονται στη διατροφή οποιουδήποτε ατόμου που έχει επίγνωση της υγείας. Περιέχουν τεράστια ποσότητα μετάλλων και βιταμινών. Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας είναι η παρουσία ινών στη σύνθεση. Διευκολύνει την πέψη των πρωτεϊνικών τροφών. Αυτό προωθεί ταχύτερα τον ύπνο. Οι ειδικοί προτείνουν να τρώτε φρούτα στο πρώτο μισό της ημέρας και λαχανικά για δείπνο. Συνιστάται να αποφεύγετε τη θερμική επεξεργασία, καθώς μειώνει την ποσότητα των θρεπτικών συστατικών στη σύνθεση. Τα λαχανικά χρησιμοποιούνται για την παρασκευή σαλατών ντυμένων με λάδι. Τα φρούτα τρώγονται ως σνακ το πρωί. Οι πατάτες, οι ντομάτες και οι μπανάνες θεωρούνται οι πιο κατάλληλες επιλογές για την αναπλήρωση της μελατονίνης..

Ρύζι, καλαμπόκι ή πλιγούρι βρώμης

Το κουάκερ με βάση το καλαμπόκι, το ρύζι και το πλιγούρι βρώμης όχι μόνο αντιμετωπίζουν τέλεια την πείνα, αλλά και κορεσμό του σώματος με τις απαραίτητες ουσίες. Τα μέταλλα που περιέχουν βελτιώνουν τη μνήμη και μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης νευρικών διαταραχών. Οι τελευταίες είναι συχνά η αιτία των προβλημάτων ύπνου. Ταυτόχρονα, τα δημητριακά διεγείρουν την παραγωγή μελατονίνης, η οποία είναι απαραίτητη για ποιοτική ξεκούραση τη νύχτα..

Το πιο κατάλληλο γεύμα για φαγητό κουάκερ είναι το πρωινό. Συνιστάται να τα μαγειρεύετε σε γάλα με την προσθήκη 1 κουταλάκι του γλυκού. μέλι. Το γάλα αυξάνει την αποτελεσματικότητα του προϊόντος έναντι της αϋπνίας.

Τα κρεμμύδια περιέχουν τεράστια ποσότητα κουερσετίνης. Είναι μια βιολογικά δραστική ουσία που αποκαθιστά το έργο του καρδιαγγειακού συστήματος και ομαλοποιεί τη συναισθηματική κατάσταση ενός ατόμου. Η κουερσετίνη διεγείρει την παραγωγή μελατονίνης, η οποία έχει θετική επίδραση στον ύπνο. Λειτουργεί επίσης ως ανοσοδιαμορφωτής και αποτελεσματικό αντιοξειδωτικό. Συνιστάται η προσθήκη κρεμμυδιών σε σούπες και σαλάτες. Μπορεί να καταναλωθεί οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.

Πλούσιος πίνακας μελατονίνης

Η μελατονίνη βρίσκεται σε τρόφιμα σε διάφορες ποσότητες. Στην επιστημονική κοινότητα, το ποσό της δηλώνεται με τη συντομογραφία ng.

Ποια τρόφιμα περιέχουν μελατονίνη - τη νεανική ορμόνη σας?

Τα δισκία μελατονίνης δεν είναι πάντα η καλύτερη λύση, αλλά υπάρχουν φυσικά τρόφιμα που περιέχουν μελατονίνη! Διαβάστε για αυτά σε αυτό το άρθρο...

Περιεχόμενο:

1. Σε τι οδηγεί η έλλειψη μελατονίνης;?
2. Γιατί τα δισκία μελατονίνης δεν είναι η καλύτερη λύση?
3. Ποια τρόφιμα περιέχουν μελατονίνη?

Σε τι οδηγεί η έλλειψη μελατονίνης;?

Σε αυτό το άρθρο, θα πω μόνο ότι μετά από 24 χρόνια, ο επίφυση αρχίζει να παράγει πολύ λιγότερη μελατονίνη, η οποία οδηγεί όχι μόνο σε διαταραχές του ύπνου, αλλά και στην ταχεία γήρανση του σώματος, επειδή η μελατονίνη είναι η κύρια ορμόνη της νεολαίας.

Γιατί τα δισκία μελατονίνης δεν είναι η καλύτερη λύση?

Αν και η συνθετική μελατονίνη θεωρείται αρκετά ασφαλής, η φυσική παραγωγή μελατονίνης και σεροτονίνης μειώνεται στο σώμα ενός ατόμου που παίρνει φάρμακα μελατονίνης, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε περαιτέρω διαταραχή του ύπνου..

