Κατηγορία

Ενδιαφέροντα Άρθρα

1 Καρκίνος
Ευθυρεοειδισμός του θυρεοειδούς
2 Καρκίνος
Γιατί μια γυναίκα πρέπει να δωρίζει αίμα στο επίπεδο των ορμονών της οιστραδιόλης και της υπόφυσης
3 Ιώδιο
Αφαίρεση του θυρεοειδούς αδένα - τύποι επεμβάσεων και ζωή μετά από θυρεοειδεκτομή
4 Δοκιμές
Υποθυρεοειδισμός - Συμπτώματα και θεραπεία
5 Δοκιμές
Εάν το PTH είναι αυξημένο
Image
Κύριος // Δοκιμές

Πώς παρεμβαίνει η κορτιζόλη στην απώλεια βάρους - τρόποι μείωσης των επιπέδων ορμονών


Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης δεν είναι η μόνη εξήγηση για το απαράδεκτο λίπος στην κοιλιακή περιοχή, αλλά, αναμφίβολα, ένα από τα κύρια.
Και το πιο ενοχλητικό είναι ότι ακόμη και όταν καίτε λίπος, το σώμα θα φαίνεται πρησμένο και πρησμένο. Ειδικά στην κοιλιά, στις πλευρές (στη μέση) και στην κάτω πλάτη. Φαίνεται ότι κερδίζετε βάρος και δεν χάνετε βάρος.
Με την πρώτη ματιά, δεν είναι απολύτως σαφές.
Για παράδειγμα, ασκηθείτε σκληρά στο γυμναστήριο για να κάψετε λίπος, ασκηθείτε στους κοιλιακούς σας, περιορίστε την πρόσληψη τροφής, αλλά φαίνεστε χαλαροί και φουσκωμένοι στην κοιλιά, στις πλευρές της μέσης και της πλάτης. Σαν στρώμα νερού.
Είναι όλα τα λάθη μιας από τις κύριες ορμόνες στο σώμα μας - κορτιζόλη.
Βασικά, απελευθερώνεται όταν το σώμα είναι υπό πίεση. Εκτελέστε και επιτεθείτε στην ορμόνη.
Αγχωτικές καταστάσεις βρίσκονται παντού, στη δουλειά και στη ζωή. Επιπλέον, η κορτιζόλη απελευθερώνεται στην κυκλοφορία του αίματος κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Σε μεγάλες ποσότητες!
Από μόνη της, αυτή η ορμόνη είναι αναντικατάστατη, αλλά η μακροχρόνια έκθεση σε υψηλά επίπεδα κορτιζόλης γίνεται πάντα πρόβλημα εάν δεν μάθετε να την ελέγχετε. Υπάρχει ένας απλός λόγος για αυτό - οδηγεί σε κατακράτηση νερού και συσσώρευση λίπους. Η κορτιζόλη και η αύξηση βάρους πάντοτε συμβαδίζουν. Αυτό σημαίνει υψηλό περιεχόμενο για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό θα μιλήσουμε τώρα.

Τι είναι η κορτιζόλη?

Η κορτιζόλη είναι, κατά μία έννοια, μια φυσική στεροειδής ορμόνη. Παράγεται από τα επινεφρίδια όταν το σώμα είναι υπό πίεση. Ο κύριος σκοπός του είναι να ρυθμίσει τη διαδικασία παραγωγής ενέργειας στο σώμα. Καθορίζει ποια θρεπτική ουσία (υδατάνθρακες, λίπη ή πρωτεΐνες) και πόσο θα χρησιμοποιηθεί. Με άλλα λόγια, αυτή η ορμόνη είναι απαραίτητη για την επιβίωση. Η κορτιζόλη επιπλήσσεται μάταια. Πολλοί δεν καταλαβαίνουν ότι αυτή η ορμόνη υπάρχει πάντα στο σώμα μας. Όταν ξυπνάμε το πρωί, η κορτιζόλη απελευθερώνεται στο κυκλοφορικό μας σύστημα για να μας βοηθήσει να σηκωθούμε από το κρεβάτι. Στη συνέχεια, κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθορίζει ποια πηγή ενέργειας θα χρησιμοποιήσει. Το επίπεδό του μειώνεται σταδιακά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα προβλήματα εμφανίζονται μόνο όταν η ποσότητα του στο αίμα παραμένει αυξημένη για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Χρόνια αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης και κατακράτηση νερού

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η κορτιζόλη ενεργοποιεί πραγματικά τη λιπόλυση. Σε αυτήν την περίπτωση, εννοούμε τη φυσιολογική συγκέντρωσή του στο αίμα. Αυτός είναι ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους το λίπος καίγεται κατά τη διάρκεια βαριάς ανύψωσης και καρδιαγγειακής άσκησης. Αυτές οι ασκήσεις είναι αγχωτικές για το σώμα, και ως εκ τούτου οδηγούν σε μια ενεργή παραγωγή της ορμόνης. Απελευθερώνεται, και στην πραγματικότητα, δίνει την εντολή στο σώμα μας να αρχίσει να καίει λίπος.

Ένα ενδιαφέρον γεγονός: μερικές μελέτες δείχνουν ότι για κάποιο λόγο αυτή η ορμόνη διατηρεί (ανταλλακτικά) το λίπος που εναποτίθεται στην κοιλιακή περιοχή. Αυτός είναι ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους τα άτομα με χρόνια υψηλά επίπεδα κορτιζόλης τείνουν να έχουν λίπος στην κοιλιά και τη μέση..

Ένα από τα πιο αξιοσημείωτα είναι η κατακράτηση νερού. Συνήθως είναι το πρώτο σημάδι υψηλών επιπέδων κορτιζόλης στο αίμα. Επιπλέον, όσο περισσότερο η ορμόνη παραμένει αυξημένη, τόσο περισσότερο σωματικό λίπος θα αποθηκεύεται..
Πολλοί δεν το καταλαβαίνουν αυτό.
Για να κάψουν λίπος, οι άνθρωποι εκτελούν μεγάλο αριθμό καρδιακών φορτίων (τρέξιμο, ποδηλασία κ.λπ.), και μετά από λίγο παρατηρούν ότι οπτικά η ποσότητα του λίπους φαίνεται να έχει αυξηθεί ακόμη και ότι στην εμφάνιση φαίνονται ακόμη και πήρε λίπος. Αυτό, παρεμπιπτόντως, είναι ένα σαφές σημάδι κατακράτησης νερού στο σώμα. Ως αποτέλεσμα, πολλοί θυμώνουν, μεταβαίνουν σε μια ακόμη πιο αυστηρή δίαιτα και ακόμη και αυξάνουν την καρδιαγγειακή άσκηση (HIIT - Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης). Ως αποτέλεσμα, το σώμα, το οποίο έχει ήδη εκκρίνει μεγάλη ποσότητα ορμόνης, αρχίζει να την απελευθερώνει ακόμη περισσότερο, ενώ η κοιλιακή περιοχή διογκώνεται ακόμη περισσότερο και συσσωρεύεται περισσότερο υγρό..
Εάν έχετε προπονηθεί για αρκετές εβδομάδες και ξαφνικά αρχίζει να φαίνεται ότι συσσωρεύετε λίπος και κερδίζετε βάρος, τότε αυτό σημαίνει μόνο ένα πράγμα - τελικά υπερπροσανατολίσατε.
Υπάρχει μια άλλη σημαντική πτυχή: η καφεΐνη είναι ένας εξαιρετικός καυστήρας λίπους και ένα δημοφιλές συμπλήρωμα προ-προπόνησης. Είναι μια υπέροχη ουσία, αλλά ενεργοποιεί επίσης την απελευθέρωση της κορτιζόλης. Ειδικά να παίρνετε μεγάλες ποσότητες πριν από κάθε προπόνηση.
Ο συνδυασμός της αυξημένης άσκησης, καθώς και η λήψη μεγάλων δόσεων καφεΐνης, αυξάνουν μόνο την κατακράτηση νερού στο σώμα.
Υπάρχουν και άλλες αρνητικές συνέπειες. Μελέτες δείχνουν ότι τα χρόνια υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορούν να οδηγήσουν σε υπερινσουλιναιμία. Αυτό συμβαίνει όταν το σώμα παράγει πάρα πολύ ινσουλίνη. Η κύρια λειτουργία της ινσουλίνης είναι η μείωση του σακχάρου στο αίμα. Επομένως, με την αυξημένη ποσότητα του, θα υπάρχει μια χρόνια χαμηλή συγκέντρωση σακχάρου στο σώμα..
Και αυτό προκαλεί επίσης αυξημένη εναπόθεση λίπους στην κοιλιά..

Πώς να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης

Δεν θα συζητήσουμε όλες τις πιθανές αιτίες κατακράτησης νερού στο σώμα, θα συζητήσουμε την κατάσταση μόνο όταν προκαλείται από υπερβολική προπόνηση και διατροφή..
Προβλεπόμενη παραβίαση της διατροφής (cheat meal) - μία φορά την εβδομάδα επιτρέπετε στον εαυτό σας να τρώτε αυτό που πραγματικά θέλετε χωρίς περιορισμούς, αλλά μόνο μία φορά. Ίσως έχετε παρατηρήσει πώς, μετά από ένα τεράστιο cheat γεύμα, ξυπνάτε το επόμενο πρωί και το σώμα σας φαίνεται τολμηρό. Τι συμβαίνει όταν συμβαίνει αυτό - όλη η περίσσεια νερού αφήνει τα κύτταρα.
Αυτό το αποτέλεσμα βρέθηκε σε μια παλιά αλλά πολύ διάσημη μελέτη από τον Αμερικανό φυσιολόγο Ansel Keyes. Είναι επίσης γνωστό ως πείραμα πείνας της Μινεσότα. Πραγματοποιήθηκε το 1944. Στην ουσία, η Case προσπαθούσε να καταλάβει πώς η παρατεταμένη νηστεία επηρεάζει ένα άτομο και μετά πώς να επιστρέψει στο φυσιολογικό. Για 24 εβδομάδες, οι συμμετέχοντες βρίσκονταν σε κατάσταση σοβαρού περιορισμού θερμίδων (πείνα). Καταναλώνουν περίπου 1500 kcal την ημέρα. Αυτό είχε ως αποτέλεσμα όλα τα άτομα να χάσουν το 25% του βάρους τους. Μετά από αυτό, με τη βοήθεια πολλών διαφορετικών δίαιτων, πραγματοποιήθηκε αποκατάσταση και ανάρρωση.
Τι βρήκαν σε αυτό το πείραμα?
Όλοι οι άντρες έχασαν βάρος ομοιόμορφα στα 800 γραμμάρια την εβδομάδα. Και τότε συνέβη κάτι περίεργο. Η διαδικασία απώλειας βάρους έχει γίνει απρόβλεπτη. Για τους περισσότερους, το σωματικό βάρος παρέμεινε αμετάβλητο για αρκετές εβδομάδες. Και μετά σε μια νύχτα μειώθηκε κατά 1,5 κιλά. Αρχικά, οι ερευνητές πίστευαν ότι αυτός ήταν ο τρόπος με τον οποίο το σώμα ξεφορτώνεται το λίπος, αλλά στη συνέχεια ανακάλυψαν ότι ήταν μια συλλογή υγρών. Τι συνέβη σε όλους τους άντρες?

