Κατηγορία

Ενδιαφέροντα Άρθρα

1 Βλεννογόνος
Η TSH είναι αυξημένη - τι σημαίνει στις γυναίκες - αιτίες και συνέπειες
2 Καρκίνος
Παραδίδουμε μια εξέταση αίματος για οιστραδιόλη
3 Λάρυγγας
Τα 10 κορυφαία τρόφιμα τεστοστερόνης
4 Λάρυγγας
10 τρόποι για να αυξήσετε φυσικά τα επίπεδα ορμονών ανάπτυξης
5 Λάρυγγας
17-OH-προγεστερόνη (17-υδροξυπρογεστερόνη): τι είναι αυτό, ο κανόνας στις γυναίκες και τους άνδρες ανά ηλικία, αιτίες αποκλίσεων από τον κανόνα, αποκωδικοποίηση των αποτελεσμάτων της εξέτασης για 17-opc
Image
Κύριος // Λάρυγγας

Έκκριση ορμονών ανά ώρα


4 π.μ. - τα επίπεδα κορτιζόλης αυξάνονται. Μια άνοδος στην κορτιζόλη μας ξυπνά το πρωί. Για μερικούς, αυτή η κορυφή εμφανίζεται λίγο νωρίτερα, για άλλους, λίγο αργότερα..

6-8 ώρες είναι οι λεγόμενοι "larks"

8-10 ώρες είναι οι λεγόμενες "κουκουβάγιες"

Απλώς μην συγχέετε τους φυσικούς βιορυθμούς με το να κοιμάστε αργά και να σηκωθείτε αργά. Εάν πάτε για ύπνο μετά τις 12 και σηκωθείτε στις 13:00, τότε δεν είστε κουκουβάγια.!

5 π.μ. - Η ACTH αυξάνεται, η αδρενοκορτικοτροπική ορμόνη, η ορμόνη του πρόσθιου υπόφυσης, επηρεάζει τα επινεφρίδια και ενεργοποιεί την απελευθέρωση κορτιζόλης και αδρεναλίνης στο αίμα, που μας βοηθούν να ξυπνήσουμε, να αυξήσουμε τη θερμοκρασία του σώματος στο φυσιολογικό. Η αδρεναλίνη κατά την άνοδο του ACTH είναι υπεύθυνη για τη θερμορύθμιση.

Το ACTH συμμετέχει στη σύνθεση ανδρικών και θηλυκών ορμονών φύλου: τεστοστερόνης, οιστρογόνων, προγεστερόνης.

Μέχρι τις 7 το πρωί, η μελατονίνη (ορμόνη ύπνου) μειώνεται, ουσιαστικά απουσιάζει στο αίμα. Έρχεται το φως της ημέρας.

8-9 π.μ. - μέγιστη συγκέντρωση τεστοστερόνης. Επηρεάζει την απόδοση. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι αποτελεσματικό να προγραμματίζετε αθλητικά παιχνίδια (χόκεϊ, ποδόσφαιρο, βόλεϊ)

9-11 π.μ. - μέγιστη ανθρώπινη παραγωγικότητα, συγκέντρωση προσοχής.

Μέγιστος συντονισμός 14-15 ωρών, ηρεμία (σκάκι, καλλιτεχνική γυμναστική, πιάνο, σκληρή δουλειά που απαιτεί ηρεμία)

16 ώρες - μείωση της κορτιζόλης

17 ώρες - Η ACTH μειώνεται, το επίπεδο των ορμονών του στρες εξαφανίζεται.

Επομένως, οι βραδινές προπονήσεις μπορούν να διαταράξουν τον κιρκαδικό ρυθμό. Μερικοί άνθρωποι δυσκολεύονται να κοιμηθούν μετά από προπόνηση δύναμης το βράδυ.

19 ώρες - η μελατονίνη (ορμόνη ύπνου) αρχίζει να ενεργοποιείται, ενεργοποιείται όταν σκοτεινιάζει έξω από το παράθυρο. Είναι επομένως σημαντικό να μειώσετε τον φωτισμό, ειδικά τους λαμπτήρες φθορισμού. Μπορείτε να αφήσετε μικρούς λαμπτήρες που δημιουργούν διάχυτο φως.

21 ώρες - η ορμόνη μελατονίνη απελευθερώνεται στο αίμα, ειδικά το σκοτάδι και τη δροσιά. Ανοίξτε λίγο το παράθυρο, γεμίστε το δωμάτιο με καθαρό αέρα και θα κοιμηθείτε γρήγορα και ήσυχα.

22 ώρες σε ένα όνειρο έως τις 2 π.μ. - η σωματοτροπίνη (αυξητική ορμόνη) απελευθερώνεται ενεργά. Τη νύχτα, η κορυφή της συγκέντρωσής της στο σώμα (περίπου 10 φορές περισσότερο από ό, τι κατά τη διάρκεια της ημέρας).

Η αυξητική ορμόνη είναι υπεύθυνη για τη φυσική ανάκαμψη του σώματος.

Γιατρός ύπνου: Τι είναι οι ορμόνες ύπνου και πώς μας επηρεάζουν (γνώμη εμπειρογνωμόνων)

Όπως γνωρίζετε, οι ορμόνες είναι ο ρυθμιστής σχεδόν όλων των διαδικασιών στο σώμα. Το ίδιο ισχύει και για τον υγιή ύπνο μας - χάρη στην παραγωγή ορισμένων ορμονών, κοιμάστε και μπορεί να αναρρώσει μετά από μια κουραστική μέρα. Αποφασίσαμε να μάθουμε από έναν επαγγελματία εμπειρογνώμονα γιατί είναι τόσο σημαντικό να κοιμηθούμε πριν από τα μεσάνυχτα, τι συμβαίνει στο σώμα αυτή τη στιγμή, ποιες ορμόνες παράγονται και πώς επηρεάζουν την κατάστασή μας όλη την ημέρα..

Γνώμη ειδικού

Ενδιαφέρον γεγονός: η διαδικασία παραγωγής ξεκινά στις περίπου οκτώ το βράδυ και η μέγιστη συγκέντρωσή της (περίπου 70%) πέφτει την περίοδο μετά τα μεσάνυχτα και έως τις τέσσερις το πρωί.

Η δεύτερη ορμόνη που έχει σημαντική επίδραση στον ύπνο μας, η κορτιζόλη, είναι μια ορμόνη του στρες. Λόγω αυτού, ξυπνάμε, φτάνει στο αποκορύφωμά της μόλις νωρίς το πρωί μετά τις τρεις. Και φαίνεται ότι όλα είναι όσο το δυνατόν πιο ξεκάθαρα, αλλά φανταστείτε ότι αποκοιμήσατε περίπου στις 2-3 το πρωί, έχετε αναπτύξει λίγη μελατονίνη και η κορτιζόλη παράγεται ήδη σύμφωνα με το πρόγραμμα, αλλά δεδομένου ότι δεν είχατε χρόνο να κοιμηθείτε και, πιθανότατα συνολικά, σε αυτήν την περίπτωση, θα κοιμηθείτε έως τις 9-10 το πρωί, η παραγωγή κορτιζόλης δεν θα σταματήσει όλη αυτή την ώρα. Εάν ζείτε σε αυτό το καθεστώς τακτικά, τότε δεν μπορεί να αποφευχθεί η κατάθλιψη και το άγχος..

Η αυξητική ορμόνη (αυξητική ορμόνη και καύση λίπους) είναι μια άλλη σημαντική ορμόνη, 70% της οποίας παράγεται κατά τη διάρκεια του ύπνου, η κορυφή της παραγωγής της εμφανίζεται στα ίδια διαστήματα με τη μελατονίνη: από περίπου μεσάνυχτα έως 2-3 ώρες. Είναι αυτός που βοηθά να κάψει αποτελεσματικά το λίπος και να χάσει βάρος σε ένα όνειρο. Επομένως, εάν έχετε πρόβλημα με την απώλεια βάρους, πρέπει να δώσετε προσοχή στο πρόγραμμα ύπνου σας, ίσως αυτή η ορμόνη είναι αυτό που δεν έχετε για σωστή απώλεια βάρους..

Η σεροτονίνη που γνωρίζουμε χρησιμεύει ως «διακόπτης και ξυπνητήρι» στο σώμα μας. Τη νύχτα, αυτή η ορμόνη παράγεται στον εγκέφαλο και φτάνει το μέγιστο μεταξύ έξι και οκτώ το πρωί. Επιπλέον, το επίπεδό του μειώνεται σταδιακά. Η σεροτονίνη είναι υπεύθυνη για καλή διάθεση, σθένος και κορεσμό. Επομένως, εάν κοιμηθήκατε λίγο τη νύχτα, τότε το σώμα στερείται σεροτονίνης. Γι 'αυτό, μετά από μια αϋπνία νύχτα, αισθανόμαστε συγκλονισμένοι, δυσαρεστημένοι και, επιπλέον, θέλουμε συνεχώς να τρώμε κάτι..

Ίσως έχετε παρατηρήσει ότι το βράδυ, τα χέρια σας φτάνουν στο ψυγείο και στα μάτια σας - για τις αγαπημένες σας τηλεοπτικές σειρές. Επιπλέον, μια τέτοια επιθυμία για κάποιο λόγο δεν προκύπτει το πρωί. Είναι όλα σχετικά με τη ντοπαμίνη - την ορμόνη της ευχαρίστησης. Παράγεται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και εάν η εργασία άλλων ορμονών (για παράδειγμα, λεπτίνες) διακόπτεται και υπάρχει έλλειψη "ημερήσιας απόλαυσης", το βράδυ η ευαισθησία μας στην ντοπαμίνη γίνεται υψηλή και αρχίζουμε να προσελκύουμε βραδινή διασκέδαση, γλυκά, δραστηριότητες και ούτω καθεξής - για αυτό υπάρχει έλλειψη ύπνου και δυσλειτουργία των ορμονών.

Η υγιεινή του ύπνου είναι απαραίτητη για να έχετε αρκετό ύπνο και να αισθάνεστε ανανεωμένοι και ενεργοποιημένοι νωρίς το πρωί. Πρώτον, προσπαθήστε να πάτε για ύπνο πριν από τα μεσάνυχτα - φυσικά, καταλαβαίνουμε ότι με τον ενεργό ρυθμό της ζωής μας είναι εξαιρετικά δύσκολο, αλλά μόλις ξεκινήσετε, θα παρατηρήσετε μια μεγάλη διαφορά στην ευημερία σας..