Επιπλέον, τα συνθετικά υποκατάστατα μελατονίνης έχουν έναν αριθμό αντενδείξεων.!

Θα πρέπει να παίρνετε φάρμακα που περιέχουν μελατονίνη μόνο σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας και μόνο εάν είναι απαραίτητο (αλλάξτε τη ζώνη ώρας για προσαρμογή, όταν πετάτε).

Ποια τρόφιμα περιέχουν μελατονίνη?

Για να αυξήσει φυσικά την παραγωγή μελατονίνης, το σώμα πρέπει να έχει αρκετά «δομικά στοιχεία» - τρυπτοφάνη, ασβέστιο και βιταμίνη Β6. Αυτές οι ουσίες βρίσκονται στα ακόλουθα τρόφιμα:

Κάτοχοι αρχείων για περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη (mg ανά 100 g.):

- τόφου (στάρπη) - 747 mg
- σπόροι κολοκύθας - 578 mg.
- γλουτένη (γλουτένη ή φυτική πρωτεΐνη) - 510 mg.
- σουσάμι - 358 mg
- αμύγδαλα - 322 mg
- καρύδι - 290 mg.

Πηγές ασβεστίου (mg):

- χόρτα, όσπρια, ξηροί καρποί (ανάλογα με τον τύπο).
- αποβουτυρωμένο γάλα 301 mg ανά 1 κουταλιά της σούπας.
- πλήρες γάλα - 290 mg ανά 100 g ·
- σύκα - 269 mg ανά 10 τεμάχια.
- πράσινη σόγια - 261 mg ανά 1 κουταλιά της σούπας.
- φουντούκι - 254 mg ανά 100 g.
- λάχανο - 179 mg ανά 1 κουταλιά της σούπας.
- σουσάμι - 176 mg ανά 2 κουταλιές της σούπας. Λ.;
- κόκκοι μουστάρδας - 152 mg ανά 1 κουταλιά της σούπας.
- Φύλλα πικραλίδας - 147 mg ανά 100 g.
- σόγια - 131 mg ανά 100 g.
- rutabagas - 102 mg ανά 100 g.
- quinoa - 102 mg ανά 100 g.
- φακές - 38 mg ανά 100 g.
- φρυγμένα φασόλια - 38 mg ανά 100 γραμμάρια.
- πλιγούρι βρώμης - 19 mg ανά 100 g.

Πηγές βιταμίνης Β6: (mg ανά 100 g):

- κόκκινη πιπεριά - 2,22 mg
- βερίκοκο - 0,94 mg;
- ηλιόσπορος - 0,81 mg
- σουσάμι - 0,79 mg
- μπανάνα - 0,58 mg.
- καρύδι - 0,56 mg;
- φακές - 0,54 mg
- φασόλια - 0,51 mg.

Υπάρχουν επίσης τρόφιμα που περιέχουν ήδη μελατονίνη σε τελική μορφή.!

(ποσότητα μελατονίνης σε ng ανά 100 g):

- χυμός βύσσινου (συμπυκνωμένος) - 17,5 ng
- βύσσινα - 1,35 ng
- καρύδια - 270 ng
- σπόροι μουστάρδας - 191 ng
- καλαμπόκι - 188 ng
- ρύζι - 150 ng
- ρίζα τζίντζερ - 142 ng;
- φιστίκια και βούτυρο - 116,7 ng
- κριθάρι - 87,3 ng
- πλιγούρι βρώμης - 79 ng;
- σπαράγγια - 76,6 ng;
- ντομάτες - 54 ng
- φρέσκια μέντα - 49,6 ng
- μαύρο τσάι - 40,5 ng
- άγουρη μπανάνα - 31,4 ng
- μπρόκολο - 26,67 ng;
- ρόδι - 21 ng;
- φράουλες - 21 ng
- ώριμη μπανάνα - 18,5 ng
- Λαχανάκια Βρυξελλών - 16,9 ng
- πράσινο τσάι - 9,2 ng
- ελιές - 8,96 ng
- πράσινες ελιές - 8,36 ng;
- αγγούρι - 6 ng;
- ηλιόσποροι - 4,3 ng
- κόκκινα σταφύλια - 1,7 ng.

Επιπλέον, η μελατονίνη βρίσκεται σε αφέψημα:

- φαρμακευτικό χαμομήλι
- βάλσαμο λεμονιού;
- συνηθισμένος λυκίσκος
- μητέρα.

Σημειώσεις και άρθρα χαρακτηριστικών για βαθύτερη κατανόηση του υλικού

¹ Μελατονίνη - η κύρια ορμόνη του επίφυτου αδένα, ρυθμιστής των κιρκαδικών ρυθμών (Wikipedia).