Παρά το γεγονός ότι για ένα χρονικό διάστημα το βάρος τους παρέμεινε αμετάβλητο, το ποσοστό του σωματικού λίπους μειώθηκε συνεχώς. Τα κύτταρα ξεχειλίζουν με νερό λόγω της υψηλής ποσότητας κορτιζόλης στο αίμα. Και η συγκέντρωση αυτής της ορμόνης αυξήθηκε λόγω του συνεχούς στρες που προκαλείται από τη νηστεία. Όσο περισσότεροι συμμετέχοντες έχασαν βάρος, τόσο περισσότερες ορμόνες στρες απελευθερώθηκαν. Όσο περισσότερο λίπος κάηκε, τόσο περισσότερο το σώμα ήταν γεμάτο με υγρό.

Και όταν η περίσσεια νερού είχε φύγει, άφησε γρήγορα, σχεδόν "με σφύριγμα".
Τι προκάλεσε αυτή την γρήγορη απώλεια βάρους?
Μερικές φορές ήταν τυχαίο, αλλά οι ερευνητές παρατήρησαν ότι στις περισσότερες περιπτώσεις, «δραματική απώλεια βάρους» εμφανίστηκε μετά από ένα μεγάλο γεύμα. Για παράδειγμα, στους συμμετέχοντες δόθηκε ένα μεγάλο γεύμα (πάνω από 2.000 θερμίδες) για να γιορτάσουν τη μέση του πειράματος. Όταν τα άτομα κατανάλωναν σημαντική ποσότητα θερμίδων, το σώμα έσπρωξε όλη την περίσσεια νερού για να προσφέρει χώρο για θρεπτικά συστατικά (θρεπτικά συστατικά).
Αυτό το πείραμα απέδειξε ότι οι δίαιτες (μακροπρόθεσμο έλλειμμα θερμίδων) - προκαλούν σημαντικές αυξήσεις στα επίπεδα κορτιζόλης. Πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν μια παρόμοια κατάσταση: καταναλώνουν πολύ καφεΐνη πριν από την προπόνηση, κάνουν έντονο καρδιο (τζόκινγκ) αρκετές φορές την εβδομάδα και συνεχίζουν την έντονη προπόνηση δύναμης. Επιπλέον, μειώνουν τα επίπεδα θερμίδων (όλα για έντονη καύση λίπους). Μετά από 2-3 εβδομάδες αυτού του τρόπου ζωής, τα αποτελέσματα αρχίζουν να εμφανίζονται: η ανακούφιση τραβιέται και στη συνέχεια ξαφνικά το άτομο γίνεται παχύσαρκο και πρήζεται ξανά (η αίσθηση ότι το λίπος έχει επιστρέψει). Οι περισσότεροι, εν αγνοία τους, φοβούνται από αυτό και αρχίζουν να τρώνε ακόμη λιγότερο και τρέχουν περισσότερο. Αυτό αυξάνει ακόμη περισσότερο τα επίπεδα ορμονών του στρες και αυξάνει την κατακράτηση νερού. Μια δίαιτα περιορισμένη σε θερμίδες και η έντονη καρδιαγγειακή άσκηση μπορούν μόνο να αυξήσουν την κατακράτηση νερού. Επομένως, οι έμπειροι άνθρωποι χρησιμοποιούν με επιτυχία το cheat meal - "scam food", όταν μία φορά την εβδομάδα επιτρέπετε στον εαυτό σας να τρώτε ό, τι ζητά η ψυχή σας, σε μεγάλες ποσότητες. Ταυτόχρονα, την επόμενη μέρα θα εκπλαγείτε ευχάριστα από μια απότομη αλλαγή στην ανακούφιση του σώματός σας..

Πώς να αποτρέψετε τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης

Το κύριο πράγμα που πρέπει να καταλάβετε είναι ότι δεν χρειάζεται να εκφοβίζετε εάν ξαφνικά αρχίσετε να φαίνεται παχουλός. Πρέπει να θυμόμαστε: είναι αδύνατο να γίνεις λίπος μια μέρα στην άλλη. Αυτό σημαίνει ότι αν φαίνεσαι υπέροχο σήμερα και την επόμενη μέρα, σαν μια φυσαλίδα νερού, δεν είναι λίπος!

  1. Ο γρηγορότερος τρόπος για να απαλλαγείτε από την κατακράτηση νερού σε μια τέτοια κατάσταση είναι να κάνετε μερικά γεύματα cheat. Αυτό θα έχει γρήγορο αποτέλεσμα, ειδικά εάν η καθυστέρηση προκαλείται από υπερβολική προπόνηση. Για προφανείς λόγους, αυτό δεν πρέπει να γίνεται πολύ συχνά, καθώς αυτό θα οδηγήσει στην επιστροφή των προηγουμένως χαμένων κιλών. Αλλά η εφάπαξ χαλάρωση στη διατροφή θα αλλάξει ριζικά την κατάσταση προς το καλύτερο..
  2. Αυτό αφορά περισσότερο την πρόληψη - προσπαθήστε να μην οδηγήσετε τον εαυτό σας σε κατάσταση υπερβολικής προπόνησης. Πρέπει να κανονίσετε ένα σαββατοκύριακο για τον εαυτό σας, δηλαδή ημέρες χωρίς σωματική άσκηση. Τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Και μπορείτε να προπονηθείτε τις άλλες 5 ημέρες. Μερικές φορές είναι απαραίτητο να αλλάζετε μόνο 2 προπονήσεις την εβδομάδα..
  3. Η προπόνηση καρδιο (τζόκινγκ) είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε υπερβολικό λίπος Αλλά απελευθερώνουν επίσης μεγάλη ποσότητα κορτιζόλης. 1-2 καρδιο ασκήσεις την εβδομάδα είναι υπέροχη. Αλλά το να κάνεις τρελές συνεδρίες HIIT κάθε μέρα τελικά δεν θα οδηγήσει σε τίποτα καλό..
  4. Παρακολουθήστε πόσο καφεΐνη καταναλώνετε. Η λήψη αρκετών φλυτζανιών την ημέρα, καθώς και των συμπληρωμάτων προ της προπόνησης, μπορεί επίσης σταδιακά να οδηγήσει σε χρόνια αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης..
  5. Προσπαθήστε να μειώσετε τα επίπεδα άγχους στην καθημερινή σας ζωή. Ένας από τους πιο ισχυρούς τρόπους για την καταπολέμηση αυτού, και ο ευκολότερος είναι να κοιμάστε αρκετά..

6 φυσικοί τρόποι για τη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης

Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη του στρες που εκκρίνεται από τα επινεφρίδια.

Αυτό είναι σημαντικό για να βοηθήσετε το σώμα σας να αντιμετωπίσει αγχωτικές καταστάσεις, καθώς ο εγκέφαλός σας ενεργοποιεί την απελευθέρωσή του σε απάντηση σε διάφορους τύπους στρες..

Ωστόσο, όταν τα επίπεδα κορτιζόλης είναι πολύ υψηλά για πολύ καιρό, αυτή η ορμόνη μπορεί να σας βλάψει περισσότερο από ό, τι βοηθά..

Με την πάροδο του χρόνου, τα υψηλά επίπεδα μπορούν να προκαλέσουν αύξηση βάρους και υψηλή αρτηριακή πίεση, να διαταράξουν τον ύπνο, να επηρεάσουν αρνητικά τη διάθεση, χαμηλότερα επίπεδα ενέργειας και να συμβάλουν στον διαβήτη..

Τι συμβαίνει όταν τα επίπεδα κορτιζόλης είναι υψηλά?

Τα τελευταία 15 χρόνια, η έρευνα έχει δείξει όλο και περισσότερο ότι τα σχετικά υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα.

  • Χρόνιες επιπλοκές: συμπεριλαμβανομένης της υψηλής αρτηριακής πίεσης, του διαβήτη τύπου 2 και της οστεοπόρωσης.
  • Αύξηση βάρους: Η κορτιζόλη αυξάνει την όρεξη και σηματοδοτεί το σώμα να μετατοπίσει το μεταβολισμό στην αποθήκευση λίπους.
  • Κόπωση: Παρεμποδίζει τους ημερήσιους κύκλους άλλων ορμονών, διαταράσσει τον τρόπο ύπνου και προκαλεί κόπωση.
  • Μειωμένη λειτουργία του εγκεφάλου: Η κορτιζόλη επηρεάζει τη μνήμη, συμβάλλοντας στην πνευματική θόλωση ή στην «ομίχλη του εγκεφάλου».
  • Λοιμώξεις: Αυτό αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα, καθιστώντας σας πιο επιρρεπείς σε λοιμώξεις.

Σε σπάνιες περιπτώσεις, πολύ υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να οδηγήσουν σε σύνδρομο Cushing, μια σπάνια αλλά σοβαρή κατάσταση.

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τα επίπεδά σας. Εδώ είναι 11 συμβουλές τρόπου ζωής, διατροφής και χαλάρωσης για τη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης.

1. Πάρτε τον σωστό ύπνο

Ο χρόνος ύπνου, η διάρκεια και η ποιότητα επηρεάζουν τα επίπεδα κορτιζόλης.

Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση 28 μελετών των εργαζομένων σε βάρδιες διαπίστωσε ότι τα επίπεδα κορτιζόλης αυξάνονται σε άτομα που κοιμούνται κατά τη διάρκεια της ημέρας και όχι τη νύχτα..

Με την πάροδο του χρόνου, η στέρηση ύπνου οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα.

Οι περιστροφικές μετατοπίσεις διαταράσσουν επίσης τα φυσιολογικά καθημερινά ορμονικά πρότυπα, συμβάλλοντας στην κόπωση και άλλα προβλήματα που σχετίζονται με τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης..