Δημιουργήστε όλες τις προϋποθέσεις για την παραγωγή μελατονίνης: μετά από οκτώ το βράδυ, χαμηλώστε τα φώτα και πριν τον ύπνο, κλείστε τις κουρτίνες σφιχτά και απενεργοποιήστε όλες τις πηγές φωτισμού εντελώς, ώστε το δωμάτιο να είναι εντελώς σκοτεινό. Ναι, ακόμη και το λεπτό φως από το ρολόι (φορτιστής) πρέπει επίσης να αφαιρεθεί. Προσπαθήστε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια μεταξωτή μάσκα ομορφιάς το βράδυ - θα βοηθήσει στο μπλοκάρισμα του φωτός και το φυσικό του υλικό είναι ιδανικό για το ευαίσθητο δέρμα γύρω από τα μάτια..

Μια άλλη χρήσιμη επιλογή που προάγει την παραγωγή ορμονών σεροτονίνης, ντοπαμίνης και ενδορφινών είναι μια ειδική ζυγισμένη κουβέρτα γεμάτη με γυάλινα μικροκοκκία, η οποία δημιουργεί την αίσθηση της «αγκαλιάς της μητέρας». Έτσι, θα χαλαρώσετε γρήγορα, θα ηρεμήσετε και θα κοιμηθείτε ήσυχα..

Είναι επιτακτική ανάγκη το μαξιλάρι σας να διατηρήσει τη σωστή θέση του λαιμού ενώ ξεκουράζεστε τη νύχτα. Είναι ιδιαίτερα βολικό να χρησιμοποιείτε ένα ανατομικό μαξιλάρι ομορφιάς με ειδικό κύλινδρο στήριξης λαιμού. Η ιδιαιτερότητα ενός τέτοιου κυλίνδρου είναι ότι επαναλαμβάνει την ανακούφιση της ζώνης λαιμού και για να κοιμηθεί σε διαφορετικές θέσεις, όχι μόνο προς όφελος του λαιμού, αλλά και με μέγιστη άνεση. Το ύψος του σφιγκτήρα αυξάνεται από το κέντρο έως τις άκρες για σωστή τοποθέτηση του λαιμού σε πίσω και πλευρικές πόζες. Μαζί με αυτό, λαμβάνετε επίσης ένα ευχάριστο μπόνους για το δέρμα - οι ειδικές εγκοπές κατά μήκος των άκρων προστατεύουν το ευαίσθητο δέρμα του προσώπου από το τέντωμα και τη συμπίεση ενώ κοιμάστε στο πλάι. Ως εκ τούτου, δεν μπορείτε να φοβάστε τις ρυτίδες του ύπνου, το πρήξιμο το πρωί και να μην επιλέξετε μεταξύ "καλό για το λαιμό" και "καλό για το δέρμα".

Επίσης, για να κοιμηθείτε σωστά και άνετα, δεν πρέπει να τρώτε φαγητό τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν τον ύπνο και να πίνετε γλυκά ανθρακούχα ή αλκοολούχα ποτά, κάτι που θα προκαλέσει πρήξιμο.

Και το πρωί όταν ξυπνάτε, συνηθίστε να πίνετε ένα μεγάλο ποτήρι καθαρό νερό (στην κρύα εποχή είναι καλύτερο με ζεστό και με λεμόνι) - με αυτόν τον τρόπο ξεκινάτε τη διαδικασία εργασίας του σώματος μετά από ένα βραδινό ύπνο και το ρυθμίζετε για σωστή λειτουργία κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Πηγή φωτογραφίας: αρχείο υπηρεσιών τύπου, κορνίζες από το καρτούν "Frozen"

Ορμόνη ύπνου

Η διαταραχή του ύπνου δημιουργεί πολλά προβλήματα στη ζωή ενός ατόμου. Αϋπνία, έλλειψη ύπνου, υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας - όλα αυτά δεν είναι μόνο δυσάρεστα, αλλά και επικίνδυνα για την υγεία. Τέτοιες διαταραχές σχετίζονται συνήθως με έλλειψη μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου. Αυτή είναι η κύρια ορμόνη του επίφυση, η σύνθεση της οποίας υπόκειται σε καθημερινές διακυμάνσεις - παράγεται κυρίως στο σκοτάδι. Μπορείτε να αυξήσετε το περιεχόμενό του φυσικά, με τη βοήθεια ενός σχήματος και τροφής. Εάν αυτό είναι αναποτελεσματικό, αρχίστε να παίρνετε φάρμακα..

Πού παράγεται

Η μεγαλύτερη ποσότητα μελατονίνης συντίθεται στον επίφυση - τον επίφυση. Ο επίφυση παράγει επίσης σεροτονίνη και άλλες ουσίες σημαντικές για το σώμα..

Στον επίφυτο αδένα, η ορμόνη αρχίζει να απελευθερώνεται ως απάντηση στην αντίδραση των οπτικών υποδοχέων, οι οποίοι σηματοδοτούν την έναρξη του σκοταδιού.

Αλλά ο επίφυση δεν είναι το μόνο όργανο που παράγει ορμόνη ύπνου. Έξω από τον εγκέφαλο, συντίθεται στις ακόλουθες δομές σώματος:

  • γαστρεντερικός σωλήνας;
  • νεφρά και επινεφρίδια?
  • συκώτι, χοληδόχος κύστη
  • παγκρέας;
  • Airways;
  • ωοθήκες, ενδομήτριο.

Τα κύτταρα που παράγουν μελατονίνη έξω από τον επίφυση ανήκουν στο διάχυτο νευροενδοκρινικό σύστημα. Η δουλειά τους δεν εξαρτάται από το επίπεδο φωτός.

Τι χρειάζεται για να αναπτυχθεί

Η παραγωγή μελατονίνης στο ανθρώπινο σώμα εξαρτάται από διάφορους παράγοντες - ελαφρύ, αμινοξύ τρυπτοφάνης, τη λειτουργία του ενζυματικού συστήματος.

Τρυπτοφάνη

Η μελατονίνη στο σώμα παράγεται από τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που είναι πρόδρομος της σεροτονίνης. Και η σεροτονίνη, με τη σειρά της, μετατρέπεται σε μελατονίνη υπό την επίδραση ειδικών ενζύμων. Εάν δεν υπάρχει αρκετή τρυπτοφάνη στο σώμα, μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στον ύπνο..

Φωτισμός

Η παραγωγή ορμονών εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τα επίπεδα φωτός. Το έντονο φως μειώνει την παραγωγή του. Η έκκριση της ορμόνης στον επίφυτο αδένα ενεργοποιείται σε απάντηση σε ένα σήμα από το οπτικό σύστημα σχετικά με την έναρξη του σκοταδιού. Επομένως, τα χαμηλότερα επίπεδα φωτός αυξάνουν τα επίπεδα μελατονίνης..

Πότε παράγεται

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται τη νύχτα. Οι αλλαγές στη συγκέντρωσή της έχουν αισθητό ημερήσιο ρυθμό - το επίπεδο της ορμόνης αυξάνεται το βράδυ, φτάνει στο μέγιστο τη νύχτα, και το πρωί και κατά τη διάρκεια της ημέρας η ποσότητα του στο αίμα είναι ασήμαντη. Η μέγιστη συγκέντρωση στο αίμα εμφανίζεται κατά μέσο όρο στις 2 π.μ. τοπική ώρα. Η νυχτερινή απόδοση αντιπροσωπεύει περίπου το 70% της ημερήσιας παραγωγής.

Για τι είναι υπεύθυνο

Η κύρια επίδραση της μελατονίνης είναι στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-αφύπνισης. Αλλά η επιρροή της δεν τελειώνει εκεί, η επίδραση της ορμόνης επεκτείνεται και σε άλλες διαδικασίες στο σώμα..

Ρόλος στη ρύθμιση του ύπνου

Η μελατονίνη είναι η κύρια ορμόνη που είναι υπεύθυνη για τον ύπνο.

Συμμετέχει στη δημιουργία ενός κιρκαδικού ρυθμού - επηρεάζει τα κύτταρα των ενδοκρινών οργάνων, επηρεάζει την παραγωγή άλλων ορμονών. Επιπλέον, ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση, τη συχνότητα ύπνου και μειώνει τη συναισθηματική και σωματική δραστηριότητα..

Λόγω αυτών των καθημερινών διακυμάνσεων, με την έναρξη του σκοταδιού, θέλετε να κοιμηθείτε. Ωστόσο, η κανονική παραγωγή ορμονών δεν αποτελεί εγγύηση για γρήγορο ύπνο. Ρυθμίζει τον ύπνο, αλλά δεν τον προκαλεί. Πιστεύεται ότι υπό την επίδραση της ορμόνης ανοίγει η λεγόμενη πύλη ύπνου, αλλά οι εγκεφαλικές δομές που είναι υπεύθυνες για τον ύπνο δεν ενεργοποιούνται..

Άλλες λειτουργίες

Ο ρόλος της Melatonin δεν περιορίζεται στο να επηρεάζει τον κύκλο ύπνου και την εγρήγορση. Έχει και άλλες ιδιότητες.

Επίδραση στο ενδοκρινικό σύστημα

Συνίσταται στην αναστολή της σύνθεσης των γοναδοτροπινών, της σωματοτροπίνης, της κορτικοτροπίνης και της θυροτροπίνης.

Η μελατονίνη είναι η ορμόνη της νεολαίας και της μακροζωίας. Είναι ικανό να απορροφά τις ελεύθερες ρίζες, που προστατεύει το ανθρώπινο σώμα από τις βλάβες των ελεύθερων ριζών. Αποτρέπει τη γήρανση του δέρματος και το ξεθώριασμα.

Αντιμετωπίζοντας το άγχος

Έχει αντι-στρες επίδραση. Υπό την επιρροή του, το άγχος και οι αρνητικές συναισθηματικές αντιδράσεις μειώνονται, η δραστηριότητα των ενδοκρινικών οργάνων, η οποία διαταράχθηκε κατά τη διάρκεια μιας περιόδου άγχους, ομαλοποιείται.