Τι είναι η μελατονίνη; Κατάλογος τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε «ορμόνη ύπνου»

Τελευταία ενημέρωση 7 Αυγούστου 2018 στις 07:20

Οι άνθρωποι που ενδιαφέρονται για έναν υγιεινό τρόπο ζωής πρέπει να γνωρίζουν τι είναι η μελατονίνη: ποια τρόφιμα βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες. Αυτή η ουσία ονομάζεται «ορμόνη ύπνου» επειδή παράγεται στο σκοτάδι..

Τι είναι υπεύθυνη η μελατονίνη στο σώμα;?

Η μελατονίνη αναφέρεται συχνά ως «ορμόνη ύπνου». Τείνει να απομακρύνεται από το σώμα και πρέπει να ανανεώνεται συνεχώς. Είναι υπεύθυνος για την κατάσταση του νευρικού συστήματος, καθώς και για τον ύπνο. Όσοι δεν έχουν αρκετή από αυτήν την ορμόνη πρέπει να κοιμηθούν για μεγάλο χρονικό διάστημα και να βιώσουν νευρικό άγχος στο σπίτι και στη δουλειά..

Η μελατονίνη δεν πρέπει να συγχέεται με τη μελανίνη, η οποία είναι μια χρωστική ουσία. Η μελανίνη είναι μια ουσία υπεύθυνη για τη μελάγχρωση. Προστατεύει το δέρμα από υπερβολική θερμότητα από τον ήλιο.

Η «ορμόνη ύπνου» βοηθά στην αύξηση του καφέ λίπους στο ανθρώπινο σώμα. Το καφέ λίπος είναι υπεύθυνο για την απώλεια βάρους στο σώμα. Επομένως, η ορμόνη μελατονίνη πρέπει να παράγεται σε περίσσεια. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να το πάρετε μέσα:

  1. Φυσικό, εάν το σώμα συμβάλλει ανεξάρτητα στην παραγωγή του.
  2. Μέσω της ανθρώπινης διατροφής που περιέχει τρόφιμα που περιέχουν αυτήν την ουσία.
  3. Κατά τη λήψη φαρμάκων, δηλαδή, τα κεφάλαια θα είναι χημικής φύσης. Ο γιατρός παίρνει μερικές φορές αυτήν την απόφαση με βάση τις ενδείξεις του ασθενούς, όπως η αϋπνία.

Αυτή η ορμόνη δεν έχει την ικανότητα να συσσωρεύεται στο ανθρώπινο σώμα, οπότε η ανάγκη για αυτήν προκύπτει συνεχώς.

Τα άτομα που δεν θέλουν να κοιμηθούν εγκαίρως διατρέχουν τον κίνδυνο να μειώσουν τα επίπεδα μελατονίνης τους, τότε θα πρέπει να αποκατασταθούν τεχνητά.

Εάν έχετε πληροφορίες σχετικά με τα τρόφιμα που μπορείτε να βρείτε «ορμόνη ύπνου», τότε μπορείτε να απαλλαγείτε από το πρόβλημα με την αϋπνία χωρίς φάρμακα.

Τροφές πλούσιες σε μελατονίνη

Για δείπνο, συνιστάται να τρώτε τρόφιμα που περιέχουν μελατονίνη. Τότε ο ύπνος θα είναι μακρύς και δεν πρέπει να προκύψουν προβλήματα με την αϋπνία. Πώς να αυξήσετε την ποσότητα της μελατονίνης?

Το αμινοξύ τρυπτοφάνη κυριαρχεί στα τρόφιμα, τα οποία μπορούν να χωριστούν στις ακόλουθες ομάδες:

  • ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
  • γαλακτοκομείο;
  • σιτηρά;
  • τροφές κρέατος.

Δημοφιλή τρόφιμα όπου υπάρχει μελατονίνη:

  1. Γάλα. Στον πίνακα διατροφής, τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι ένα από τα πρώτα μέρη που λαμβάνουν μελατονίνη. Από την παιδική ηλικία, οι γονείς διδάσκουν στα παιδιά το γάλα, μετά το οποίο ένα άτομο αναπτύσσει έναν ξεκούραστο ύπνο. Επομένως, το γάλα περιέχει υψηλή συγκέντρωση χρήσιμων ουσιών..
  2. Τσάι από χαμομήλι με την προσθήκη μέντας. Το μέντα βοηθά στην ανακούφιση του στρες μετά από επίπονη εργασία και βοηθά στον ύπνο.
  3. Γλυκά κεράσια και κεράσια. Οι ειδικοί σημειώνουν ότι πολλά μούρα αυτού του προϊόντος συμβάλλουν στην παραγωγή μελατονίνης του οργανισμού. Μπορείτε επίσης να πάρετε αυτά τα προϊόντα μαζί σας εν κινήσει.
  4. Ψημένες πατάτες. Η ενίσχυση του αποτελέσματος μπορεί να επιτευχθεί προσθέτοντας ζεστό γάλα σε αυτό.
  5. Τόξο. Εάν είναι δύσκολο να καταναλώσετε το προϊόν στην καθαρή του μορφή, τότε μπορεί να παρασκευαστεί σούπα κρεμμυδιού από αυτό..
  6. Πλιγούρι βρώμης με μια μικρή κουταλιά μέλι. Δεν θα ανακουφίσει μόνο την κατάθλιψη, αλλά και θα δώσει έναν υγιή ύπνο..
  7. Τουρκία κρέας.
  8. Κουκουνάρια.