Η αϋπνία προκαλεί υψηλά επίπεδα κορτιζόλης έως και 24 ώρες.

Τα διαλείμματα ύπνου, ακόμη και σύντομα, μπορούν επίσης να αυξήσουν τα επίπεδα και να διαταράξουν τα καθημερινά ορμονικά σας πρότυπα..

Εάν εργάζεστε μια νυχτερινή βάρδια ή μια βάρδια, δεν έχετε πλήρη έλεγχο του προγράμματος ύπνου σας, αλλά υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιστοποιήσετε τον ύπνο σας:

  • Άσκηση: Να είστε σωματικά δραστήριοι ενώ είστε ξύπνιοι και προσπαθήστε να πάτε για ύπνο νωρίς.
  • Χωρίς καφεΐνη τη νύχτα: αποφύγετε την καφεΐνη το βράδυ.
  • Περιορίστε τον έντονο φωτισμό τη νύχτα: Απενεργοποιήστε τις οθόνες και σβήστε τα φώτα για λίγα λεπτά πριν από το κρεβάτι.
  • Πάρτε έναν υπνάκο: εάν η εργασία με βάρδιες μειώνει τις ώρες ύπνου σας, ο ύπνος μπορεί να μειώσει την υπνηλία και να αποτρέψει την έλλειψη ύπνου.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ:

Παραμείνετε σε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου, αποφύγετε την καφεΐνη το βράδυ, αποφύγετε τις διακοπές ύπνου και πάρτε επτά έως οκτώ ώρες ύπνου καθημερινά για να διατηρήσετε έναν κανονικό ρυθμό κορτιζόλης.

2. Μάθετε να χαλαρώνετε

Έχουν αποδειχθεί διάφορες ασκήσεις χαλάρωσης που μειώνουν τα επίπεδα κορτιζόλης.

Η βαθιά αναπνοή είναι μια απλή τεχνική ανακούφισης από το άγχος που μπορεί να χρησιμοποιηθεί οπουδήποτε.

Μελέτη 28 γυναικών μεσήλικας διαπίστωσε μείωση κατά 50% περίπου στα επίπεδα κορτιζόλης με ρουτίνα βαθιάς αναπνοής.

Μια ανασκόπηση αρκετών μελετών διαπίστωσε επίσης ότι η θεραπεία μασάζ μπορεί να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης κατά 30%.

Πολλές μελέτες υποστηρίζουν τη γιόγκα για τη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης και τη διαχείριση του στρες. Η τακτική συμμετοχή στο Τάι Τσι αποδείχθηκε επίσης αποτελεσματική..

Η έρευνα έχει επίσης δείξει ότι η χαλαρωτική μουσική μπορεί να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης.

Για παράδειγμα, η ακρόαση μουσικής για 30 λεπτά μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης σε 88 άνδρες και γυναίκες μαθητές σε σύγκριση με 30 λεπτά σιωπής ή βλέποντας ένα ντοκιμαντέρ.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ:

Πολλές τεχνικές χαλάρωσης έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα κορτιζόλης.

Παραδείγματα περιλαμβάνουν βαθιά αναπνοή, γιόγκα και τάι τσι, μουσική και μασάζ.

3. Καλή διασκέδαση

Ένας άλλος τρόπος για να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης σας είναι απλά να είστε ευχαριστημένοι..

Η θετική διάθεση σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης, καθώς και χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, υγιή καρδιακό ρυθμό και ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα.

Οι δραστηριότητες ικανοποίησης της ζωής βελτιώνουν επίσης την υγεία και ένας τρόπος για να επιτευχθεί αυτό θα μπορούσε να είναι ο έλεγχος της κορτιζόλης.

Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 18 υγιείς ενήλικες έδειξε μείωση των επιπέδων κορτιζόλης ως απάντηση στο γέλιο..

Η ανάπτυξη χόμπι μπορεί επίσης να προωθήσει τα συναισθήματα ευεξίας, γεγονός που οδηγεί σε χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης.

Μια μελέτη 49 μεσήλικων βετεράνων διαπίστωσε ότι η κηπουρική μείωσε τα επίπεδα περισσότερο από τη συμβατική επαγγελματική θεραπεία.

Μια άλλη μελέτη 30 ανδρών και γυναικών διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που εργάζονταν στον κήπο παρουσίασαν μεγαλύτερες μειώσεις στα επίπεδα κορτιζόλης από εκείνους που διαβάζουν σε εσωτερικούς χώρους..

Μέρος αυτού του οφέλους θα μπορούσε να αποδοθεί στο να περνάς περισσότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους..

Δύο μελέτες διαπίστωσαν μείωση των επιπέδων κορτιζόλης μετά από υπαίθριες δραστηριότητες παρά σε εσωτερικούς χώρους.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ:

Η επιδίωξη της δικής σας ευτυχίας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης.

Το να κάνεις τα χόμπι σου, να είσαι έξω και να γελάς μπορεί να βοηθήσει..

4. Γίνε ο εαυτός σου

Τα αισθήματα ντροπής, ενοχής ή ανεπάρκειας μπορούν να οδηγήσουν σε αρνητική σκέψη και σε αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης.

Ένα πρόγραμμα για τον εντοπισμό και τη διαχείριση αυτών των συναισθημάτων είχε ως αποτέλεσμα μείωση κατά 23% στα επίπεδα κορτιζόλης σε 30 ενήλικες σε σύγκριση με 15 ενήλικες που δεν συμμετείχαν.

Για ορισμένους λόγους ενοχής, η διόρθωση της πηγής θα σήμαινε τη διαφορά στη ζωή σας..

Για άλλους λόγους, η εκμάθηση να συγχωρείτε τον εαυτό σας και να προχωράτε μπορεί να σας κάνει να νιώσετε καλύτερα..

Η ανάπτυξη μιας συνήθειας να συγχωρείτε άλλους είναι επίσης κρίσιμη στις σχέσεις..

Μία μελέτη 145 ζευγαριών συνέκρινε τα αποτελέσματα διαφορετικών τύπων συμβουλευτικής γάμου.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ:

Τα ζευγάρια που έλαβαν παρεμβάσεις που προώθησαν τη συγχώρεση και την επίλυση συγκρούσεων παρουσίασαν μειωμένα επίπεδα κορτιζόλης.

5. Φάτε υγιεινά τρόφιμα

Η διατροφή μπορεί να επηρεάσει την κορτιζόλη για καλύτερα ή για χειρότερα.

Η πρόσληψη ζάχαρης είναι ένας από τους κλασικούς παράγοντες ενεργοποίησης της απελευθέρωσης κορτιζόλης.

Η τακτική κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ζάχαρης μπορεί να διατηρήσει τα επίπεδα αυξημένα.

Η πρόσληψη ζάχαρης σχετίζεται ιδιαίτερα με αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης σε παχύσαρκα άτομα.

Είναι ενδιαφέρον ότι το σάκχαρο μπορεί επίσης να μειώσει την ποσότητα κορτιζόλης που απελευθερώνεται σε απάντηση σε ορισμένα αγχωτικά γεγονότα..

Συνολικά, αυτά τα αποτελέσματα εξηγούν γιατί τα γλυκά επιδόρπια είναι καλές τροφές άνεσης, αλλά η συχνή ή υπερβολική ζάχαρη αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης με την πάροδο του χρόνου..

Επιπλέον, ορισμένα συγκεκριμένα τρόφιμα μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα κορτιζόλης:

  • Σκοτεινή σοκολάτα: Δύο μελέτες σε 95 ενήλικες διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας μείωσε την ανταπόκρισή τους στο στρες στην κορτιζόλη.
  • Άφθονα φρούτα: Μια μελέτη σε 20 αθλητές ποδηλασίας διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μπανανών ή αχλαδιών κατά την οδήγηση 75 χιλιομέτρων μείωσε τα επίπεδα νερού σε σύγκριση με το πόσιμο νερό μόνο.
  • Μαύρο και πράσινο τσάι: Μια μελέτη σε 75 άνδρες διαπίστωσε ότι οι 6 εβδομάδες κατανάλωσης μαύρου τσαγιού μείωσαν τα επίπεδα κορτιζόλης σε απάντηση σε μια αγχωτική εργασία σε σύγκριση με ένα άλλο ποτό με καφεΐνη.
  • Προβιοτικά και πρεβιοτικά. Τα προβιοτικά είναι φιλικά συμβιωτικά βακτήρια που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το γιαούρτι και το λάχανο τουρσί. Τα πρεβιοτικά, όπως οι διαλυτές ίνες, παρέχουν τροφή για αυτά τα βακτήρια. Τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά βοηθούν στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης.
  • Νερό: Η αφυδάτωση αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης. Το νερό είναι ιδανικό για ενυδάτωση, αποφεύγοντας παράλληλα τις άδειες θερμίδες. Μια μελέτη εννέα ανδρών δρομέων διαπίστωσε ότι η διατήρηση της ενυδάτωσης κατά τη διάρκεια της αθλητικής προπόνησης μείωσε τα επίπεδα κορτιζόλης.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ:

Τα τρόφιμα που μειώνουν την κορτιζόλη περιλαμβάνουν τη μαύρη σοκολάτα, το τσάι και τις διαλυτές ίνες.

Η αποφυγή υπερβολικής πρόσληψης ζάχαρης μπορεί επίσης να βοηθήσει στα χαμηλότερα επίπεδα.

6. Πάρτε ορισμένα συμπληρώματα

Μελέτες έχουν αποδείξει ότι τουλάχιστον δύο συμπληρώματα διατροφής μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα κορτιζόλης.

Λινέλαιο

Το λιναρόσπορο είναι μια από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που πιστεύεται ότι μειώνουν τα επίπεδα κορτιζόλης.

Μια μελέτη διαπίστωσε πώς επτά άνδρες ανταποκρίθηκαν σε ψυχιατρικό τεστ στρες εντός τριών εβδομάδων. Μια ομάδα ανδρών έλαβε συμπληρώματα λιναρόσπορου και η άλλη δεν το έκανε. Το λιναρόσπορο μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης ως απόκριση στο στρες.

Μια άλλη μελέτη τριών εβδομάδων διαπίστωσε ότι το συμπλήρωμα λιναρόσπορου μείωσε τα επίπεδα κορτιζόλης σε απάντηση σε μια αγχωτική εργασία σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο. Περισσότερες λεπτομέρειες

Maca Περού

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι το maca μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας και να μειώσει την κορτιζόλη.