Συμμετέχει στην τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος. Αυξάνει τη δραστηριότητα των ανοσοκυττάρων - φαγοκύτταρα, λεμφοκύτταρα. Αυτό αποτρέπει την ανάπτυξη ορισμένων ασθενειών (μολυσματικών, ογκολογικών).

Πώς να βελτιώσετε την απόδοση

Μπορείτε να αυξήσετε τα φυσικά επίπεδα μελατονίνης σας με ένα σχήμα. Συνιστάται να κοιμηθείτε ταυτόχρονα και πρέπει να κοιμηθείτε σε ένα σκοτεινό δωμάτιο, καθώς αυτό αυξάνει την παραγωγή της ορμόνης ύπνου. Μπορείτε να βελτιώσετε τεχνητά τον ύπνο με τροφές και φάρμακα..

φαρμακευτική αγωγή

Η θεραπεία για την αϋπνία μπορεί να περιλαμβάνει τη χρήση φαρμάκων που περιέχουν μελατονίνη. Διατίθενται σε μορφή δισκίου από του στόματος. Για παράδειγμα:

  • Melaxen;
  • Circadin;
  • Melapur;
  • Melarena;
  • Γιουκαλίν;
  • Sonnovan.

Η μελατονίνη διατίθεται επίσης ως συμπλήρωμα διατροφής και διατίθεται σε καταστήματα αθλητικών ειδών διατροφής. Το φάρμακο στο οποίο περιέχεται βοηθά στην εξάλειψη της αϋπνίας, ανακουφίζει την κόπωση και την ευερεθιστότητα. Ο ύπνος γίνεται βαθύς και ήρεμος, η εργασία των ενδοκρινικών οργάνων ομαλοποιείται, οι μύες χαλαρώνουν, το κεντρικό νευρικό σύστημα στηρίζεται.

Πρέπει να πάρετε χάπια μετά από συμβουλή του γιατρού σας. Συνήθως το φάρμακο είναι καλά ανεκτό, αλλά ενδέχεται να εμφανιστούν οι ακόλουθες ανεπιθύμητες ενέργειες:

  1. Από την πλευρά του κεντρικού νευρικού συστήματος: υπνηλία, πονοκέφαλος, ασυνήθιστα όνειρα, ζάλη, μειωμένη μνήμη και προσοχή, κατάθλιψη, ευερεθιστότητα.
  2. Από το πεπτικό σύστημα: ναυτία, έμετος, μετεωρισμός.
  3. Αλλεργικές αντιδράσεις: δερματικά εξανθήματα, κνησμός.

Αντενδείκνυται η χρήση του φαρμάκου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας, καθώς και παιδιών κάτω των 14 ετών. Όταν παίρνετε χάπια, πρέπει να προσέξετε τη συμβατότητά τους με άλλα φάρμακα. Για παράδειγμα, ηρεμιστικά, αντικαταθλιπτικά, ηρεμιστικά, ακετυλοσαλικυλικό οξύ, βήτα-αναστολείς μειώνουν το αναμενόμενο αποτέλεσμα. Η πρόσληψη αλκοόλ έχει το ίδιο αποτέλεσμα..

Είναι σημαντικό να ακολουθήσετε τις συστάσεις για τη χρήση του φαρμάκου - 30 λεπτά πριν πάτε για ύπνο. Εάν ληφθεί σε λάθος χρόνο, το φάρμακο μπορεί να προκαλέσει πολλά προβλήματα. Για παράδειγμα, βάζοντας το εσωτερικό ρολόι σε λάθος κατεύθυνση, το οποίο θα επιδεινώσει μόνο προβλήματα με τον ύπνο.

Η διάρκεια της εισδοχής καθορίζεται ξεχωριστά. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μερικές μέρες είναι αρκετές για να ομαλοποιήσουν τον ύπνο. Εάν απαιτείται μακροχρόνια πρόσληψη, είναι απαραίτητο να κάνετε ένα διάλειμμα για μια εβδομάδα μετά από κάθε μήνα χρήσης..

Το φάρμακο ενδείκνυται όχι μόνο για τη θεραπεία της αϋπνίας, αλλά και για τη διευκόλυνση της προσαρμογής κατά την αλλαγή των ζωνών ώρας. Σε αυτήν την περίπτωση, τα χάπια λαμβάνονται μια ημέρα πριν από την επερχόμενη αναχώρηση και στη συνέχεια άλλες 1-2 ημέρες μετά την άφιξη. Αυτό θα ελαχιστοποιήσει τις συνέπειες μιας παραβίασης του κιρκαδικού ρυθμού..

Φαγητό

Για καλύτερο ύπνο, μπορείτε να τρώτε τρόφιμα που περιέχουν μελατονίνη ή τρυπτοφάνη, τον πρόδρομο της. Μπορείτε να απαλλαγείτε από την αϋπνία προσθέτοντας στη διατροφή:

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη

Γαλακτοκομικά προϊόντα: γάλα, σκληρό τυρί, τυρί cottage.

Πουλερικά: κοτόπουλο, γαλοπούλα.

Πλιγούρι βρώμης, ψωμί ολικής αλέσεως.

Ξηροί καρποί: κουκουνάρια, αμύγδαλα, φουντούκια.

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μελατονίνη

Μούρα: κεράσι, γλυκό κεράσι.

Ντομάτες, καρότα, ραπανάκια.

Συνιστάται να συμπεριλαμβάνετε τακτικά οποιοδήποτε προϊόν από αυτήν τη λίστα στο βραδινό σας γεύμα..

Ρύθμιση ύπνου στους ηλικιωμένους

Η έλλειψη μελατονίνης διαδραματίζει συχνά βασικό ρόλο στην αϋπνία που σχετίζεται με την ηλικία - η δραστηριότητα του επίφυτου αδένα μειώνεται με την πάροδο των ετών. Επομένως, σε ηλικιωμένους, ο ύπνος γίνεται συχνά επιφανειακός και ανήσυχος, δυσκολεύονται να κοιμηθούν, λιγότερο συχνά - νωρίς το ξύπνημα. Αφού ξυπνήσει, ένα άτομο δεν αισθάνεται έντονη και ξεκούραση, εμφανίζεται υπνηλία. Επομένως, είναι ιδιαίτερα σημαντικό για αυτούς να τηρούν τις συστάσεις για τη βελτίωση της σύνθεσης της μελατονίνης..

βίντεο

Προσφέρουμε για προβολή βίντεο σχετικά με το θέμα του άρθρου.

Ορμόνη ύπνου - μελατονίνη

Η μελατονίνη συντίθεται κυρίως στον επίφυση (ή επίφυση). Αλλά έχει επίσης αποδειχθεί ότι η ορμόνη του ύπνου μπορεί να παραχθεί σε άλλους ιστούς. Το σύστημα σύνθεσης μελατονίνης απελευθερώνει δύο συστατικά:

  1. Κεντρικός - επίφυση, όπου η σύνθεση της μελατονίνης εξαρτάται από την αλλαγή του φωτός και του σκότους
  2. Περιφερικά - κύτταρα του σώματος που συνθέτουν μελατονίνη κατά τη διάρκεια του ύπνου, ανεξάρτητα από το φως (κύτταρα των τοιχωμάτων του γαστρεντερικού σωλήνα, κύτταρα των πνευμόνων, κύτταρα του αναπνευστικού συστήματος, κύτταρα του νεφρικού φλοιού, κύτταρα αίματος).

Υπό την επίδραση του ηλιακού φωτός, το αμινοξύ τρυπτοφάνη στο σώμα μετατρέπεται σε σεροτονίνη, η οποία έχει ήδη μετατραπεί σε μελατονίνη τη νύχτα. Μετά τη σύνθεσή της στον επίφυση, η μελατονίνη εισέρχεται στο εγκεφαλονωτιαίο υγρό και στο αίμα..

Πώς παράγεται η ορμόνη

Η ποσότητα της ορμόνης που παράγεται στον επίφυση εξαρτάται από την ώρα της ημέρας: τη νύχτα παράγεται περίπου το 70% του συνόλου της μελατονίνης στο σώμα. Στο σώμα ενός ενήλικα, συντίθενται περίπου 30 mcg μελατονίνης καθημερινά.

Πρέπει να ειπωθεί ότι η παραγωγή μελατονίνης στο σώμα εξαρτάται επίσης από τον φωτισμό: με υπερβολικό φωτισμό (κατά τη διάρκεια της ημέρας), η σύνθεση της ορμόνης μειώνεται, με μείωση του φωτισμού, αυξάνεται.

Η δραστηριότητα της παραγωγής ορμονών ξεκινά στις 8 μ.μ. και η μέγιστη συγκέντρωσή της, όταν η μελατονίνη παράγεται σε μεγάλες ποσότητες, συμβαίνει από τα μεσάνυχτα έως τις 4 π.μ. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να διατηρήσετε και να εδραιώσετε τον ύπνο ακριβώς τη νύχτα. Επίσης, γι 'αυτό το λόγο, συνιστάται σε άτομα που πάσχουν από χρόνια αϋπνία να μην χρησιμοποιούν κινητό τηλέφωνο, tablet, υπολογιστή, καθώς και να παρακολουθούν τηλεόραση 2-3 ώρες πριν τον ύπνο..

Για να αυξήσετε το επίπεδο της μελατονίνης που παράγεται φυσικά, υπάρχουν πολλοί σημαντικοί κανόνες που πρέπει να ακολουθήσετε:

  • Προσπαθήστε να κοιμηθείτε πριν από τις 12 το βράδυ.
  • Εάν υπάρχει ανάγκη να μείνετε ξύπνιοι μετά τις 12 το βράδυ, θα πρέπει να προσέχετε ένα αμυδρό φως.
  • βεβαιωθείτε ότι υπάρχει αρκετός χρόνος ύπνου για να αναρρώσετε.
  • πριν πάτε για ύπνο, κλείστε όλες τις πηγές φωτός, κλείστε καλά τις κουρτίνες. Εάν είναι αδύνατο να σβήσετε το φως, χρησιμοποιήστε μια μάσκα ύπνου.
  • όταν ξυπνάτε τη νύχτα, μην ανάβετε το φως, αλλά χρησιμοποιείτε το νυχτερινό φως.