Η υψηλότερη συγκέντρωση της ουσίας βρίσκεται στα βύσσινα, καθώς και στο χυμό της. Τα καρύδια συμπληρώνουν επίσης την καθημερινή πρόσληψη αυτής της ευεργετικής ουσίας. Εάν τρώτε συχνά μούρα πριν πάτε για ύπνο, τότε το σώμα θα λαμβάνει πλήρως μελατονίνη..

Η δεύτερη θέση όσον αφορά την ποσότητα της περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά είναι η καρυδιά και η μπανάνα. Η μπανάνα περιέχει τρυπτοφάνη, μια ουσία που εμπλέκεται στο σχηματισμό μελατονίνης και έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, η οποία είναι απαραίτητη για την καρδιαγγειακή δραστηριότητα. Οι σπόροι μουστάρδας μπορούν επίσης να συμπληρώσουν την ορμόνη που λείπει.

Υπάρχουν προϊόντα που περιέχουν μικρές ποσότητες θρεπτικών συστατικών. Μικρές ποσότητες της ουσίας βρίσκονται στο μαύρο τσάι, το ρόδι, το μπρόκολο και τις φράουλες.

Εάν τρώτε ψωμί ολικής αλέσεως, τότε η ορμόνη θα αποκατασταθεί πλήρως. Συνιστάται να συμπληρώνετε ψωμί ολικής αλέσεως με κρέας γαλοπούλας, το οποίο θα έχει διπλή επίδραση στην απόκτηση ευεργετικής ορμόνης.

Αφού τρώτε ξηρούς καρπούς όπως καρύδια ή αμύγδαλα, καθώς και λαχανικά, ραπανάκια ή ντομάτες, μετά από λίγο, μπορείτε να αισθανθείτε ένα κύμα δύναμης και ανάκαμψης. Ταυτόχρονα, η κατάσταση του νευρικού συστήματος βελτιώνεται..

Για τη σωστή εργασία της τρυπτοφάνης στο σώμα και την παραγωγή μελατονίνης, πρέπει να τρώτε τροφή που περιέχει χρήσιμα ιχνοστοιχεία, βιταμίνες και υδατάνθρακες. Πολλοί άνθρωποι, που συνηθίζουν να παίρνουν την απαραίτητη ορμόνη από τα τρόφιμα, δεν μπορούν πλέον να κοιμηθούν εάν δεν τρώνε σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως, επιδόρπιο με καρύδια ή μπανάνα..

Μελατονίνη ορμόνης ύπνου: ποιες τροφές έχουν υψηλή ποσότητα και τι συμβάλλει στο σχηματισμό της

Η έλλειψη ύπνου είναι ένα πρόβλημα της εποχής μας. Ο ρυθμός της ζωής είναι τόσο υψηλός που πολλοί άνθρωποι παραμελούν αρκετό χρόνο για ξεκούραση τη νύχτα, με την ελπίδα να κάνουν μερικά πιο σημαντικά πράγματα. Οι συνέπειες της χρόνιας έλλειψης ύπνου είναι επικίνδυνες: σύνδρομο εξάντλησης, αϋπνία, διαταραχή του κεντρικού νευρικού συστήματος, αυξημένος κίνδυνος καρκίνου, υπερβολική κόπωση, κατάθλιψη.

Η ανεπάρκεια της ορμόνης μελατονίνης οδηγεί σε διαταραχή του ύπνου. Η έλλειψη προϋποθέσεων για βέλτιστη παραγωγή ενός σημαντικού ρυθμιστή προκαλεί πολλά προβλήματα. Με αϋπνία και αίσθημα αδιαθεσίας, δεν πρέπει να πίνετε αμέσως υπνωτικά χάπια: πρέπει να γνωρίζετε πώς να αυξήσετε τη μελατονίνη χωρίς φάρμακα. Ποια τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ορμόνη ύπνου; Πότε είναι πιο ευεργετικό το υπόλοιπο της νύχτας; Τι είναι επιβλαβές για τον σωστό ύπνο; Απαντήσεις σε άρθρο.