Συνδέεται με μείωση των συμπτωμάτων άγχους και κατάθλιψης.

Το Maca περιέχει φυτικές ενώσεις που ονομάζονται φλαβονοειδή, οι οποίες έχουν προταθεί ότι είναι τουλάχιστον εν μέρει υπεύθυνες για αυτές τις ψυχολογικές αλλαγές. Περισσότερες λεπτομέρειες

ΠΕΡΙΛΗΨΗ:

Το λιναρόσπορο είναι ιδανικό για τη μείωση της κορτιζόλης στο σώμα μέσω των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Το Maca μπορεί να βελτιώσει την ψυχική σας ευεξία και διάθεση μειώνοντας την κατάθλιψη και το άγχος

συμπέρασμα

Με την πάροδο του χρόνου, τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους, υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη, κόπωση και δυσκολία συγκέντρωσης.

Δοκιμάστε τις παραπάνω απλές συμβουλές για τον τρόπο ζωής για να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης, να αποκτήσετε περισσότερη ενέργεια και να βελτιώσετε την υγεία σας..

12 καλύτερες μέθοδοι για την αποφυγή του στρες: πώς να μειώσετε την κορτιζόλη στο αίμα

Σήμερα, σχεδόν όλοι, ακόμη και εκείνοι που δεν έχουν καμία σχέση με τη μελέτη του ανθρώπινου σώματος ή του αθλητισμού, γνωρίζουν τι είναι οι ορμόνες και πώς ελέγχουν την ορθή λειτουργία του σώματός μας. Ένα από τα κύρια, που ανήκει στην καταβολική σειρά, είναι η κορτιζόλη, η λεγόμενη «ορμόνη του στρες». Στην πραγματικότητα, αυτή η ουσία είναι υπεύθυνη για τις διαδικασίες καταστροφής στο ανθρώπινο σώμα. Αλλά δεν πρέπει να φοβάστε αυτό, καθώς μαζί με αυτό, αποφέρει σημαντικά οφέλη.

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν περίσσεια αυτής της ουσίας που παράγεται από τα επινεφρίδια στο σώμα τους, ενώ άλλοι είναι απελπισμένοι για αύξηση των επιπέδων τους. Είναι ιδιαίτερα αντιπαθητικό και ψάχνει συνεχώς πώς να μειώσει την κορτιζόλη του αίματος από εκείνους που ασχολούνται επαγγελματικά με το bodybuilding, καθώς και από εκείνους που επιδιώκουν να χάσουν βάρος ή είναι παχύσαρκοι. Εξάλλου, καταστρέφει την πρωτεΐνη, δηλαδή στην πραγματικότητα προσπαθεί με κάθε δυνατό τρόπο να καταστρέψει τα αποτελέσματα της σκληρής δουλειάς στην αίθουσα για την οικοδόμηση μυών. Είναι δυνατόν να μειώσουμε αναγκαστικά το επίπεδο της ορμόνης του στρες και τι θα πρέπει να κάνουμε για αυτό, θα μιλήσουμε σήμερα.

Οι σωστές συμβουλές για τη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης

Τα επίπεδα αυτής της καταστροφικής ορμόνης μπορούν να ανέβουν από το άγχος, τόσο σωματικά όσο και συναισθηματικά. Επομένως, ακόμη και αν ένα άτομο τηρήσει τους αυστηρότερους περιορισμούς των τροφίμων, για παράδειγμα, καταφεύγει περιοδικά στη θεραπευτική νηστεία (αυτοφαγία) και το βάρος σε προβληματικές περιοχές εξακολουθεί να μην θέλει να μειωθεί, είναι λογικό να αντιμετωπίζει το δικό του ορμονικό υπόβαθρο.

Είναι το υπερεκτιμημένο επίπεδο κορτιζόλης που είναι υπεύθυνο για πόνους μετά από έντονη προπόνηση, παράλογη αύξηση της λειτουργίας του ήπατος, αγγειοσυστολή και, ως εκ τούτου, αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο, υπάρχουν θετικές πτυχές: ενισχύει τις μεταβολικές διεργασίες και ταυτόχρονα έχει αντιφλεγμονώδη δράση..

Είναι αλήθεια ότι όλα αυτά γίνονται για τη δημιουργία εφεδρικού εφοδιασμού ενέργειας, όλες οι άλλες διεργασίες αναστέλλονται, οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν το λεγόμενο «σοκ αδρεναλίνης». Εκφράζεται σε μια απότομη αύξηση της παραγωγικότητας τη στιγμή. Ταυτόχρονα, όλα διαθέσιμα αυτή τη στιγμή "προμηθεύουν" το σώμα "για μια βροχερή μέρα" εναποτίθενται με σύνεση στα ισχία των γυναικών και στο στομάχι των ανδρών. Ως εκ τούτου, είναι πολύ σημαντικό να κατανοήσουμε πώς να μειώσουμε το επίπεδο κορτιζόλης στο σώμα χρησιμοποιώντας τις διαθέσιμες μεθόδους προκειμένου να αποφευχθούν τέτοιες διεργασίες..

1. Έλεγχος πίεσης και χαλάρωση

Για να μειώσετε τις επιβλαβείς επιδράσεις της κορτιζόλης, πρέπει να ενεργήσετε με σύνεση. Θα είναι βέλτιστη η μείωση των καταβολικών διεργασιών με την προώθηση αναβολικών. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει με κάποιο τρόπο να επηρεάσετε την απελευθέρωση της ανδρικής ορμόνης τεστοστερόνης στην κυκλοφορία του αίματος, καθώς και την αυξητική ορμόνη και τον ινσουλίνη. Ο απόλυτος έλεγχος του επιπέδου άγχους βοηθά καλά, αλλά αυτό θα απαιτήσει λίγη προσπάθεια, όχι σωματική, αλλά συναισθηματική..

  • Χρησιμοποιήστε την προσοχή στην καθημερινή σας ζωή όποτε είναι δυνατόν. Μάθετε να μένετε στη στιγμή, να μην σκέφτεστε μπροστά και να μην κοιτάζετε πίσω, ξαναζώντας την αποτυχία.
  • Διάφορες ανατολικές πρακτικές, για παράδειγμα, αναπνοή ή διαλογισμός, βοηθούν στην αύξηση του επιπέδου αυτογνωσίας. Σας επιτρέπουν να επικεντρωθείτε στον εσωτερικό σας κόσμο, να αφήσετε προβλήματα, τα οποία σίγουρα θα μειώσουν την παραγωγή κορτιζόλης.
  • Κρατήστε ένα ημερολόγιο απώλειας βάρους, περιορίστε την επικοινωνία με αρνητικά άτομα και ξεκουραστείτε. Καταγράψτε τυχόν ασυνέπειες που σας συνέβη κατά τη διάρκεια της ημέρας, αφού τα ξαναδιαβάσετε όλα σε μια εβδομάδα, θα εκπλαγείτε πόσο ασήμαντο και εύκολο είναι να επιλύσετε.
  • Δεν θα ήταν κακό να κανονίσετε τον εαυτό σας μια λεγόμενη «γωνιά» της ειρήνης », δηλαδή ένα μέρος όπου μπορείτε να περάσετε ήρεμα μερικά λεπτά.

Το τελευταίο σημείο μπορεί να είναι ατομικό για όλους. Μπορεί να είναι μια απομονωμένη γωνία στο περβάζι πίσω από την κουρτίνα, όπου μια ζεστή κουβέρτα, ένα ενδιαφέρον βιβλίο, αρωματικά βότανα περιμένουν πάντα. Για τους άλλους, ένα λιλά θάμνο στον κήπο, ένα παγκάκι στο πλησιέστερο πάρκο, ένα ζεστό καφέ είναι πιο κατάλληλα. Η χαλάρωση και ο διαλογισμός θα βοηθήσουν το μυαλό σας να ελέγξει το σώμα, χωρίς να το αφήνει να μειώνεται συνεχώς στο άγχος, «να επιβιώνει» στο χείλος των δυνατοτήτων.

2. Υγιεινή διατροφή

Εάν πριν από αυτό δεν δώσατε ιδιαίτερη προσοχή στη διατροφή, πιστεύοντας ότι όλα είναι εντάξει, τότε θα πρέπει να επανεξετάσετε τις απόψεις σας. Η δίαιτα πρέπει να διαμορφώνεται με τέτοιο τρόπο ώστε να μειώνεται η κατανάλωση θερμικά επεξεργασμένων τροφίμων. Πολλοί απλοί υδατάνθρακες, ζάχαρη, αναγκάζουν το σώμα να παράγει ενεργά αδρεναλίνη, ένα άτομο αρχίζει να βιώνει άγχος, ένα ακατανόητο άγχος. Ας δούμε ποια τρόφιμα μειώνουν την κορτιζόλη.

  • Το ιχθυέλαιο είναι καλό στην πρόληψη της υπερβολικής παραγωγής ορμονών του στρες, επομένως είναι λογικό να προσέχετε την τακτική κατανάλωση ψαριών (λαβράκι, σαρδέλα, σολομός, σκουμπρί).
  • Το κακάο είναι καλό στη ρύθμιση των επιπέδων άγχους και στη βελτίωση της διάθεσής σας. Δεν βλάπτει να το συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.
  • Μελέτες έχουν δείξει ότι η μαύρη σοκολάτα μειώνει επίσης την απελευθέρωση κορτιζόλης στο αίμα..
  • Τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά μειώνουν την παραγωγή ορμονών. Βρίσκονται σε φυσικό γιαούρτι, λάχανο τουρσί, κιμί.
  • Τα φρέσκα, μη επεξεργασμένα φρούτα και λαχανικά περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που μπορούν να μειώσουν το άγχος. Τα αχλάδια, τα μήλα, οι μπανάνες είναι ιδιαίτερα χρήσιμα, αν και δεν πρέπει να ξεχνάτε ότι έχουν αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες..
  • Η πιο κοινή βιταμίνη C εξουδετερώνει καλά την κορτιζόλη. Ως εκ τούτου, τα τρόφιμα πλούσια σε αυτό πρέπει να υπάρχουν στο μενού.

Ένα άλλο προϊόν που βοηθά στη μείωση των επιπέδων ορμονών του στρες μακροπρόθεσμα είναι το πράσινο και το μαύρο τσάι. Επιπλέον, δεν λειτουργεί αμέσως, αλλά μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, για παράδειγμα, σημειώθηκε μείωση της κορτιζόλης σε ενενήντα πέντε άνδρες στους εκατό με τακτική κατανάλωση τσαγιού για έξι μήνες.