Πρόσθετες λειτουργίες της μελατονίνης

Η κύρια λειτουργία της ορμόνης μελατονίνης είναι η ρύθμιση του κιρκαδικού ρυθμού του ανθρώπινου σώματος. Χάρη σε αυτήν την ορμόνη μπορούμε να κοιμηθούμε και να κοιμηθούμε ήσυχα. Πρόσφατα, οι επιστήμονες εντόπισαν πρόσθετες λειτουργίες της μελατονίνης:

  • εξασφαλίζει την αποτελεσματική λειτουργία του ενδοκρινικού συστήματος του σώματος (κιρκαδικοί ρυθμοί έκκρισης πολλών ορμονών),
  • επηρεάζει την παραγωγή πολλών ορμονών στο σώμα
  • επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης στο σώμα,
  • συμβάλλει στην προσαρμογή του σώματος στις μεταβαλλόμενες ζώνες ώρας,
  • διεγείρει τις προστατευτικές λειτουργίες του ανοσοποιητικού συστήματος του σώματος,
  • έχει αντιοξειδωτική δράση,
  • βοηθά το σώμα να καταπολεμήσει το άγχος και την εποχική κατάθλιψη,
  • ρυθμίζει την εργασία του καρδιαγγειακού συστήματος και της αρτηριακής πίεσης,
  • συμμετέχει στις εργασίες του πεπτικού συστήματος του σώματος,
  • επηρεάζει θετικά τα ανθρώπινα κύτταρα του εγκεφάλου.

Ο ρόλος της μελατονίνης στο σώμα δεν μπορεί να υποτιμηθεί. Με την έλλειψη μελατονίνης, ένα άτομο αρχίζει να μεγαλώνει γρηγορότερα:

  • συσσωρεύονται οι ελεύθερες ρίζες, οι οποίες επηρεάζουν την κατάσταση του δέρματος, το μυϊκό σύστημα, τις λειτουργίες των εσωτερικών οργάνων,
  • Η ρύθμιση του σωματικού βάρους είναι μειωμένη, οδηγώντας σε παχυσαρκία,
  • Οι γυναίκες έχουν αυξημένο κίνδυνο πρόωρης εμμηνόπαυσης,
  • ο κίνδυνος ανάπτυξης καρκίνου του μαστού αυξάνεται.

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η μελατονίνη δεν συσσωρεύεται στο σώμα, δηλ. δεν μπορείτε να κοιμηθείτε αρκετά για αρκετές ημέρες νωρίτερα και να εφοδιάσετε μελατονίνη. Είναι σημαντικό να τηρείτε τακτικά ένα σωστό πρόγραμμα ύπνου και αφύπνισης και να παρακολουθείτε τη διατροφή σας..

Αιτίες διαταραχής στην παραγωγή ορμόνης ύπνου

Συνήθειες που διαταράσσουν τη φυσική παραγωγή μελατονίνης και μειώνουν την ποσότητα της στο σώμα:

  • κοιμηθείτε με τα φώτα αναμμένα (λάμπες, τηλεόραση)
  • μην κολλάτε με κουρτίνες συσκότισης τη νύχτα (διείσδυση φωτός στο δωμάτιο από φωτισμό του δρόμου ή τον πρωί ήλιο)
  • ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας (ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι λιγότερο ευεργετικός και αποτελεσματικός για το σώμα και μπορεί να επιδεινώσει την ποιότητα του νυχτερινού ύπνου)
  • μείνετε στο σκοτάδι για μεγάλο χρονικό διάστημα κατά τη διάρκεια της ημέρας (για επαρκή παραγωγή μελατονίνης, χρειάζεστε αρκετό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας, γι 'αυτό είναι χρήσιμοι οι μεγάλοι περίπατοι στον καθαρό αέρα)
  • έντονος φωτισμός στο διαμέρισμα χωρίς δυνατότητα ρύθμισης της έντασης του φωτός
  • να εργάζεστε τα βράδια στον υπολογιστή (tablet),
  • βλέποντας τηλεόραση ειδικά πριν από το κρεβάτι
  • διαταραχές του ύπνου, ύπνος αργά (ιδανικός χρόνος για ύπνο περίπου 23 για ενήλικες)
  • μη ισορροπημένη διατροφή
  • κατάχρηση καφεΐνης, ισχυρό τσάι, αλκοόλ, νικοτίνη, ειδικά λίγο πριν τον ύπνο
  • λήψη ορισμένων φαρμάκων (που περιέχουν καφεΐνη, αναστολείς διαύλων ασβεστίου, βήτα αναστολείς, υπνωτικά χάπια, αντιφλεγμονώδη και αντικαταθλιπτικά).

Επομένως, αξίζει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με την προσεκτική επιλογή του φαρμάκου για την υποκείμενη ασθένεια εάν πάσχετε από αϋπνία.

Ορμόνη τροφής και ύπνου

Μπορούμε επίσης να πάρουμε τη μελατονίνη που χρειαζόμαστε από τα τρόφιμα. Μέγιστη περιεκτικότητα σε μελατονίνη στα ακόλουθα τρόφιμα:

  • καλαμπόκι,
  • μπανάνες,
  • ντομάτες,
  • ρύζι,
  • καρότα,
  • ραπανάκι,
  • σύκα,
  • μαϊντανός,
  • πλιγούρι βρώμης,
  • ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ,
  • κριθάρι
  • σταφίδες.

Τα καρύδια είναι ο πιο πολύτιμος προμηθευτής μελατονίνης, με περιεκτικότητα περίπου 300 ng (ή 0,0003 mg), ενώ η ελάχιστη δόση δισκίων μελατονίνης είναι 1 mg.

Το αμινοξύ τρυπτοφάνη βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε:

  • κολοκύθι,
  • καρύδια και αμύγδαλα,
  • σουσάμι,
  • τυρί,
  • άπαχο βόειο κρέας και γαλοπούλα,
  • σε αυγά κοτόπουλου και γάλα.

Τα τρόφιμα βιταμίνης Β6 είναι πλούσια σε:

  • μπανάνες,
  • καρυδιά,
  • βερύκοκκο,
  • φασόλια,
  • ηλιόσποροι,
  • φακές,
  • κόκκινη πιπεριά.

Μια μεγάλη ποσότητα ασβεστίου βρίσκεται σε:

  • όσπρια,
  • άπαχο και πλήρες γάλα,
  • ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ,
  • σύκα,
  • λάχανο,
  • Σουηδός,
  • σόγια,
  • πλιγούρι βρώμης και άλλα υγιεινά τρόφιμα.

Στα τρόφιμα, η μελατονίνη δρα ως αντιοξειδωτικό και εκτελεί την ίδια λειτουργία στο ανθρώπινο σώμα. Στην πραγματικότητα, κατά τη διάρκεια του ύπνου, διεισδύει σε ιστούς και όργανα, εξουδετερώνοντας επιτυχώς τις επιδράσεις των οξειδωτικών διεργασιών και προστατεύοντας το DNA μας..

Λειτουργίες της μελατονίνης για την ανθρώπινη υγεία

Η έλλειψη μελατονίνης όχι μόνο επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου, αλλά και τη διάθεση και την απόδοσή μας. Δεν είναι μυστικό ότι όχι μόνο η μελατονίνη εκκρίνεται στον επίφυτο αδένα, αλλά και η σεροτονίνη (η ορμόνη της ευτυχίας). Ταυτόχρονα, οι διαδικασίες έκκρισης και των δύο ορμονών είναι πολύ παρόμοιες, επομένως, με την έλλειψη παραγωγής μελατονίνης στο σώμα, υπάρχει πάντα μια ανεπάρκεια στην παραγωγή σεροτονίνης, η οποία επηρεάζει όχι μόνο τον ίδιο τον ύπνο, την ικανότητα του σώματος να αναρρώνει, να ξεκουράζεται, αλλά και τη διάθεσή μας, την απόδοση, τη διατροφική συμπεριφορά, σωματική δραστηριότητα. Εκείνοι. Ένας υψηλής ποιότητας νυχτερινός ύπνος είναι η πρόληψη της παχυσαρκίας, της πρόωρης γήρανσης και της ανάπτυξης πολλών χρόνιων παθήσεων (συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού - σακχαρώδη διαβήτη, παχυσαρκία, ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος).

Τεχνητή παραγωγή μελατονίνης

Επί του παρόντος, είναι δυνατόν να αντισταθμιστεί τεχνητά για την έλλειψη μελατονίνης. Παράγονται διάφορα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων δισκίων μελατονίνης ή καψουλών. Πριν πάρετε τέτοια φάρμακα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να μάθετε σχετικά με τη δοσολογία, το πιθανό αποτέλεσμα, τις ατομικές αντενδείξεις για χρήση..

Αντενδείξεις

Όπως κάθε φάρμακο, τα παρασκευάσματα μελατονίνης έχουν μια σειρά αντενδείξεων για χρήση:

  • κύηση και γαλουχία (δεν υπάρχει έρευνα για το πώς η μελατονίνη επηρεάζει την ανάπτυξη του εμβρύου και του μωρού),
  • σοβαρές αλλεργίες και αυτοάνοσες ασθένειες (πιθανώς επιδείνωση της κατάστασης),
  • ογκολογικές ασθένειες: λέμφωμα και λευχαιμία,
  • ηλικίας έως 18 ετών (στο σώμα των παιδιών και των εφήβων, η μελατονίνη παράγεται σε επαρκείς ποσότητες),
  • Η υπερευαισθησία στη μελατονίνη αντενδείκνυται, αν και αυτό είναι σπάνιο
  • αποσυμπίεση της πορείας χρόνιων παθήσεων
  • δραστηριότητα που σχετίζεται με αυξημένη προσοχή.

Ποια ορμόνη παράγεται κατά τη διάρκεια του ύπνου τη νύχτα?

Πολλοί άνθρωποι έχουν ακούσει για την ορμόνη του ύπνου μελατονίνη. Μιλάμε για την ορμόνη της μακροζωίας και της ζωής, την ορμόνη της νύχτας, τον ρυθμιστή των κιρκαδικών ρυθμών. Οι ερευνητές εργάζονται επί του παρόντος για τη μελέτη αυτής της ουσίας, αλλά η θετική της επίδραση στο ανθρώπινο σώμα και η ανάγκη να διασφαλιστεί η πλήρης ζωή έχει ήδη επιβεβαιωθεί επιστημονικά..