Τι είναι η μελατονίνη

Η ορμόνη μελατονίνη παράγεται από τον επίφυση (επίφυση). Ένα μικρό όργανο παράγει τη μεγαλύτερη ποσότητα ρυθμιστή κάθε μέρα (το επίπεδο εξαρτάται από το φως). Άλλα κύτταρα (πνεύμονες, αίμα, νεφρά, γαστρεντερική οδός) παράγουν επίσης μελατονίνη, αλλά σε μικρότερες ποσότητες (η σύνθεση των περιφερικών ορμονών δεν εξαρτάται από το επίπεδο του φωτισμού).

Κατ 'αρχάς, το σώμα πρέπει να λάβει επαρκή ποσότητα του αμινοξέος τρυπτοφάνης, και στη συνέχεια γίνεται μετασχηματισμός σε σεροτονίνη. Το επόμενο βήμα είναι η μετατροπή σε μελατονίνη.

Με ανεπάρκεια σεροτονίνης και τρυπτοφάνης, το επίπεδο της ορμόνης ύπνου μειώνεται, οι συνηθισμένοι κιρκαδικοί ρυθμοί διαταράσσονται, αϋπνία και διάφορες ασθένειες αναπτύσσονται. Η κυριαρχία των επιφανειακών σταδίων κατά τη διάρκεια μιας βραδινής ανάπαυσης παρεμποδίζει την πλήρη ανάκαμψη της δύναμης, ένα άτομο ξυπνά πολλές φορές, αισθάνεται αδύναμο το πρωί, αφού ξυπνήσει. Η χρόνια κόπωση επηρεάζει τη δύναμη του ανοσοποιητικού συστήματος, τις μεταβολικές διεργασίες, την προστασία των κυττάρων, την αναγέννηση των ιστών, την ψυχο-συναισθηματική κατάσταση.

Περισσότερο από το 70% της μελατονίνης παράγεται τη νύχτα, μετά το 2021 ώρες, η υψηλότερη ποσότητα κατά την περίοδο 234 ώρες. Η μείωση των αναζωογονητικών επιπέδων αυξάνει την παραγωγή ορμονών ύπνου, ενώ αυξάνεται η φωτεινότητα του φωτισμού και οι ώρες της ημέρας.

Η δυνατότητα παράτασης των ωρών της ημέρας με τη βοήθεια τεχνητού φωτισμού αυξάνει τις δυνατότητες για την παραγωγή διαφόρων προϊόντων, δίνει σε ένα άτομο περισσότερο χρόνο για ψυχαγωγία και διάφορες δραστηριότητες, αλλά επηρεάζει αρνητικά τη συγκέντρωση της μελατονίνης και της υγείας. Πολλές μελέτες υποστηρίζουν το συμπέρασμα ότι δεν πρέπει να παρατείνετε την ημέρα επ 'αόριστον..

Σε ποιες περιπτώσεις εξετάζεται αντισώματα έναντι των υποδοχέων TSH και τι δείχνουν τα αποτελέσματα; Έχουμε μια απάντηση!

Διαβάστε σχετικά με το γιατί συνταγογραφούνται δισκία δεξαμεθαζόνης για ενδοκρινικές ασθένειες σε αυτήν τη διεύθυνση.

Αιτίες και συμπτώματα ανεπάρκειας ορμονών

Η παραγωγή μελατονίνης επηρεάζεται αρνητικά από πολλούς παράγοντες:

  • αργά για ύπνο (μετά τις 12 το βράδυ),
  • κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης είναι αδύνατο να εξασφαλιστεί πλήρες σκοτάδι,
  • επιμήκυνση της ημέρας,
  • υπερβολική διέγερση, νευρικό στέλεχος το απόγευμα,
  • βλέποντας τηλεόραση, δουλεύοντας στον υπολογιστή πριν πάτε για ύπνο,
  • ανεπάρκεια στη διατροφή τροφίμων που περιέχουν μελατονίνη και το αμινοξύ τρυπτοφάνη,
  • ανεπαρκής χρόνος για διαμονή σε εξωτερικούς χώρους,
  • Ο βραδινός ύπνος δεν αντισταθμίζει την κόπωση που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της ημέρας: ένα άτομο ξεκουράζεται 56 ώρες αντί για το συνταγογραφούμενο 78,
  • να εργάζεστε στη νυχτερινή βάρδια, την αλλαγή των καθημερινών ρυθμών,
  • παραβίαση της παραγωγής μελατονίνης σε όγκους επίφυσης, αυτοάνοσες ασθένειες.