3. Υγιής ύπνος - προστασία από το άγχος

Η σωστή ποσότητα ύπνου, καθώς και η ποιότητά του, επηρεάζει άμεσα την παραγωγή καταστροφικής κορτιζόλης. Για παράδειγμα, η σύγχρονη έρευνα έχει δείξει ότι εάν ένα άτομο κοιμάται κατά τη διάρκεια της ημέρας και όχι τη νύχτα, τότε το επίπεδο της ορμόνης του στρες είναι συνήθως εκτός κλίμακας..

  • Η αϋπνία μπορεί να αυξήσει την παραγωγή της ορμόνης για μια ημέρα, και μερικές φορές περισσότερο. Στο πρώτο σημάδι, αξίζει να ληφθούν μέτρα για να μην μειώνεται όλο και περισσότερο το άγχος..
  • Είναι καλύτερα να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε το πρωί ταυτόχρονα. Θα μειώσει την παραγωγή κορτιζόλης και τα επίπεδα στρες..
  • Μείνετε σωματικά δραστήριοι όλη την ημέρα, ασκηθείτε ή εργαστείτε. Μέχρι το βράδυ θα νιώσετε κουρασμένοι και θα κοιμηθείτε γρηγορότερα..
  • Πριν κοιμηθείτε, δώστε στον εαυτό σας καλύτερες συνθήκες: σβήστε το φως, χαμηλώστε τη θερμοκρασία στο δωμάτιο (για παράδειγμα, μπορείτε απλά να ανοίξετε το παράθυρο), να ενεργοποιήσετε την ήσυχη μουσική, να διαβάσετε κάτι εμπνευσμένο.
  • Μην σερφάρετε στο Διαδίκτυο, μην παρακολουθείτε τηλεόραση και μην αφήνετε το smartphone σας στην άκρη για λίγες ώρες πριν από το κρεβάτι. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι όλα αυτά τα gadget οδηγούν τον εγκέφαλο σε μια αναταραχή κατάσταση, η οποία στη συνέχεια θα οδηγήσει σε νέο άγχος..

Οι ειδικοί συμβουλεύουν να επωφεληθείτε από οποιαδήποτε κατάλληλη στιγμή για ύπνο εάν δεν έχετε αρκετό ύπνο τη νύχτα. Για παράδειγμα, αυτό είναι κατάλληλο για όσους εργάζονται νυχτερινές βάρδιες και μετά δεν κοιμούνται σχεδόν καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε για τουλάχιστον 15-30 λεπτά, για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια του γεύματος. Αυτό θα σας κάνει να νιώσετε ανανεωμένοι και ανανεωμένοι. Λάβετε υπόψη ότι ένας υγιής ενήλικας πρέπει να κοιμάται τουλάχιστον 7-8 ώρες την ημέρα, διαφορετικά θα αισθάνεται συνεχώς άγχος.

4. Χόμπι και χόμπι

Ένα άτομο που έχει σημαντικό χόμπι στη ζωή είναι συνήθως πολύ πιο ευτυχισμένο από κάποιον που δεν ενδιαφέρεται ιδιαίτερα για τίποτα. Ένα χόμπι μπορεί να αποτελέσει πηγή καλής διάθεσης, η οποία φυσικά μειώνει την παραγωγή κορτιζόλης. Εξάλλου, όταν βιώνεις θετικά συναισθήματα, δεν υπάρχει τίποτα να πεις για το άγχος..

Αυτές μπορεί να είναι εντελώς διαφορετικές δραστηριότητες για όλους. Μουσική και χορός, κηπουρική, λογοτεχνία και ζωγραφική, χειροποίητα και φωτογραφία - υπάρχουν πολλά να διαλέξετε. Κάποιος δεν μπορεί να ζήσει χωρίς ποδηλασία, ενώ κάποιος χρειάζεται δύο δωδεκάδες γάτες στο σπίτι, κάποιος κολλάει κινεζικά φανάρια και άλλος έχει μια πλήρη συλλογή μοντέλων αυτοκινήτων του περασμένου αιώνα. Όλα αυτά βελτιώνουν σημαντικά την ποιότητα ζωής, πράγμα που το καθιστά πιο ανθεκτικό στο στρες..

5. Μέτρια φυσική δραστηριότητα

Οι ενεργοί άνθρωποι είναι πάντα πιο θετικοί, χαμογελούν περισσότερο και υποφέρουν λιγότερο άγχος από εκείνους με καθιστικό τρόπο ζωής. Αλλά λίγοι γνωρίζουν ότι υπάρχουν συγκεκριμένες ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης. Όλα τα αθλήματα που αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό, όπως το τρέξιμο, καταλήγουν σε αύξηση της ορμόνης, οπότε είναι καλύτερο να τα περιορίσετε..

  • Pilates, yoga, zumba και άλλοι παρόμοιοι τύποι, όχι μόνο εκπαιδεύουν μυς, αντοχή, ευκινησία, αλλά και μειώνουν το άγχος.
  • Για να διατηρήσετε την αποτελεσματικότητα της αθλητικής προπόνησης υψηλή και το επίπεδο κορτιζόλης χαμηλό, δεν βλάπτει την άσκηση κανονικότητας. Ο βέλτιστος τρόπος προπόνησης για μισή ώρα ή μία ώρα 2-4 φορές την εβδομάδα.
  • Αποφύγετε υπερβολικά έντονες προπονήσεις εάν υπάρχουν ενδείξεις αυξημένου στρες. Η υπερβολική προπόνηση οδηγεί σε ακόμη μεγαλύτερη διέγερση της παραγωγής αυτής της ορμόνης..

6. Γέλιο και διασκέδαση

Απολαμβάνοντας τη ζωή, απολαμβάνοντας συνεχώς κάτι, αποφεύγουμε το άγχος και τις αρνητικές του συνέπειες. Κάνε κανόνα να κάνεις χρόνο για διασκέδαση και χιούμορ κάθε μέρα. Αυτό μπορεί να συνομιλεί με φίλους, να παρακολουθεί χιουμοριστικά προγράμματα μαζί, ταινίες, αστεία παιχνίδια.

Τα χαρούμενα συναισθήματα μας επιτρέπουν να ανεβάσουμε την ποιότητα ζωής σε ένα εντελώς νέο επίπεδο. Πηγαίνετε με τα παιδιά σας για παγωτό, παίξτε με έναν φίλο σε μια μάχη στη θάλασσα το μεσημεριανό γεύμα με την έγκριση παρατηρήσεων από συναδέλφους, καλέστε έναν σιωπηλό συγγενή για ένα ρολόι κουρδιστό ή μια τάξη αθλητικών σάλσα. Όλα αυτά θα δώσουν ώθηση στη ζωντάνια για μεγάλο χρονικό διάστημα, μειώνοντας την κορτιζόλη.

7. Οι υγιείς σχέσεις είναι αληθινοί φίλοι

Οι οικογενειακές σχέσεις και οι φίλοι δεν είναι μόνο πηγή καλών συναισθημάτων, αλλά μερικές φορές πολύ άγχος. Όλες οι εμπειρίες σας, με τον ένα ή τον άλλο τρόπο που σχετίζονται με αυτό, ανταποκρίνονται στο σώμα με άλματα κορτιζόλης. Υπάρχουν ακόμη και μελέτες που αποδεικνύουν στην πράξη ότι το επίπεδο αυτής της ορμόνης σε παιδιά από ήρεμες, στοργικές οικογένειες είναι πολύ χαμηλότερο από ό, τι σε εκείνα που μεγάλωσαν σε μειονεκτικό περιβάλλον..

Πρέπει να χτίσετε υγιείς σχέσεις με τον σύντροφό σας και να βασίζεστε πάντα στην υποστήριξη των αγαπημένων σας. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος να παραμείνετε ήρεμοι σε οποιοδήποτε σενάριο. Επιπλέον, εάν πιστεύετε ότι η σχέση σας με τον σύζυγό σας ή άλλους συγγενείς σας είναι μόνο καταστροφική και αγχωτική, τότε πρέπει να γίνει επειγόντως κάτι για αυτό. Ως έσχατη λύση, ακόμη και ο περιορισμός της επικοινωνίας είναι καλύτερος από το να υποφέρετε συνεχώς από υπερβολική ορμόνη στρες.

8. Χνουδωτά και όχι τόσο κατοικίδια ζώα

Σύμφωνα με έρευνα επιστημόνων, η επικοινωνία με ένα κατοικίδιο, ανεξάρτητα από το αν ανήκει, μειώνει το άγχος πολύ καλύτερα από το να μιλάς με έναν φίλο. Ταυτόχρονα, η επικοινωνία αυτού του είδους αποδεικνύεται αμοιβαία επωφελής, γιατί οι ίδιοι οι τετράποδοι φίλοι επωφελούνται από αυτήν..

Τρέξτε με τον σκύλο στο πάρκο, πάρτε μια γάτα ή ακόμα και έναν χαμαιλέοντα στο γρασίδι, παίξτε με έναν παπαγάλο ή ένα κουνέλι - κάθε ιδιοκτήτης ζώου θα σας πει με σιγουριά ότι παρέχεται καλή διάθεση για όλη την ημέρα. Επομένως, όσοι δεν έχουν ακόμη αποφασίσει ποιο ζώο τους ταιριάζει καλύτερα, πρέπει να γνωρίζουν ότι δεν έχει σημασία ποια είναι το κατοικίδιο ζώο σας, μια τεράστια ήρεμη και αργή ιγκουάνα ή ένα μικροσκοπικό και επιβλητικό jerboa. Όλα θα εξαρτηθούν από την προσωπική ιδιοσυγκρασία και τις προτιμήσεις σας..

9. Μείωση της πρόσληψης καφεΐνης

Για να μην διατηρηθεί η ορμόνη σε υψηλό επίπεδο, οι επιστήμονες συμβουλεύουν είτε να ελαχιστοποιήσουν την κατανάλωση ποτών και τροφίμων που περιέχουν καφεΐνη, είτε να την εγκαταλείψουν εντελώς. Μιλάμε για γλυκιά σόδα, ενεργειακά ποτά και καφέ. Οι ώρες αιχμής της κορτιζόλης κορυφώνονται σε συγκεκριμένους χρόνους.

  • Το πρωί από τις 8:00 έως τις 9:00.
  • Το απόγευμα από περίπου 12:00 ή 12:30.
  • Το βράδυ από τις 17:30 έως τις 19:00.