Τι γνωρίζουμε για τη μελατονίνη

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από τον θυρεοειδή αδένα (επίφυση) και είναι υπεύθυνη για τον κύκλο ύπνου και αφύπνισης ενός ατόμου. Η κύρια ποσότητα παράγεται ενώ οι άνθρωποι κοιμούνται. Το 1958, ο γιατρός Lerner Aaron ήταν ο πρώτος που αναγνώρισε αυτήν την ουσία. Αργότερα, οι ερευνητές μπόρεσαν να αποδείξουν ότι η παραγωγή μελατονίνης συμβαίνει σχεδόν σε όλα τα έμβια όντα..

Η μελατονίνη για τον ύπνο ονομάζεται επίσης ορμόνη της νεότητας, καθώς επηρεάζει τις διαδικασίες ανάκαμψης στα κύτταρα του σώματος, αναζωογονώντας τις κατά τη στιγμή του ύπνου. Αυτό αυξάνει την αντίσταση του ανοσοποιητικού συστήματος σε διάφορες λοιμώξεις και ασθένειες, συμπεριλαμβανομένης της ογκολογίας..

Αυτή η ορμόνη είναι σημαντική για την πλήρη λειτουργία όλων των οργάνων και συστημάτων. Εάν διατηρήσετε το περιεχόμενό του εντός του φυσιολογικού εύρους, τότε αυτό θα έχει ευεργετική επίδραση στην υγεία και θα συμβάλει στην παράταση της ζωής..

Λειτουργίες

Έχει αποδειχθεί ότι η ορμόνη του ύπνου συμμετέχει στη ρύθμιση του κιρκαδικού ρυθμού (24ωρος κύκλος νυκτερινής ανάπαυσης και αφύπνισης, ο οποίος είναι περίπου ίσος με τη διάρκεια της ημέρας και της νύχτας) και συντονίζει άλλες λειτουργίες του σώματος. Μερικά από αυτά σχετίζονται με το μεταβολισμό..

Το πιο σημαντικό, η μελατονίνη είναι η ορμόνη που είναι υπεύθυνη για τον καλό ύπνο. Προωθεί τον ύπνο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο δόθηκε το όνομα "ορμόνη ύπνου". Εάν υπάρχει έλλειψη αυτής της ουσίας, τότε δεν συμβαίνει ύπνος. Όταν ένα άτομο δεν μπορεί να κοιμηθεί, εμφανίζεται μια οριστική διαταραχή παραγωγής μελατονίνης.

Επιστημονικά αποδεδειγμένη, η μελατονίνη εκτελεί ένα σύνολο από τις ακόλουθες λειτουργίες:

  • διευκολύνοντας τη βύθιση στον ύπνο, αποκαθιστώντας τον ρυθμό της νυχτερινής ξεκούρασης.
  • εκδήλωση ιδιοτήτων κατά του στρες.
  • επιβραδύνοντας τις διαδικασίες της φθοράς των κυττάρων.
  • ενίσχυση των προστατευτικών λειτουργιών της ασυλίας ·
  • συμμετέχοντας στη ρύθμιση της πίεσης, στο έργο του γαστρεντερικού σωλήνα, στη λειτουργία των κυττάρων στον εγκέφαλο.
  • εκδήλωση αντικαρκινικών ιδιοτήτων, εξάλειψη ορισμένων τύπων πόνου στο κεφάλι.
  • συμμετέχοντας στην ομαλοποίηση του βάρους (όταν ένα άτομο κοιμάται, παράγει ορισμένους τύπους ορμονών που εξασφαλίζουν τη σωστή διάσπαση του λιπώδους ιστού).

Με έναν μετρημένο τρόπο ζωής (απουσία συνεχών αεροπορικών ταξιδιών, εργασία υπόγεια για 12-15 ώρες την ημέρα, απουσία της συνήθειας να περπατάτε τη νύχτα μέχρι τη 1:00 και αργότερα και πολλά άλλα), το ανθρώπινο σώμα αρχίζει να συνηθίζει στο καθιερωμένο καθεστώς ημέρας-νύχτας. Σε τέτοιες συνθήκες, η παραγωγή μελατονίνης προσαρμόζεται "σαν ρολόι".

Πώς παράγεται η μελατονίνη

Για να λειτουργεί κανονικά το σώμα, χρειάζεται πολλές και ποικίλες βιταμίνες, μικρο- και μακροστοιχεία, αμινοξέα. Η τρυπτοφάνη είναι ένα από τα πιο σημαντικά αμινοξέα. Κατά τη διάρκεια των θερινών ωρών, υπό την επίδραση του ηλιακού φωτός, μετατρέπεται σε σεροτονίνη (η ορμόνη της ευτυχίας), η οποία είναι υπεύθυνη για μια υπέροχη διάθεση, ένα αίσθημα αύξησης δύναμης και δραστηριότητας..

Με την έναρξη της νυχτερινής περιόδου, η σεροτονίνη που παράγεται κατά τη διάρκεια της ημέρας εμπίπτει σε πολύπλοκες χημικές διεργασίες και η μελατονίνη λαμβάνεται από αυτήν. Αρχίζει να εμφανίζεται από τις 23:00 έως τις 04:00. Την αυγή, η τρυπτοφάνη συντίθεται ξανά στην «ορμόνη ευτυχίας».

Για να εξισορροπήσετε αυτές τις ορμόνες, πρέπει να μείνετε σε περισσότερο ηλιακό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας και να κοιμηθείτε σε ένα σκοτεινό δωμάτιο τη νύχτα..

Εάν ακολουθείτε αυστηρά τον τρόπο να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε, τότε το σώμα θα λειτουργεί με ισορροπημένο και ακριβή τρόπο, όλα τα σημαντικά συστήματα για τη ζωή θα αποκατασταθούν, το ανοσοποιητικό σύστημα θα ενισχυθεί, μέχρι το πρωί ο ύπνος θα ξυπνήσει έντονα, κοιμισμένος και γεμάτος ενέργεια.

Αυτό που επηρεάζει τη σωστή παραγωγή ορμονών ύπνου

Υπάρχουν εμπόδια που εμποδίζουν την παραγωγή μελατονίνης στη σωστή ποσότητα. Αυτά περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

  1. Μείνετε ξύπνιοι τη νύχτα. Για να παραχθεί πλήρως η ορμόνη, οι άνθρωποι πρέπει να ξεκουραστούν στο σκοτάδι. Εάν αυτό δεν συμβεί, τότε το σώμα δεν αντιμετωπίζει καλά το έργο της σύνθεσης ενός ρυθμιστή της καθημερινής δραστηριότητας.
  2. Εσωτερικός φωτισμός όταν ένα άτομο κοιμάται. Για την πλήρη σύνθεση της ορμόνης ύπνου, είναι καλύτερο να ξεκουραστείτε στο σκοτάδι. Οι λαμπτήρες, οι ενεργοποιημένες οικιακές συσκευές, οι φωτεινοί σηματοδότες ή οι φωτεινές πινακίδες επηρεάζουν την παραγωγή μελατονίνης του σώματος στις σωστές ποσότητες.
  3. Μερικά φάρμακα. Τα φάρμακα μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τη φυσική σύνθεση της ορμόνης ύπνου. Αυτά περιλαμβάνουν: "Φλουοξετίνη", "Πιρακετάμη", "Δεξαμεθαζόνη", μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη δισκία και βήτα-αναστολείς. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αυτά τα φάρμακα δεν πρέπει να λαμβάνονται το βράδυ, ειδικά πριν πάτε για ύπνο. Αυτό γράφεται κυρίως στο ένθετο της συσκευασίας για το φαρμακευτικό προϊόν..
  4. Η συνήθεια του καπνίσματος, η κατάχρηση αλκοόλ, το τσάι και τα ποτά καφέ. Το περιεχόμενο των επιβλαβών ουσιών σε αυτά τα προϊόντα παρεμποδίζει τη σωστή παραγωγή ορμονών ύπνου.
  5. Ασθένειες (σακχαρώδης διαβήτης, κατάθλιψη, κακοήθη νεοπλάσματα). Με αυτά, υπάρχει μείωση της ορμόνης του ύπνου.
  6. Αγχωτικές καταστάσεις. Υπό πίεση, η ορμονική παραγωγή μελατονίνης μειώνεται απότομα. Όσο περισσότερο χρόνο ένα άτομο είναι σε άγχος, τόσο πιο αισθητή είναι η έλλειψη αυτής της ορμόνης..
  7. Δεν παίρνω αρκετό υγιή ύπνο. Οι άνθρωποι που κοιμούνται άσχημα και ξεκουράζονται λίγο, έχουν μειώσει τις προστατευτικές λειτουργίες του ανοσοποιητικού συστήματος, το σώμα γερνά γρήγορα.
  8. Έλλειψη τροφίμων που περιέχουν μελατονίνη στη διατροφή. Το σώμα είναι σε θέση να λάβει μερικώς αυτήν την ορμόνη από τα τρόφιμα, επειδή βρίσκεται στα τρόφιμα. Τα τρόφιμα που περιέχουν την ορμόνη του ύπνου θα περιγραφούν παρακάτω..

Διάφορες μελέτες έχουν δείξει ότι η έλλειψη μελατονίνης προκαλεί ταχεία γήρανση οργάνων και συστημάτων, πρώιμη εμμηνόπαυση, μειώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, οδηγεί σε υπερβολικό βάρος και ανάπτυξη καρκίνου..