Συμπτώματα χαμηλής συγκέντρωσης ορμονών ύπνου:

  • νευρικότητα,
  • αδυναμία,
  • κούραση,
  • αυπνία,
  • Δυσκολία στον ύπνο το βράδυ και μετά το ξύπνημα τη νύχτα,
  • ευερέθιστο,
  • κατάπτωση,
  • αυξάνεται η αρτηριακή πίεση,
  • σημάδια ορμονικής ανισορροπίας,
  • συχνές αφυπνίσεις τη νύχτα,
  • ανάπτυξη εποχιακής κατάθλιψης (περίοδος φθινοπώρου-χειμώνα),
  • μειωμένη μνήμη,
  • δυσκολία στην προσαρμογή κατά την αλλαγή πολλαπλών ζωνών ώρας,
  • διαταραχή του πεπτικού συστήματος,
  • μειωμένη ανοσία,
  • νωρίτερη γήρανση του σώματος.

Ποια προϊόντα περιέχουν

Η τρυπτοφάνη περιέχει τα ακόλουθα τρόφιμα:

  • νιφάδες βρώμης,
  • σταφίδες,
  • ντομάτα,
  • κρέας γαλοπούλας,
  • σκληρό τυρί,
  • γλυκό κόκκινο πιπέρι,
  • κολοκύθι,
  • αμύγδαλο,
  • γάλα,
  • βοδινό κρέας,
  • αυγά κοτόπουλου.

Η μελατονίνη περιέχει:

  • μπανάνες,
  • μαϊντανός,
  • ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ,
  • σταφίδες,
  • ρύζι,
  • σύκα,
  • καρότο,
  • καλαμπόκι.

Σε μια σημείωση! Τα αμινοξέα τρυπτοφάνη και μελατονίνη μπορούν να ληφθούν από πολλές ονομασίες. Είναι χρήσιμο να τρώτε φρούτα και λαχανικά χωρίς θερμική επεξεργασία για να μεγιστοποιήσετε τη θρεπτική αξία των τροφίμων, των μετάλλων και των βιταμινών.

Χαρακτηριστικά ισχύος

Δεν αρκεί η κατανάλωση των τροφίμων που αναφέρονται παραπάνω για την παραγωγή μελατονίνης. Σε περίπτωση παραβίασης των κανόνων διατροφής, ανεπάρκειας βιταμινών, υπερβολικής θερμικής επεξεργασίας, ανεπαρκούς επιπέδου ινών, το πεπτικό σύστημα δεν λειτουργεί καλά. Με χαμηλή απορρόφηση θρεπτικών ουσιών, ο μεταβολικός ρυθμός μειώνεται, πολύτιμα συστατικά εισέρχονται αργά στα κύτταρα, γεγονός που επιδεινώνει την υγεία.

Για την ενεργή παραγωγή μελατονίνης, την επιτυχή μετατροπή της τρυπτοφάνης σε σεροτονίνη και περαιτέρω στην ορμόνη του ύπνου, πρέπει να ακολουθηθούν διάφοροι κανόνες. Οι γιατροί συμβουλεύουν να αλλάξουν τη διατροφή, ακολουθούν αυστηρά τις συστάσεις. Με μια ισορροπημένη προσέγγιση στην υγεία, το αποτέλεσμα είναι ορατό μετά από δύο έως τρεις εβδομάδες.

Βοηθητικές υποδείξεις:

  • καταναλώνουν είδη πλούσια σε βιταμίνη Β. Η θετική επίδραση στο νευρικό σύστημα προάγει τον υγιή ύπνο. Βερίκοκα, πίτουρο, ξηροί καρποί, ηλιόσποροι, μπανάνες, φακές, φασόλια,
  • τρώτε τροφές με ασβέστιο. Γάλα, θαλασσινά ψάρια, σόγια, σκληρό τυρί, γάλα,
  • πάρτε αρκετή πρωτεΐνη. Γαλακτοκομικά προϊόντα, κόκκινο κρέας, γαλοπούλα, κοτόπουλο, όσπρια, σόγια,
  • Τρώτε αρκετούς υδατάνθρακες καθημερινά για βέλτιστη ενέργεια και εγρήγορση. Ιδανικό για αργούς υδατάνθρακες, με μεγάλη περίοδο διάσπασης. Χρήσιμα ονόματα: όσπρια, ζυμαρικά σκληρού σίτου, κουάκερ (όλα εκτός από σιμιγδάλι). Πρέπει να τρώτε δημητριακά, κεράσια, δαμάσκηνα, πολλά λαχανικά, μούρα. Τα χαμηλά γλυκαιμικά τρόφιμα είναι καλά για την πρόληψη του διαβήτη,
  • φρούτα, μούρα, λαχανικά πρέπει να τρώγονται φρέσκα πιο συχνά για να διατηρηθεί η μέγιστη συγκέντρωση βιταμινών,
  • για σταθερή λειτουργία του εντέρου, ενεργή πέψη των τροφίμων, γρήγορη απορρόφηση χρήσιμων συστατικών, είναι σημαντικό να λαμβάνετε φυτικές ίνες. Φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, πράσινα φύλλα, πίτουρο, ψωμί ολικής αλέσεως.