Ωστόσο, θα πρέπει να έχουμε κατά νου ότι οι λάτρεις του καφέ εθίζονται σε συνεχείς εγχύσεις αυτής της ουσίας. Επομένως, μετά από ένα ποτήρι καφέ, η αύξηση της κορτιζόλης τους δεν συμβαίνει πλέον. Κάποιοι το αποκαλούν «ασυλία». Εάν δεν μπορείτε να αρνηθείτε καθόλου αυτό το αναζωογονητικό ποτό, τότε πιείτε το στα διαστήματα μεταξύ των αναφερόμενων ωρών..

10. Συμπληρώματα διατροφής, αθλητική διατροφή και σύμπλοκα βιταμινών

Επιστημονική έρευνα δείχνει ότι διάφορα συμπληρώματα διατροφής και αθλητικά συμπληρώματα μπορούν να μειώσουν σημαντικά τα επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα. Όλα έχουν σχεδιαστεί για να προκαλούν ενεργή διάσπαση των λιποκυττάρων ενώ προστατεύουν και διατηρούν την πρωτεΐνη. Αυτό σας επιτρέπει όχι μόνο να εξαλείψετε τις επιπτώσεις του στρες, αλλά και να βελτιώσετε σημαντικά τη δική σας φυσική απόδοση..

Δεν πρέπει επίσης να ξεχνάμε την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Αυτό απαιτεί κάτι περισσότερο από την τακτική κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Δεν βλάπτει την προσοχή στα συμπλέγματα βιταμινών φαρμακείων. Ο γιατρός πρέπει να τα γράψει, σύμφωνα με την κατάσταση και τις ανάγκες του σώματος. Μην παρασυρθείτε με την αυτο-επιλογή, επειδή η υπερβιταμίνωση μπορεί να είναι πιο καταστροφική από την έλλειψη ορισμένων ουσιών.

11. Λαϊκές θεραπείες

Πολλοί είναι δύσπιστοι για όλα τα είδη βοτάνων, αφέψημα και παραδοσιακή ιατρική. Αλλά αυτή είναι ουσιαστικά η λανθασμένη προσέγγιση, επειδή η σοφία του λαού συσσωρεύεται εδώ και αιώνες. Υπάρχουν πολλές επιλογές για τη μείωση της κορτιζόλης, ενώ ταυτόχρονα εξαλείφεται το άγχος στην καθημερινή σας ζωή..

  • Ένα προσαρμογόνο και υψηλής ποιότητας φυσικό αντικαταθλιπτικό - Rhodiola rosea. Είναι σε θέση όχι μόνο να ηρεμήσει τα νεύρα, να ηρεμήσει την παραγωγή ορμονών του στρες, αλλά και να καθαρίσει το σώμα από επιβλαβείς περιβαλλοντικές επιδράσεις (καυσαέρια, αυξημένη ακτινοβολία, μικρόβια, ιούς, βακτήρια). Κατά τη διάρκεια περιόδων άγχους, επιτρέπει στον υποθάλαμο, την υπόφυση και τα επινεφρίδια να εναρμονίσουν την εργασία τους, να μεταφέρουν το σώμα σε μια ήπια λειτουργία στην οποία δεν παράγεται κορτιζόλη.
  • Το εκχύλισμα Ginkgo biloba μπορεί να ενισχύσει σημαντικά τη δραστηριότητα του εγκεφάλου μειώνοντας ταυτόχρονα τα επίπεδα στρες.
  • Το τσάι St. John's wort είναι μια άλλη αποτελεσματική θεραπεία για τους σκοπούς μας. Ηρεμεί τα νεύρα και σώζει από την κατάθλιψη, και όλες οι ιδιότητές της δεν είναι ακόμη πλήρως γνωστές στην επιστήμη, το έργο σε αυτό συνεχίζεται συνεχώς.
  • Το Ashwagandha είναι μια φυτική συλλογή που προέρχεται από την Ασία. Χρησιμοποιήθηκε από την αρχαιότητα για να ηρεμήσει τα νεύρα, να προσαρμόσει ένα άτομο σε αγχωτικές καταστάσεις. Αυτό είναι ένα ποιοτικό αναβολικό που θα είναι ωφέλιμο ακόμη και στην «μάχη» σας ενάντια σε μαγνητικές καταιγίδες. Ανακουφίζει από τα συμπτώματα της αϋπνίας, αναζωογονεί ολόκληρο το σώμα, ομαλοποιεί την παραγωγή οιστρογόνων και μειώνει τις αυξήσεις ανδρογόνων.
  • Ο κύριος ρυθμιστής των επινεφριδίων, οι επιστήμονες θεωρούν τη γλυκόριζα, για την οποία γνώριζαν οι πρόγονοί μας, ακόμη και χωρίς νέα έρευνα. Ταυτόχρονα, συνιστάται να το χρησιμοποιείτε και με υπερβολικά χαμηλό και αυξημένο επίπεδο κορτιζόλης..

Όλα αυτά τα κεφάλαια θα πρέπει να χρησιμοποιούνται συστηματικά και όχι κατά καιρούς. Συνήθως, η συσκευασία ξηρού βοτάνου που αγοράζεται από φαρμακείο έχει σαφείς οδηγίες χρήσης. Προσπαθήστε να το ακολουθήσετε όσο το δυνατόν πιο κοντά, τότε μπορεί να αποφευχθούν πιθανές αρνητικές επιπτώσεις.

12. Φάρμακα

Δεν βλάπτει να καταλάβω πώς να μειώσω την κορτιζόλη με φάρμακα. Αρχικά, το αντι-καταβολικό αποτέλεσμα πρέπει να παρέχεται από τη σωστή διατροφή, η οποία είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη, ειδικά Ωμέγα-3. Ωστόσο, σε ακραίες περιπτώσεις, μπορείτε να στραφείτε σε φαρμακεία..

  • Ο αποκλειστής κορτιζόλης "Phosphatidylserine" ταυτόχρονα αυξάνει σημαντικά την ικανότητα συγκέντρωσης, γενικής αντοχής, εξαλείφει τον μυϊκό πόνο μετά την προπόνηση.
  • Το "Agmatine" βοηθά στην ηρεμία των νεύρων, ενώ η δράση στον μυϊκό ιστό είναι πολύ επιφανειακή. Δηλαδή, δεν θα βοηθήσει στη δημιουργία μυών, αλλά μπορεί απλά να απαλλαγεί από τον ερεθισμό και το άγχος.
  • Τα ανδρογόνα-αναβολικά στεροειδή είναι υπεύθυνα για τη σύνθεση πρωτεϊνών και άλλων θρεπτικών ουσιών στο σώμα. Τέτοια φάρμακα έχουν χρησιμοποιηθεί στην ιατρική για μεγάλο χρονικό διάστημα ως καταστολή της παραγωγής αυτής της ορμόνης για τη θεραπεία εγκαυμάτων, τραυματισμών, καταγμάτων, ως αποκατάσταση μετά από χειρουργική επέμβαση.
  • Η βιταμίνη C ή το ασκορβικό οξύ, όταν λαμβάνεται τακτικά, έχει κατασταλτική επίδραση στην παραγωγή ορμονών του στρες.

Μπορείτε να πάρετε οποιαδήποτε φάρμακα μόνο αφού συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Διαφορετικά, μπορείτε να κάνετε περισσότερο κακό παρά καλό..

Χαρακτηριστικά της μείωσης της κορτιζόλης σε άνδρες και γυναίκες

Η απόκριση του φύλου στο στρες μπορεί να διαφέρει. Οι γυναίκες παίρνουν τα πάντα στην καρδιά, λένε στους ανθρώπους. Ως εκ τούτου, η πρόωρη γήρανση, τα αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, η κόπωση και η αποσυγκέντρωση. Είναι λογικό να διευκρινίσουμε με λίγα λόγια τι πρέπει να κάνετε για τους άνδρες και τις γυναίκες.

Πώς να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης στους άνδρες

Το ισχυρότερο σεξ αντιμετωπίζει το άγχος πολύ πιο εύκολα. Αρκεί ένας άντρας να κοιμηθεί καλά, να παρακολουθήσει την αγαπημένη του κωμωδία, να συνομιλήσει με φίλους, καθώς το επίπεδο της ορμόνης μειώνεται σημαντικά. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην παραγωγή τεστοστερόνης, η έλλειψη της οποίας μπορεί να προκαλέσει αύξηση της κορτιζόλης.

Αλλαγή σε δίαιτα χαμηλού έως μέσου γλυκαιμικού υδατανθράκων. Τρώτε περισσότερα λαχανικά, φρέσκα φρούτα και καταναλώστε επαρκείς φυτικές ίνες. Η άσκηση πρέπει να γίνεται τακτικά και ο καφές, τα τσιγάρα, το αλκοόλ και άλλες επιβλαβείς και πολύ αμφίβολες απολαύσεις θα πρέπει να εγκαταλειφθούν εντελώς..

Πώς να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης στις γυναίκες

Οι γυναίκες πάσχουν από αυτή την ορμόνη πολύ περισσότερο από τους άνδρες. Πρώτα απ 'όλα, αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι είναι λιγότερο πιθανό να γνωρίζουν πώς να ελέγχουν τα συναισθήματά τους, πέφτουν εύκολα σε νευρικές καταστάσεις, γεγονός που τελικά προκαλεί σοβαρές διαταραχές. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να αρχίσετε να εξαλείφετε τα συμπτώματα με ηρεμία των νεύρων. Για να το κάνετε αυτό, εάν είναι δυνατόν, θα πρέπει να αφαιρέσετε αγχωτικές καταστάσεις από το πρόγραμμά σας..

Μόνο τότε μπορείτε να κάνετε τα υπόλοιπα βήματα που περιγράφονται παραπάνω. Προσαρμόστε τη διατροφή σας, αποφύγετε υπερβολικά αυστηρές δίαιτες, ασκήστε και διαλογιστείτε. Επικοινωνήστε περισσότερο με φίλους και συγγενείς, χαλαρώστε, ακολουθήστε έναν ενεργό τρόπο ζωής. Όλα αυτά θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε την κορτιζόλη σε σχεδόν οποιαδήποτε κατάσταση ζωής..

Οι κύριοι τρόποι μείωσης της ορμόνης κορτιζόλης

Η έγκαιρη κορτιζόλη που εισέρχεται στο σώμα εντός του φυσιολογικού κανόνα είναι ζωτικής σημασίας. Βοηθά το σώμα να αντέχει σε καταστάσεις άγχους. Αναδιοργανώνει το σώμα έτσι ώστε να του παρέχει περισσότερη ενέργεια.