Πώς να παρέχετε στο σώμα σας αυξημένα επίπεδα μελατονίνης

Η αύξηση του επιπέδου παραγωγής ορμονών μπορεί να επιτευχθεί δημιουργώντας ορισμένες συνθήκες. Αυτά περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

  1. Συμμόρφωση με το καθεστώς ύπνου. Χωρίς ξεκούραση στη νύχτα, η ορμόνη δεν παράγεται στην ποσότητα που χρειάζεται το σώμα. Είναι αδύνατο να αντισταθμιστεί η έλλειψη ξεκούρασης στο σκοτάδι με τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς η μελατονίνη συντίθεται ενεργά από τις 23:00 έως τις 04:00. Η έλλειψη ποιοτικού ύπνου τη νύχτα οδηγεί σε μείωση του επιπέδου αυτής της ορμόνης, ως αποτέλεσμα της οποίας η ζωτικότητα αποκαθίσταται χειρότερα, το σώμα γερνά γρηγορότερα και η ανοσολογική άμυνα εξασθενεί.
  2. Καθημερινές υπαίθριες βόλτες. Ο καθαρός αέρας και ο ήλιος είναι απαραίτητοι για τη φυσιολογική σύνθεση της μελατονίνης. Βοηθούν το σώμα να παράγει αρκετή σεροτονίνη, η οποία μετατρέπεται σε ορμόνη ύπνου τη νύχτα..
  3. Νυχτερινή ανάπαυση στο σκοτάδι. Είναι απαραίτητο η διαδικασία σύνθεσης να είναι σε πλήρη εξέλιξη. Τη νύχτα στην κρεβατοκάμαρα, θα πρέπει να τραβήξετε σφιχτά τις κουρτίνες, να σβήσετε τα φώτα.
  4. Άρνηση από βραδινές δραστηριότητες που προκαλούν νευρικότητα. Μιλάμε για να παρακολουθούμε ταινίες δράσης και ντετέκτιβ, εγκληματικά χρονικά, επιχειρήματα και αποσαφήνιση των σχέσεων με τους αγαπημένους, παιχνίδια σε υπολογιστή ή τηλέφωνο, δυνατή μουσική. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή υπερδιέγερσης του νευρικού συστήματος, το οποίο επηρεάζει αρνητικά τον ύπνο..
  5. Αερισμός του χώρου ύπνου. Ο καθαρός αέρας μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της νυκτερινής ξεκούρασης και των επιπέδων μελατονίνης.
  6. Διασφάλιση επαρκούς σωματικής άσκησης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Λόγω αυτού, η ορμόνη του ύπνου τείνει να ξεχωρίζει καλύτερα..
  7. Συμπερίληψη στην καθημερινή σας διατροφή τροφίμων πλούσιων σε τρυπτοφάνη, τα οποία είναι απαραίτητα για την κανονική πορεία των διαδικασιών σύνθεσης μελατονίνης.

Σωστή διατροφή

Για την κανονική πορεία των διαδικασιών σύνθεσης μελατονίνης, το σώμα χρειάζεται καλή διατροφή. Παράγεται όταν το σώμα έχει αρκετούς υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, ασβέστιο και βιταμίνη Β6 από τα τρόφιμα..

Υπάρχουν τρόφιμα που περιέχουν ήδη μελατονίνη (κόκκους αραβοσίτου, κουάκερ ρυζιού, μπανάνες, ντομάτες, καρότα, Ηρακλής, σταφίδες με ξηρούς καρπούς) και υπάρχουν τρόφιμα που περιέχουν συστατικά απαραίτητα για την ανάπτυξη ρυθμιστή των κιρκαδικών ρυθμών, όπως τρυπτοφάνη με ασβέστιο.

Τα ακόλουθα τρόφιμα είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη (ένα αμινοξύ):

  • κολοκύθι;
  • σουσάμι;
  • αυγά;
  • γαλακτοκομείο;
  • Άπαχα κρέατα όπως μοσχαρίσιο κρέας ή γαλοπούλα
  • τυριά
  • ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ.

Οι πηγές ασβεστίου είναι:

  • όσπρια;
  • Προιοντα γαλακτος;
  • όλους τους τύπους λάχανου
  • ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
  • "Ηρακλής".

Για να αναπληρώσετε τα αποθέματα βιταμίνης Β6 του σώματος, θα πρέπει να συμπληρώσετε τη διατροφή σας με φασόλια, αποξηραμένα βερίκοκα, ηλιοτρόπια, φακές, πιπεριές.

Η απελευθέρωση μελατονίνης δεν συμβαίνει όταν ένα άτομο πίνει αλκοολούχα ποτά, καφέ και πολλά φάρμακα. Το ίδιο ισχύει και για το κάπνισμα..

Παρασκευάσματα μελατονίνης

Είναι δυνατόν να αντισταθμιστεί η έλλειψη ρυθμιστή των κιρκαδικών ρυθμών τεχνητά. Για το σκοπό αυτό, λαμβάνονται φάρμακα που περιέχουν μελατονίνη. Συνιστώνται για άτομα μετά την ηλικία των 36 ετών λόγω της φυσικής μείωσης της σύνθεσης της ορμόνης της νύχτας, οδηγώντας σε αϋπνία και προκαλώντας επιδείνωση της ευεξίας.

Τα δισκία και οι κάψουλες που περιέχουν μελατονίνη απαιτούν ιατρική συνταγή. Θα πρέπει να λαμβάνονται αυστηρά στην καθορισμένη δοσολογία. Μπορείτε να αγοράσετε τέτοια φάρμακα στα φαρμακεία χωρίς προβλήματα. Μιλάμε για "Melaxen", "Melaton", "Circadine" και "Melatonin".

Αυτά τα φάρμακα είναι χαμηλά τοξικά και δεν βλάπτουν την ανθρώπινη υγεία. Η λήψη τους μόνο περιστασιακά δίνει ανεπιθύμητες ενέργειες όπως πονοκεφάλους, ναυτία, διάρροια και υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Είναι εξαιρετικά σπάνιο να εμφανιστεί αλλεργική αντίδραση με πρήξιμο. Μετά την ακύρωση του ραντεβού, περνούν.

Όπως τα περισσότερα φάρμακα, αυτά τα φάρμακα έχουν μια σειρά αντενδείξεων στην πρόσληψή τους. Αυτές περιλαμβάνουν τις ακόλουθες κατηγορίες:

  1. Έγκυες γυναίκες και θηλάζουσες μητέρες λόγω έλλειψης δεδομένων σχετικά με τις επιδράσεις της μελατονίνης στο έμβρυο και στα νεογέννητα.
  2. Άτομα με αλλεργίες ή αυτοάνοσες ασθένειες.
  3. Ασθενείς με καρκίνο.
  4. Παιδιά και έφηβοι κάτω των δεκαοκτώ ετών.
  5. Άτομα με υπερευαισθησία στα συστατικά του φαρμάκου.

Η αξία του ρυθμιστή των κιρκαδικών ρυθμών για τις γυναίκες

Το γυναικείο σώμα, ειδικά κατά την εμμηνόπαυση, χρειάζεται μελατονίνη. Μετά τα 40 χρόνια, τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες έχουν μείωση της μυϊκής μάζας στο πλαίσιο της αύξησης του λίπους.

Επιπλέον, ο δείκτης πυκνότητας που σχετίζεται με τον ιστό των οστών μειώνεται. Η ορμόνη της νύχτας βοηθά στην καταπολέμηση αυτών των εκδηλώσεων γήρανσης. Αυτό το συμπέρασμα έγινε από Δανούς επιστήμονες που διεξήγαγαν μελέτη για την επίδραση της μελατονίνης στο γυναικείο σώμα. Αποδεικνύουν τα εξής:

  1. Λόγω της πρόσληψης φαρμάκων που περιέχουν μελατονίνη, το ποσοστό λίπους μειώνεται, ο μεταβολισμός των λιπιδίων αυξάνεται και η περιεκτικότητα σε ινσουλίνη μειώνεται.
  2. Η αύξηση του επιπέδου της μελατονίνης στο σώμα βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας, λόγω της οποίας οι εκπρόσωποι του δίκαιου σεξ κοιμούνται καλύτερα, αναρρώνουν γρηγορότερα και γίνονται πιο σωματικά ενεργοί.
  3. Οι διαδικασίες γήρανσης επιβραδύνονται στις γυναίκες που λαμβάνουν φάρμακα που περιέχουν ρυθμιστή των κιρκαδικών ρυθμών.

Η επιβράδυνση της γήρανσης εξηγείται από το γεγονός ότι αυτή η ορμόνη είναι το ισχυρότερο αντιοξειδωτικό που ελαχιστοποιεί τις οξειδωτικές διεργασίες που συμβαίνουν στο σώμα, γερνούν. Η μελατονίνη βελτιώνει την αντίσταση του σώματος στη δράση των ελεύθερων ριζών, οι οποίες επηρεάζουν αρνητικά όλες τις ζωτικές διαδικασίες.

Μελατονίνη και bodybuilding

Η ορμόνη του ύπνου παίζει σημαντικό ρόλο στο bodybuilding. Προωθεί την ανάρρωση από σκληρές προπονήσεις και βελτιώνει την υγεία. Έχοντας λειτουργίες που ευνοούν την καύση επιπλέον θερμίδων καθιστά την ορμόνη του ύπνου απαραίτητο μέρος της απώλειας βάρους..

Πώς η ορμόνη ύπνου παρέχει ποιοτική νυχτερινή ανάπαυση

Πηγαίνοντας στο κρεβάτι, ελπίζουμε ότι ο ύπνος θα φέρει την επιθυμητή ανάπαυση στο σώμα, θα μειώσει την ένταση των συναισθημάτων και θα δώσει νέα δύναμη για τα επιτεύγματα της επόμενης ημέρας. Κάποιος κοιμάται μόλις το κεφάλι αγγίξει το μαξιλάρι και ξυπνά μόνο όταν χτυπήσει το ξυπνητήρι. Για άλλους, το να κοιμηθείς δεν σημαίνει καθόλου ότι θα κοιμηθούν: πετώντας και γυρίζοντας για μεγάλο χρονικό διάστημα, εκτιμώντας διανοητικά τα γεγονότα της ημέρας, απλώς ξαπλωμένος με τα μάτια κλειστά, απλά δεν μπορούν να απενεργοποιηθούν. Η τρίτη ομάδα βυθίζεται στον κόσμο του Μορφέα σταδιακά, έναν βαθύ ύπνο, αλλά μακριά από την ημι-αχνή κατάσταση ενός πολύ κουρασμένου ατόμου.

Και το ξύπνημα δεν έρχεται αμέσως, περνώντας στη σκηνή ενός γλυκού πρωινού, και στη συνέχεια στην επιθυμία να σηκωθείτε και να ξεκινήσετε τη μέρα σας χαρούμενη, ξεκούραστη και γεμάτη ενέργεια. Μπορούμε να πούμε ότι αυτή είναι η τέλεια συνταγή για ξεκούραση νύχτας. Εκείνοι για τους οποίους ο όρος «αϋπνία» δεν είναι απλώς ένα σημάδι, αλλά, δυστυχώς, συνοδεύει την ύπαρξή τους, θα μάθουν αναπόφευκτα ότι η ορμόνη που παράγεται στον ύπνο - η μελατονίνη είναι υπεύθυνη για την ποιότητα της ξεκούρασης μας.