Μάθετε για τις αιτίες του κολλοειδούς βρογχοκήρου και πώς να το αντιμετωπίσετε.

Σε αυτό το άρθρο συλλέγονται αποτελεσματικές θεραπείες για την αντίσταση στην ινσουλίνη στον σακχαρώδη διαβήτη..

Μεταβείτε στη διεύθυνση https://fr-dc.ru/lechenie/narodnye/peregorodki-gretskogo-oreha.html και διαβάστε σχετικά με τα χαρακτηριστικά της θεραπείας ασθενειών του ενδοκρινικού συστήματος με χωρίσματα καρυδιάς.

Τρόφιμα που παρεμποδίζουν την παραγωγή μελατονίνης

Μια απότομη μείωση της συγκέντρωσης της ορμόνης ύπνου συμβαίνει με τη συχνή και υπερβολική χρήση αντικειμένων με καφεΐνη: μαύρο τσάι, καφές, ιδιαίτερα έντονος καφές. Ο καπνός και το αλκοόλ αναστέλλουν επίσης τη σύνθεση ενός σημαντικού ρυθμιστή.

Πώς να αυξήσετε τη συγκέντρωση της ορμόνης ύπνου

Βοηθητικές υποδείξεις:

  • πηγαίνετε για ύπνο στις 23, όχι αργότερα: είναι αυτή τη στιγμή που ξεκινά η ενεργή παραγωγή μιας ουσίας που ρυθμίζει τους κιρκαδικούς ρυθμούς. Η βελτιωμένη παραγωγή διαρκεί έως και 4 ώρες. Εάν ένα άτομο κοιμάται από τις 11 μ.μ. έως τις 4 μ.μ., τότε ακόμη και αυτό το χρονικό διάστημα θα είναι αρκετό για να έχει καλή ξεκούραση. Φυσικά, είναι ιδανικό για ύπνο για 7 έως 8 ώρες, αλλά είναι σημαντικό να επιλέξετε το σωστό διάστημα για ξεκούραση. Η έρευνα αποδεικνύει ότι ο ύπνος κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου φέρνει περισσότερα οφέλη και ενέργεια στο σώμα από το να κοιμάσαι στις 23:00 και να ξυπνάς αργά στις 1112,
  • Παρέχετε κατάλληλο φωτισμό κατά τον ύπνο, πιο συγκεκριμένα, απενεργοποιήστε όλες τις πηγές φωτός Είναι στο σκοτάδι που το σώμα παράγει ενεργά μελατονίνη. Συνιστάται να κοιμάστε χωρίς νυχτερινό φως. Εάν πρέπει να ξεκουραστείτε το πρωί και το απόγευμα μετά από μια νυχτερινή βάρδια, τότε πρέπει να αγοράσετε κουρτίνες συσκότισης, ώστε να μπορείτε να σχεδιάσετε τα διακοσμητικά στοιχεία και να δημιουργήσετε σκοτάδι. Εάν είναι αδύνατο να παρέχουμε βέλτιστες συνθήκες ή υπάρχουν φόβοι απόλυτου σκοταδιού, τότε πρέπει να μειώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο τη φωτεινότητα του φωτισμού, να αφήσετε ένα αδύναμο νυχτερινό φως,
  • τακτικά ασχολούνται με τη φυσική αγωγή και τον αθλητισμό. Η μέτρια φυσική δραστηριότητα ενεργοποιεί την παραγωγή ορμόνης ύπνου,
  • φροντίστε να απενεργοποιήσετε την τηλεόραση πριν τον ύπνο. Ηλεκτρομαγνητική ακτινοβολία και σιγασμένος ήχος, η εικόνα στην οθόνη παρεμβαίνει με ξεκούραστη χαλάρωση. Συχνά οι άνθρωποι ακούνε τηλεόραση, κοιμούνται μπροστά από την οθόνη ενώ παρακολουθούν προγράμματα μετά από μια δύσκολη μέρα, αλλά μια τέτοια ανάπαυση δεν μπορεί να χαρακτηριστεί γεμάτη και υγιής.,
  • πριν πάτε για ύπνο, αερίστε το δωμάτιο, εάν το επιτρέπει η εξωτερική θερμοκρασία, τότε φροντίστε να ανοίξετε το παράθυρο για τη νύχτα. Ροή οξυγόνου αποδεδειγμένη για την προώθηση υγιεινού ύπνου,
  • σταματήστε την νευρική υπερφόρτωση, το ψυχοκινητικό στρες δύο έως τρεις ώρες πριν από τη βραδινή ανάπαυση. Η παρακολούθηση ταινιών τρόμου, ταινιών με θέμα το έγκλημα, ταινιών δράσης, των μελοδράμων θα πρέπει να μεταφέρεται στην ημέρα. Το βράδυ, δεν πρέπει να ενεργοποιήσετε τη μουσική δυνατά, να λύσετε περίπλοκα προβλήματα, να τσακώσετε με τους αγαπημένους σας ή να καθίσετε στον υπολογιστή για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η υπερβολική διέγερση του νευρικού συστήματος επηρεάζει την ηρεμία που κοιμάται και τη σωστή ανάπαυση,
  • μην τρώτε υπερβολικά τη νύχτα. Το πρόβλημα του ύπνου όταν συνδυάζεται με γεμάτο στομάχι μειώνει την πιθανότητα υγιούς ανάπαυσης και ανάρρωσης,
  • Τρώτε καθημερινά τρόφιμα που περιέχουν το πολύτιμο αμινοξύ τρυπτοφάνη, από την οποία ο οργανισμός συνθέτει περαιτέρω τη μελατονίνη. Μια λίστα με χρήσιμα ονόματα μπορείτε να βρείτε στην προηγούμενη ενότητα. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ποια τρόφιμα επηρεάζουν τον ύπνο, να μειώνουν τη συγκέντρωση της μελατονίνης,
  • περισσότερο να βρίσκεστε σε εξωτερικούς χώρους όλη την ημέρα. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε: η ορμόνη μελατονίνη παράγεται από σεροτονίνη, η οποία απαιτεί την παραγωγή του ηλιακού φωτός. Πρέπει να βρείτε τουλάχιστον 4060 λεπτά την ημέρα για περπάτημα. Η επαρκής παροχή οξυγόνου είναι ένας παράγοντας που έχει θετική επίδραση στον ύπνο. Δεν είναι τυχαίο ότι οι γιατροί συστήνουν πριν πάτε για ύπνο να κάνουν έναν χαλαρό περίπατο στην πράσινη ζώνη, για να αναπνέουν καθαρό αέρα..