Οι μέθοδοι για τη μείωση της κορτιζόλης δεν διαφέρουν για άνδρες και γυναίκες.

  • 1 10 λόγοι για αυξημένη κορτιζόλη
  • 2 Πότε να μειώσετε την κορτιζόλη
  • 3 αποκλειστές κορτιζόλης
  • 4 Μειώστε το άγχος
  • 5 Σωστή διατροφή
  • 6 Θεραπεία της παθολογίας

Η χρόνια υψηλή κορτιζόλη είναι ένας ανησυχητικός δείκτης. Μπορεί να υποδεικνύει σοβαρές ασθένειες που πρέπει να διαγνωστούν και να αντιμετωπιστούν σωστά εγκαίρως. Όποια και αν είναι η βασική αιτία της ορμονικής διαταραχής, ο κύριος στόχος του θεραπευτικού πακέτου είναι η μείωση της κορτιζόλης. Η υψηλή περιεκτικότητά του προκαλεί διαταραχή του σώματος.

10 λόγοι για τους οποίους αυξάνεται η κορτιζόλη

Το άγχος δεν είναι η μόνη αιτία υψηλών επιπέδων κορτιζόλης στο αίμα. Η αύξηση της συγκέντρωσης κορτιζόλης στις γυναίκες σχετίζεται με:

  1. Νηστεία και λαχτάρα για διάφορες δίαιτες.
  2. Εξαντλητικές προπονήσεις.
  3. Κατάχρηση καφέ και ενεργειακά ποτά με καφεΐνη.
  4. Έλλειψη νυχτερινού ύπνου.
  5. Χρήση ορμονικών αντισυλληπτικών, ορισμένων φαρμάκων.
  6. Εγκυμοσύνη και τοκετός.
  7. Ενδοκρινικές διαταραχές.
  8. Κακοήθεις όγκοι.
  9. Αλκοολισμός.
  10. AIDS.

Σε αυτήν τη λίστα, μόνο ένας λόγος είναι ο φυσιολογικός κανόνας. Μια πολλαπλή αύξηση στη συγκέντρωση της ορμόνης εμφανίζεται κατά την περίοδο της κύησης και κατά τη διάρκεια της εργασίας. Σε άλλες περιπτώσεις, θα πρέπει να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας ή να αναζητήσετε μια ασθένεια που προκαλεί υπερβολική έκκριση κορτιζόλης. Μερικές φορές αρκεί να μειωθεί η συχνότητα των αγχωτικών καταστάσεων..

Πότε να μειώσετε την κορτιζόλη σας

Εάν μια γυναίκα έχει υψηλό επίπεδο ορμόνης στρες στο αίμα της, είναι απαραίτητο να υποβληθεί σε ολοκληρωμένη εξέταση και να κάνει μια επιπλέον κλινική εξέταση ούρων. Δεν συνδέεται κάθε τέτοια κατάσταση με παθολογίες. Τα προληπτικά μέτρα θα είναι επαρκή για τη σταθεροποίηση των ορμονικών επιπέδων. Ο κύριος μειωτικός παράγοντας στις ορμονικές διαταραχές είναι η επαρκής ανάπαυση και η μείωση του στρες..

Με τη διάγνωση της επινεφριδιακής δυσλειτουργίας στις γυναίκες, την ανίχνευση νεοπλασμάτων στο υποθαλαμικό-υπόφυση και άλλες παθολογίες, λαμβάνονται κατάλληλα θεραπευτικά μέτρα. Πρόκειται για φαρμακευτική θεραπεία ή χειρουργική επέμβαση.

Η επικαιρότητα της θεραπείας είναι εξαιρετικά σημαντική, καθώς το υπερβολικό φορτίο στο σώμα της υψηλής κορτιζόλης οδηγεί στην ανάπτυξη σακχαρώδους διαβήτη, οστεοπόρωσης, ασθενειών της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, εξασθένιση της άμυνας και άλλων επικίνδυνων παθήσεων..

Αναστολείς κορτιζόλης

Μια ξεχωριστή ομάδα φαρμάκων (ή συμπληρώματα διατροφής) είναι αποκλειστές κορτιζόλης. Η δράση τους απευθύνεται σε:

  • για τη μείωση της δραστηριότητας της ορμόνης?
  • αναστολή της έκκρισης της δραστικής ουσίας.

Οι αποκλειστές κορτιζόλης είναι γνωστοί και απαιτούνται στο αθλητικό περιβάλλον. Λαμβάνονται μετά τη λήψη αναβολικών στεροειδών για την προστασία της μυϊκής μάζας. Για το σκοπό αυτό, χρησιμοποιούνται από άτομα με σκληρή σωματική εργασία. Οι πιο δημοφιλείς θεραπείες είναι:

  • Ωμέγα 3;
  • αμινοξέα;
  • βιταμίνη C;
  • Κλενβουτερόλη;
  • Cortidren;
  • Βουτυρικό υδροξυμεθύλιο.

Οι κατασκευαστές φαρμάκων ισχυρίζονται ότι δεν έχουν σχεδόν καμία παρενέργεια. Ωστόσο, η λήψη τους χωρίς ιατρική συνταγή είναι επικίνδυνη. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε παραβίαση της γενικής ορμονικής ισορροπίας, στην ανάπτυξη παθολογικών καταστάσεων και άλλων συνεπειών..

Μειώστε το άγχος

Ένας υγιεινός τρόπος ζωής μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης σε φυσιολογικά επίπεδα. Κάθε μέρα ένα άτομο πρέπει να ξεπεράσει την επίθεση των παραγόντων του στρες, οπότε είναι απαραίτητο να μάθει πώς να προστατεύει το σώμα από τη συχνή απελευθέρωση ορμονών. Αυτό διευκολύνεται από:

  • Διαλείμματα εργασίας. Μετά από κάθε ώρα έντονης εργασίας, θα πρέπει να κάνετε μια μικρή παύση, αυτό θα βοηθήσει στην ανακούφιση της έντασης των μυών και στην ανακούφιση του εγκεφάλου.
  • Πρακτικές μασάζ, διαλογισμού και χαλάρωσης. Έχουν σχεδιαστεί για να χαλαρώνουν ολόκληρο το σώμα και να αλλάζουν τη συνείδηση ​​σε ευχάριστα πράγματα..
  • Συναισθηματική απελευθέρωση. Παρακολουθώντας μια αστεία ταινία, η ευχάριστη επικοινωνία με φίλους έχει ευεργετική επίδραση στις ορμόνες.
  • Φυσική αγωγή. Δεν είναι κατάλληλη όλη η σωματική δραστηριότητα για τη μείωση της κορτιζόλης. Γιόγκα, Πιλάτες - Προτεινόμενη άσκηση.
  • ΜΟΥΣΙΚΗ. Ακούγοντας το αγαπημένο σας κομμάτι μουσικής σε αγχωτικές καταστάσεις θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε, να χαλαρώσετε και να αφαιρέσετε.
  • Υπνος. Η διάρκεια του νυχτερινού ύπνου πρέπει να είναι 7-8 ώρες. Αυτή η ώρα είναι απαραίτητη για να συντονίσετε το σώμα από το άγχος κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι μεσημεριανοί υπνάκοι βοηθούν στη μείωση της κορτιζόλης και της μερικής ανάρρωσης.

Κατάλληλη διατροφή

Η ακατάλληλη διατροφή είναι μία από τις αιτίες των ορμονικών διαταραχών. Υπάρχουν τρόφιμα, η συνεχής χρήση των οποίων οδηγεί σε αύξηση της περιεκτικότητας της κορτιζόλης στο αίμα:

  • Γλυκά αρτοσκευάσματα, γλυκά, λευκό ψωμί, γρήγορο φαγητό - πηγές γρήγορων υδατανθράκων.
  • Καφές, πράσινο τσάι, ενεργειακά ποτά - πλούσια σε καφεΐνη.

Τα πιάτα από θαλασσινά ψάρια, φρέσκα λαχανικά και φρούτα και δημητριακά βοηθούν στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων ορμονών. Είναι απαραίτητο να δοθεί προσοχή στην ποσότητα καθαρού νερού που χρησιμοποιείται. Η έλλειψή του γίνεται αντιληπτή ως άγχος, οπότε η κατάλληλη θεραπευτική αγωγή είναι απαραίτητη προϋπόθεση για τη σταθεροποίηση των επιπέδων ορμονών..

Μπορείτε να ρυθμίσετε το επίπεδο της ουσίας με λαϊκές θεραπείες:

  • Rhodiola rosea, St. John's wort, Eleutherococcus. Αυξήστε την αντίσταση στο στρες, υποστηρίξτε τα επινεφρίδια.
  • Γλυκόριζα. Ρυθμίζει την παραγωγή των επινεφριδίων, βοηθά στην ενεργή μείωση του επιπέδου της ορμόνης.
  • Ginkgo biloba. Μειώνει αργά τα επίπεδα κορτιζόλης. Για να επιτύχετε το αποτέλεσμα, πρέπει να το πάρετε εντός έξι μηνών.

Λαμβάνοντας φαρμακευτικά βάμματα, τα αφέψημα πρέπει να συντονίζονται με το γιατρό σας.

Θεραπεία παθολογίας

Είναι απαραίτητο να ρυθμιστεί το επίπεδο κορτιζόλης στο αίμα μόνο μετά από πλήρη εξέταση και συνταγή κατάλληλων φαρμάκων από το γιατρό. Όλες οι διαταραχές που προκαλούν την απελευθέρωση κορτιζόλης χωρίζονται σε τρεις ομάδες:

  1. Εξαρτώμενο από το ACHT (το ACHT είναι μια αδρενοκορτικοτροπική ορμόνη που εκκρίνεται από την υπόφυση και επηρεάζει άμεσα την έκκριση της κορτιζόλης).
  2. ACGT ανεξάρτητο.
  3. Λειτουργικός.

Είναι αδύνατο να διαγνώσετε μόνοι σας την αιτία της αποτυχίας. Δεν υπάρχουν καθολικά φάρμακα. Η χρήση ανεξάρτητα επιλεγμένων ορμονικών φαρμάκων είναι απαράδεκτη. Η αποτελεσματική μείωση της κορτιζόλης εξαρτάται από την ακριβή διάγνωση της νόσου. Ο θεράπων ιατρός θα πρέπει να επιβλέπει τη συλλογή ενός συνόλου μέτρων. Αποφασίζει ποιες μεθόδους θα χρησιμοποιήσει για τη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης..