Μελατονίνη και οι ιδιότητές της

Γνωρίζουμε λοιπόν ποια ορμόνη παράγεται κατά τη διάρκεια του ύπνου, τώρα δεν θα είναι περιττό να μάθουμε για τα χαρακτηριστικά του. Στο ανθρώπινο αίμα, η μελατονίνη μπορεί να βρεθεί με τρεις τρόπους: παράγεται φυσικά από τον επίφυση που βρίσκεται στον εγκέφαλο, μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα με τροφές που το περιέχουν και ως φάρμακο στη θεραπεία που συνταγογραφείται από γιατρό.

Το κύριο πράγμα που κάνει η ορμόνη του ύπνου είναι η ρύθμιση του ρυθμού της ζωτικής δραστηριότητας ενός ατόμου κατά τη διάρκεια της ημέρας. Με τη βοήθειά του κοιμόμαστε ήσυχα, γεγονός που καθιστά δυνατό το σώμα να ανακάμψει σε λίγες ώρες. Το μυστικό έχει υποβληθεί σε μεγάλη έρευνα, χάρη στην οποία οι επιστήμονες έχουν ανακαλύψει άλλες σημαντικές ιδιότητες μιας ουσίας που έχει θετική επίδραση στα:

  • την αποτελεσματικότητα του ενδοκρινικού συστήματος ·
  • αναστέλλει τη γήρανση
  • προσαρμόζει το σώμα σε νέο ρυθμό όταν αλλάζει ζώνες ώρας.
  • διεγείρει το ανοσοποιητικό σύστημα.
  • λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό.
  • βοηθά να ξεπεραστούν οι αγχωτικές καταστάσεις, η εποχιακή κατάθλιψη.
  • συμμετέχει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και της δραστηριότητας της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, του γαστρεντερικού σωλήνα.
  • επηρεάζει την παραγωγή άλλων μυστικών.
  • έχει θετική επίδραση στα εγκεφαλικά κύτταρα.

Η έλλειψη παραγωγής ορμονών ύπνου επηρεάζει τη φυσική γήρανση των οργάνων, καθώς υπάρχει συσσώρευση ελεύθερων ριζών, αναπτύσσεται η παχυσαρκία, ειδικά σε γυναίκες, για τις οποίες, επιπλέον, αυξάνεται η πιθανότητα εμφάνισης κακοήθων σχηματισμών των μαστικών αδένων και της πρώιμης εμμηνόπαυσης. Δυστυχώς, ακόμη και αν αποφασίσετε να κοιμηθείτε αρκετά για το μέλλον, η ορμόνη που είναι υπεύθυνη για τον ύπνο δεν συσσωρεύεται στο σώμα, οπότε η τακτική βραδινή ανάπαυση είναι τόσο σημαντική.

Ενδιαφέρων! Σύμφωνα με τους επιστήμονες, η παραβίαση του κιρκαδικού ρυθμού των διάσημων ανθρώπων είναι «παρενέργεια» της ιδιοφυΐας τους. Ανάμεσα σε τέτοιες προσωπικότητες, ο Βρετανός πρωθυπουργός Τσόρτσιλ, ο Αμερικανός πρόεδρος Φράνκλιν, ο επιστήμονας Τέσλα, ο μεγάλος Ντα Βίντσι - όλοι κοιμόντουσαν όχι περισσότερο από 4 ώρες την ημέρα και το θεωρούσαν κανόνα για τον εαυτό τους..

Ποιες ορμόνες παράγονται κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης τη νύχτα

Η μελατονίνη παρέχει υγιή ανάπαυση τη νύχτα, κυρίως από μηδέν έως 4 ώρες. Η σύνθεσή του δεν σταματά κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά με την έναρξη του σκοταδιού, η ποσότητα του μυστικού αυξάνεται τρεις δεκάδες φορές. Οι μέγιστες τιμές καταγράφονται περίπου στις δύο το πρωί. Αλλά αυτή δεν είναι η μόνη ορμόνη που παράγεται από τον οργανισμό κατά τη διάρκεια του ύπνου, καθώς ορισμένες ορμόνες που απελευθερώνονται από τους ενδοκρινείς αδένες κατά τη διάρκεια του ύπνου είναι επίσης υπεύθυνες για τους κιρκαδικούς ρυθμούς (κύκλοι ύπνου-αφύπνισης).

  1. Ορμόνη ανάπτυξης. Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, είναι υπεύθυνο για την ανάπτυξη των οστών και των ιστών. Παράγεται 4-5 ώρες κατά τη διάρκεια μιας νυχτερινής ανάπαυσης, η διαδικασία ξεκινά περίπου 60-120 λεπτά μετά τον ύπνο.
  2. Τεστοστερόνη. Υπεύθυνη για την ανδρική αναπαραγωγική λειτουργία, η ορμόνη παράγεται κατά τη διάρκεια του ύπνου τη νύχτα.
  3. FSH και LH - είναι υπεύθυνα για τη γονιμότητα των γυναικών.
  4. Λεπτίνη - μια πηγή λιποκυττάρων όταν η έλλειψη ύπνου σε κάνει να αισθάνεσαι πεινασμένος.
  5. Ghrelin - ρυθμίζει την όρεξη, ώστε να μην αισθάνεστε πεινασμένοι ενώ ξεκουράζεστε.
  6. Η κορτιζόλη είναι ένα αγχωτικό μυστικό. Σε φυσιολογικές τιμές, η συγκέντρωση στο αίμα ελέγχει τη γλυκόζη σε αυτό όταν υπάρχει έλλειψη τροφής και κατά τη διάρκεια του στρες ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση. Με μια μικρή ποσότητα, η απόδοση μειώνεται, με αυξημένη ποσότητα, αναπτύσσεται υπερκινητικότητα. Τα σταθερά υψηλά επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα προκαλούν απώλεια μαλλιών, ξηρότητα και γήρανση του δέρματος και επιδεινώνουν την κατάσταση των αιμοφόρων αγγείων. Κατά τη διάρκεια της ημέρας καταναλώνεται ενεργά, αλλά τη νύχτα το σώμα αντισταθμίζει τις απώλειες.

Σπουδαίος! Το υπόλοιπο ενός υγιούς ατόμου είναι ένα από τα στάδια της ζωής του και καθορίζεται φυσιολογικά μία φορά την ημέρα, κάτι που είναι ο κανόνας για ένα υγιές άτομο. Ο κιρκαδικός κύκλος καθορίζει τη σωστή ρύθμιση της δραστηριότητας του σώματος, επομένως είναι τόσο σημαντικό να τηρείτε το καθεστώς.

Τι σημαίνει η έλλειψη μελατονίνης;

Εδώ είναι μερικά από τα προβλήματα που περιμένουν εκείνους που δεν δίνουν αρκετή προσοχή για να ξεκουραστούν:

  • προβλήματα ακοής και όρασης
  • έκθεση στο άγχος
  • ανησυχία;
  • νευρικά τικ?
  • διάσπαρτη προσοχή?
  • απάθεια;
  • γενική αδυναμία
  • παραβίαση του μεταβολισμού των λιπιδίων
  • ευσαρκία.

Προσοχή! Εάν ένα άτομο κοιμάται λιγότερο από έξι ώρες, τότε αυτό σίγουρα θα επηρεάσει την υγεία του. Το αίσθημα αδιαθεσίας από την έλλειψη ύπνου επηρεάζει ολόκληρο το σώμα. Η στέρηση αυτής της ανάπαυσης μετά από μερικές ημέρες οδηγεί σε παραισθήσεις, πλήρη αποπροσανατολισμό, παράνοια και ακόμη και θάνατο..

Πώς να αναπληρώσετε την ανεπάρκεια μελατονίνης

Με την πάροδο του χρόνου, τα κύτταρα του επίφυτου αδένα, όπου παράγεται η ορμόνη του ύπνου, γερνούν και γίνονται λιγότερο παραγωγικά, έτσι άλλες μέθοδοι αναπλήρωσης του σώματος με αυτό το πολύτιμο μυστικό χρησιμοποιούνται για την αποκατάσταση του βιορυθμού. Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι η αϋπνία αντιμετωπίζεται συχνότερα από ηλικιωμένους στους οποίους συνταγογραφούνται φάρμακα που περιέχουν μελατονίνη..

Τα δισκία ορμόνης ύπνου συνταγογραφούνται για διάφορους βαθμούς διαταραχών ύπνου. Το φάρμακο πέρασε από διάφορα στάδια δοκιμών και έδειξε ότι ακόμη και οι μικρότερες δόσεις είναι σε θέση να προσαρμόσουν σωστά τους βιορυθμούς του σώματος και να διασφαλίσουν κανονικό ύπνο χωρίς τις παρενέργειες που ενυπάρχουν στα φάρμακα της ομάδας ύπνου. Η ορμόνη ύπνου μελατονίνη σε δισκία, εκτός από την κύρια λειτουργία της, έχει θετική επίδραση στο σώμα ως σύνολο - αφαιρεί τις τοξίνες, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Η τρέχουσα έρευνα υπόσχεται νέες ανακαλύψεις, καθώς ορισμένα εργαστήρια χρησιμοποιούν αυτήν την ουσία ως ένα από τα φάρμακα για την καταπολέμηση του καρκίνου.

Σπουδαίος! Αλκοόλ, καπνός, καφές και φάρμακα που περιέχουν καφεΐνη, αναστολείς διαύλων ασβεστίου, υπνωτικά χάπια, αντικαταθλιπτικά, βήτα-αναστολείς επηρεάζουν αρνητικά τον επίφυση.

Μια ισορροπημένη διατροφή συμβάλλει στη σωστή ορμονική ισορροπία, αλλά πρέπει να αναφερθεί ότι ορισμένα τρόφιμα περιέχουν μελατονίνη. Αυτές είναι μπανάνες, σύκα, σταφίδες, ξηροί καρποί. δημητριακά: καλαμπόκι, πλιγούρι βρώμης, κριθάρι, ρύζι λαχανικά: καρότα, ραπανάκια, ντομάτες και μαϊντανό.