Με επίμονη ανεπάρκεια μελατονίνης, οι γιατροί συνταγογραφούν την τελευταία γενιά υπνωτικών χαπιών που δεν προκαλούν εθισμό, αρνητικές αισθήσεις και έντονες παρενέργειες. Μετά από μια βραδινή ανάπαυση, πριν από την οποία ο ασθενής πήρε το δισκίο Melaxen, δεν υπάρχει αδυναμία, κεφαλαλγία, κόπωση. Μην πάρετε παραδοσιακά υπνωτικά χάπια που επηρεάζουν αρνητικά το κεντρικό νευρικό σύστημα. Η καλύτερη επιλογή είναι φάρμακα με συνθετική μελατονίνη, παρόμοια με τη φυσική ορμόνη. Κατάλληλα ονόματα: Melapur, Melaton, Melatonin, Yukalin, Circadin. Τα υπνωτικά χάπια της νέας γενιάς επιλέγονται από έναν ενδοκρινολόγο. Είναι σημαντικό να ληφθούν υπόψη αντενδείξεις όπως εγκυμοσύνη, σοβαρή νεφρική βλάβη, αλλεργικές αντιδράσεις.

Η ορμόνη μελατονίνη είναι υπεύθυνη όχι μόνο για τον ύπνο, αλλά επίσης επηρεάζει πολλές διαδικασίες στο σώμα. Πρέπει να τηρήσετε τους κανόνες για να διασφαλίσετε ότι θα ξεκουραστείτε. Είναι ευεργετικό να τρώτε τροφή με τρυπτοφάνη, μελατονίνη, αργούς υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και βιταμίνες κάθε μέρα. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποια είναι η απειλή της ανεπάρκειας της ορμόνης του ύπνου και να αλλάξετε τις συνήθειές σας στο χρόνο, οι οποίες παρεμβαίνουν στη διατήρηση της υγείας και επιδεινώνουν τη γενική κατάσταση. Δεν είναι τυχαίο ότι η μελατονίνη ονομάζεται όχι μόνο η ορμόνη του ύπνου, αλλά και η μακροζωία..

Top