Ποιες ορμόνες παράγονται κατά τη διάρκεια του ύπνου

Δεν μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς ποιοτικό ύπνο. Λέμε γιατί

Κατά τη διάρκεια του ύπνου, παράγονται ζωτικές ορμόνες. Επηρεάζουν όλους τους τομείς της υγείας μας, και κυρίως - στο βάρος.

Φωτογραφία: Artyom Lenz

Συνεχίζουμε να μιλάμε για το πώς ο ύπνος επηρεάζει τη δουλειά του σώματός μας, και δεν σταματάμε ποτέ να εκπλαγούμε που το σώμα μας είναι εξαιρετικά έξυπνο. Στο πρώτο κείμενο, προσπαθήσαμε να τονίσουμε γενικά τη σημασία του ύπνου και την ανεκτίμητη επίδρασή του στην υγεία μας, στο δεύτερο κείμενο μιλήσαμε με τον γιατρό του ογκολογικού ιατρείου σχετικά με τη σχέση μεταξύ ύπνου και καρκίνου.

Όπως αποδείχθηκε, πολλά συνδέονται με τις ορμόνες, οπότε στο τρίτο κείμενο αποφασίσαμε να τις εξετάσουμε λεπτομερέστερα. Ποιες ορμόνες εκκρίνονται έντονα κατά τη διάρκεια του ύπνου; Τι επηρεάζει τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα; Πώς σχετίζονται με τον ύπνο και το άγχος; Και το πιο σημαντικό, πώς ο κακός ύπνος προκαλεί παχυσαρκία και γιατί είναι αδύνατο να χάσετε βάρος χωρίς ποιοτική ανάπαυση; Όλες αυτές οι ερωτήσεις απαντήθηκαν από την Oksana Dubova, ενδοκρινολόγο στο Ιατρικό Κέντρο Renovazio.

Oksana Dubova, ενδοκρινολόγος

Φωτογραφία: παρέχεται από την υπηρεσία Τύπου του ιατρικού κέντρου "Renovazio"

- Oksana Alekseevna, ποιες ορμόνες απελευθερώνονται εντατικά κατά τη διάρκεια του ύπνου και πώς επηρεάζουν τη ζωή μας?

- Οι περισσότερες ορμόνες παράγονται σε κύκλους ανάλογα με την ώρα της ημέρας (κιρκαδικός ρυθμός). Η κύρια ορμόνη ύπνου είναι η μελατονίνη, μια ορμόνη του επίφυση που βρίσκεται στις δομές του εγκεφάλου. Η παραγωγή του σχετίζεται στενά με το φωτισμό: αυξάνεται στο σκοτάδι, μειώνεται έντονα στο έντονο φως, όταν φωτίζεται από μπλε φως που προέρχεται από οθόνες. Επομένως, απαιτείται υγιεινή ύπνου (κουρτίνες, έλλειψη φωτός, ενοχλητικοί ήχοι). Υπάρχουν τρόφιμα που αυξάνουν την παραγωγή μελατονίνης: τυρί, ψάρι, κρέας, όσπρια, γάλα και άλλα..

Επίσης, κατά τη διάρκεια του ύπνου, η συγκέντρωση της αυξητικής ορμόνης (αυξητική ορμόνη) αυξάνεται. Η κορυφή της παραγωγής της πέφτει την πρώτη ή τη δεύτερη ώρα από τη στιγμή που κοιμάσαι. Γι 'αυτό είναι πολύ σημαντικό για τα παιδιά να κοιμούνται καλά. Επιπλέον, αυτή η ορμόνη είναι υπεύθυνη για τη διαδικασία της κυτταρικής διαίρεσης, την προμήθεια θρεπτικών ουσιών στο ήπαρ, την ορθή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και είναι ένας καυστήρας λίπους..

Η τεστοστερόνη είναι μια ανδρική σεξουαλική ορμόνη. Στους άνδρες, η ανεπάρκεια του οδηγεί, μεταξύ άλλων, στην παχυσαρκία. Είναι παρόν στο αίμα τόσο των ανδρών όσο και των γυναικών. Στο γυναικείο σώμα, εκτελεί τη λειτουργία της ανακατανομής του λιπώδους ιστού, ρυθμίζει τη σεξουαλική επιθυμία και είναι υπεύθυνη για την ωρίμανση του ωαρίου. Η μέγιστη συγκέντρωσή του στο αίμα επιτυγχάνεται από τις 5 έως τις 9 π.μ..

Επιπλέον, οι ενδορφίνες και οι εγκεφαλίνες (ορμόνες ευχαρίστησης) παράγονται κατά τη στιγμή του ύπνου..

Η προλακτίνη είναι μια ορμόνη της υπόφυσης που είναι απαραίτητη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, κατά τη διάρκεια του θηλασμού. Προωθεί το σχηματισμό σεξουαλικής συμπεριφοράς, ρυθμίζει το μεταβολισμό του νερού-αλατιού, επηρεάζει το ανοσοποιητικό σύστημα. Κατά τον ύπνο, το επίπεδό του αυξάνεται.

- Υπάρχουν πολλές συζητήσεις για το γεγονός ότι η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε παχυσαρκία. Πώς μπορεί να εξηγηθεί αυτό?

- Η αιτία της παχυσαρκίας είναι περίπλοκη, δεν είναι πλήρως κατανοητή. Από τις ορμόνες που συμμετέχουν πιο ενεργά στον μεταβολισμό του λίπους: ορμόνες του θυρεοειδούς αδένα, επινεφρίδια (κορτιζόλη), υπόφυση (αυξητική ορμόνη), ορμόνες φύλου (τεστοστερόνη, οιστρογόνα), ορμόνη λιπώδους ιστού (λεπτίνη), ορμόνη γκρελίνη (ορμόνη του γαστρεντερικού σωλήνα).

- Μπορείτε να μας πείτε λίγα περισσότερα για καθένα από αυτά. Από όσο γνωρίζω, οι ορμόνες λεπτίνη και γκρελίνη είναι υπεύθυνες για την πείνα και τον κορεσμό. Πώς λειτουργούν?

- Η λεπτίνη είναι μια ορμόνη κορεσμού, η οποία παράγεται ενεργά από κύτταρα λιπώδους ιστού τη νύχτα. Η αύξηση της συγκέντρωσής του στο αίμα επιτρέπει στον εγκέφαλο να βιώσει ένα αίσθημα πληρότητας.

Η γκρελίνη είναι μια ορμόνη πείνας που παράγεται από κύτταρα του στομάχου. Κανονικά, ενώ το στομάχι είναι άδειο, η συγκέντρωση γκρελίνης στο αίμα είναι υψηλή. Τα εγκεφαλικά κύτταρα ερμηνεύουν την αύξηση των επιπέδων γκρελίνης ως πείνα. Καθώς το στομάχι γίνεται κορεσμένο, τα τοιχώματα του στομάχου τεντώνονται, η παραγωγή γκρελίνης μειώνεται και το αίσθημα της πείνας εξαφανίζεται. Όσο λιγότερο κοιμάται ένα άτομο, τόσο μεγαλύτερη είναι η συγκέντρωση της γκρελίνης στο αίμα, τόσο υψηλότερη είναι η όρεξη - ανάλογα, τόσο υψηλότερος είναι ο κίνδυνος παχυσαρκίας. Σε υπέρβαρα άτομα, και οι δύο αυτές ορμόνες (λεπτίνη και γκρελίνη) δεν λειτουργούν σωστά..

- Ποιες ορμόνες εκκρίνονται κατά τον ύπνο επηρεάζουν το αναπαραγωγικό σύστημα?

- Η τεστοστερόνη, η κορτιζόλη, η προλακτίνη επηρεάζουν πιο ενεργά το έργο του αναπαραγωγικού συστήματος τόσο των ανδρών όσο και των γυναικών. Σε περίπτωση παραβίασης της παραγωγής αυτών των ορμονών, παρατηρείται στειρότητα, ανωμαλίες της εμμήνου ρύσεως στις γυναίκες, μειωμένη σεξουαλική ορμή και όλα τα ίδια προβλήματα με το υπερβολικό βάρος.

- Η ορμόνη κορτιζόλη - πώς επηρεάζει τον ύπνο και τη ζωή μας, τι του συμβαίνει σε ένα όνειρο?

- Κορτιζόλη - επινεφρική ορμόνη, πανίσχυρο προσαρμογόνο, ορμόνη στρες. Επηρεάζοντας το μεταβολισμό και αυξάνοντας την αρτηριακή πίεση, διασφαλίζει την αντίσταση του σώματος στο στρες. Με απότομη ανεπάρκεια αυτής της ουσίας, εμφανίζεται μια ασθένεια. Με την παρατεταμένη περίσσεια στο αίμα - υπερβολική εναπόθεση λίπους στην κοιλιακή περιοχή (κοιλιακή παχυσαρκία), φαλάκρα, αυξημένη αρτηριακή πίεση, επίπεδα χοληστερόλης, σάκχαρο στο αίμα, καταστολή της ανοσίας, αυξάνεται ο κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων. Κατά τη διάρκεια του ύπνου (όταν το σώμα αναπαύεται), η συγκέντρωσή του μειώνεται κανονικά. Μέχρι τη στιγμή της αφύπνισης, η παραγωγή του αυξάνεται σταδιακά, από περίπου 5 π.μ..

Με αυτήν την ευκαιρία, ας σας υπενθυμίσουμε πώς να κοιμάστε σωστά: μία ώρα πριν από το κρεβάτι, αφαιρέστε όλα τα gadget και απενεργοποιήστε την τηλεόραση. Μην ανάβετε ένα έντονο φως, προσπαθήστε να χαλαρώσετε. Ο χώρος πρέπει να αερίζεται καλά, η θερμοκρασία πρέπει να είναι άνετη. Είναι καλύτερα να κοιμηθείτε στις 10-11 το βράδυ και πριν πάτε για ύπνο είναι καλύτερα να κάνετε κάποιο είδος τελετουργίας - για παράδειγμα, να κάνετε ντους, να διαλογιστείτε ή να διαβάσετε ένα βιβλίο, ώστε το σώμα να γνωρίζει ότι ετοιμάζεστε για ύπνο. Και για να κοιμάστε πάντα καλά - κολλήστε σε ένα πρόγραμμα και αυξήστε το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Top