Η χρόνια υψηλή κορτιζόλη είναι μια επικίνδυνη παθολογία. Η υπερβολική έκκριση των επινεφριδίων οδηγεί στην εξάντλησή τους, στη γενική ορμονική διαταραχή και στην εμφάνιση ασθενειών. Οι λόγοι για τη σταθερή υψηλή συγκέντρωσή του μπορεί να είναι διαφορετικοί, αλλά μόνο ένας ειδικός πρέπει να ασχοληθεί με την ταυτοποίηση και τη θεραπεία τους..

Πώς να μειώσετε την κορτιζόλη για να χάσετε τελικά το βάρος και να αποκτήσετε μυϊκή μάζα (+ κανόνες και τρόποι προσδιορισμού του επιπέδου της ορμόνης)

Ο εχθρός νούμερο ένα για bodybuilders, η ορμόνη του στρες για την αϋπνία και το λίπος της μέσης. Όλα αυτά αφορούν την κορτιζόλη, η οποία επίσης αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και δρα ως η κύρια καταβολική ορμόνη που παρεμβαίνει στην αύξηση των μυών. Για διάφορους λόγους, μπορεί να αυξηθεί από οποιονδήποτε. Σε αυτό το πλαίσιο, τίθεται το ερώτημα πώς να μάθετε το επίπεδο κορτιζόλης στο αίμα, είναι πραγματικά απαραίτητο και ποιος είναι ο κίνδυνος υπέρβασης του κανόνα, συμπεριλαμβανομένων των αθλητών.

Ποιος είναι ο ρόλος της κορτιζόλης;

Η κορτιζόλη ονομάζεται επίσης Ένωση F, υδροκορτιζόνη και 17-υδροξυκορτικοστερόνη. Είναι μια από τις ορμόνες που παράγονται από τα επινεφρίδια. Εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος ως αντίδραση:

  • στο άγχος,
  • υπερκόπωση,
  • σωματική δραστηριότητα,
  • πείνα,
  • άλλες καταστάσεις έκτακτης ανάγκης.

Μαζί με το αίμα, η υδροκορτιζόνη εισέρχεται στα κύτταρα διαφόρων οργάνων, όπου αντιγράφει θραύσματα DNA. Ένα από τα αποτελέσματα αυτής της δράσης είναι η παραγωγή περισσότερης γλυκόζης στο ήπαρ και η μείωση της κατανομής της στους μυς. Δημιουργείται ένα λεγόμενο αποθεματικό έκτακτης ανάγκης, το οποίο επιτρέπει στο σώμα, εάν είναι απαραίτητο, να αποκαταστήσει γρήγορα τη δύναμή του.

Αυτή η ιδιότητα επέτρεψε στην ουσία να ονομαστεί ορμόνη του στρες. Όταν ένα άτομο μπαίνει σε μια αγχωτική κατάσταση, λόγω της κορτιζόλης αυξάνεται ο παλμός και η πίεση. Σε τέτοιες περιπτώσεις, η γλυκόζη αρχίζει να δανείζεται από άλλα όργανα και η κατανάλωσή της στους μύες μειώνεται σε περίπτωση που, για παράδειγμα, πρέπει να βγείτε από μπλοκαρίσματα, να ξεφύγετε από τους διώκτες ή να αντιμετωπίσετε άλλες δυσκολίες..

Κανονικές τιμές ορμονών

Για να μάθετε πώς να ομαλοποιήσετε την κορτιζόλη, πρέπει πρώτα να εξοικειωθείτε με τον ρυθμό αυτής της ορμόνης. Σε ένα συνηθισμένο άτομο, που δεν εκτίθεται σε άγχος και άγχος, το επίπεδο του αίματος κυμαίνεται από 15-30 mg. Οι τιμές αλλάζουν κατά τη διάρκεια της ημέρας:

  1. Το πρωί στις 6-8 ώρες παρατηρείται αιχμή - 5-25 μg / dL ή 101,2-535,7 nmol / L.
  2. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, το μέσο επίπεδο είναι 2-14 mcg / dl.
  3. Το βράδυ, παρατηρείται μείωση του επιπέδου - 1-8 μg / dl ή 79,0-477,8 nmol / dl.

Μια απότομη αύξηση της ορμόνης έως και 85 mg είναι χαρακτηριστικό των αγχωτικών καταστάσεων. Εάν αυτό συμβεί μία φορά, τότε, κατά κανόνα, δεν υπάρχει κίνδυνος, αφού μετά από μερικές ώρες το επίπεδο της κορτιζόλης θα επανέλθει στο φυσιολογικό..

Τι λέει η υψηλή κορτιζόλη;

Πιθανές αιτίες αυξημένης κορτιζόλης:

  • μειωμένα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα
  • ασθένειες των επινεφριδίων?
  • παρατεταμένη κατάσταση κατάθλιψης
  • βαριά σωματική δραστηριότητα
  • έλλειψη ύπνου, βάρδιες
  • έκτοπο σύνδρομο;
  • υποθυρεοειδισμός και υπερθυρεοειδισμός
  • κίρρωση του ήπατος;
  • σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών;
  • λήψη αντισυλληπτικών, οιστρογόνων, γλυκοκορτικοειδών και άλλων φαρμάκων.

Γιατί είναι σημαντικό να ομαλοποιηθεί η κορτιζόλη

Η κορτιζόλη έχει ένα μειονέκτημα:

  1. Με τακτικά αυξημένο επίπεδο της ορμόνης, παραμένει μια περίσσεια γλυκόζης και αυτό είναι επικίνδυνο για το σχηματισμό παχυσαρκίας και σακχαρώδους διαβήτη. Η περίσσεια παρατηρείται επειδή είναι πολύ δύσκολο να χρησιμοποιηθεί τόσο πολύ ενέργεια ακόμη και με σωματική δραστηριότητα.
  2. Δεδομένου ότι τα ίδια τα όργανα γίνονται πηγή γλυκόζης, είναι ανεπαρκή. Αυτό κάνει το άτομο να τρώει πολλά γλυκά. Εξ ου και το παλιό πρόβλημα που ονομάζεται κρίση άγχους..

Στο bodybuilding, η υδροκορτιζόνη παίζει κυρίως αρνητικό ρόλο:

  • προωθεί τον καταβολισμό (καταστροφή των μυϊκών ινών).
  • την εμφάνιση ραγάδων στο σώμα.
  • εναπόθεση σπλαχνικού λίπους στην κοιλιά.
  • η εμφάνιση της ακμής?
  • καταστολή των ανοσολογικών αντιδράσεων.
  • κακή επούλωση πληγών
  • την ανάπτυξη της οστεοπόρωσης.

Η κορτιζόλη εμπλέκεται στη βιοσύνθεση των πρωτεϊνών, αλλά αυτή η λειτουργία από μόνη της είναι διφορούμενη. Εάν διεγείρονται οι διεργασίες σχηματισμού πρωτεϊνών στο ήπαρ, τότε στους μυς, αντίθετα, επιβραδύνεται και ταυτόχρονα αποσυντίθεται το ριβονουκλεϊκό οξύ (RNA) και οι πρωτεΐνες. Έτσι, η κορτιζόλη δεν επιτρέπει σε ένα bodybuilder να χτίσει μυ, ενώ σε ένα άλλο καταστρέφει σταδιακά την ήδη υπάρχουσα μυϊκή μάζα. Στις γυναίκες, η ορμόνη επηρεάζει αρνητικά την παραγωγή κολλαγόνου. Χωρίς αυτό, το δέρμα γίνεται λείο και λεπτό, εμφανίζονται ρυτίδες.

Ως αποτέλεσμα, τα συμπληρώματα και τα φάρμακα που μειώνουν τα επίπεδα κορτιζόλης είναι πολύ κοινά στον αθλητισμό. Αλλά πριν αρχίσετε να τα παίρνετε, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η συγκέντρωση της ορμόνης είναι αυξημένη. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να ελέγξετε τα επίπεδα κορτιζόλης σας. Οι δοκιμές είναι σημαντικές όχι μόνο για τους αθλητές, καθώς η αυξημένη υδροκορτιζόνη μπορεί να αποτελεί ένδειξη σοβαρής ασθένειας.

Πώς να ελέγξετε την κορτιζόλη στο σώμα

Χημεία αίματος. Λόγω των καθημερινών διακυμάνσεων της ορμόνης, είναι καλύτερο να κάνετε ανάλυση για τις πρωινές ώρες - από τις 7:00 έως τις 10:00. Πώς να δοκιμάσετε την κορτιζόλη:

  1. Έλα με άδειο στομάχι μετά από μια νυχτερινή νηστεία (8-14 ώρες).
  2. Κατά τη διάρκεια της ημέρας πριν από την ανάλυση, προσπαθήστε να αποφύγετε το σωματικό και συναισθηματικό άγχος, μην καταναλώνετε αλκοολούχα ποτά.
  3. Μην καπνίζετε για 1 ώρα πριν από τη μελέτη.

Ανάλυση ούρων. Για τη μελέτη, απαιτούνται καθημερινά ούρα, οπότε η προετοιμασία πρέπει να πραγματοποιείται με συγκεκριμένο τρόπο. Πώς να συλλέξετε ένα τεστ κορτιζόλης ούρων:

  1. Η μερίδα των ούρων το πρωί παραλείπεται αμέσως μετά το ξύπνημα, δεν χρειάζεται να το συλλέξετε.
  2. Επιπλέον, κατά την περίοδο από τις 7:00 έως τις 11:00, πρέπει να συλλέξετε το πρώτο μέρος των ούρων και να το ρίξετε σε ένα αποστειρωμένο δοχείο με όγκο 2 λίτρων ή περισσότερο, ψύξτε με ένα καπάκι. Σημειώστε την ώρα που συλλέχθηκε το τμήμα.
  3. Στη συνέχεια, καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, όλα τα άλλα τμήματα ούρων συλλέγονται στο ίδιο δοχείο..
  4. Τα τελευταία ούρα πρέπει να συλλέγονται το επόμενο πρωί..
  5. Στο τέλος, μένει μόνο η μέτρηση του όγκου όλων των καθημερινών ούρων και η έκχυση περίπου 70-80 ml σε άλλο δοχείο, προσθέτοντας ένα συντηρητικό που θα έπρεπε να είχε εκδώσει προηγουμένως το εργαστήριο. Το κλειστό δοχείο παραδίδεται στο εργαστήριο για έρευνα.

Ανάλυση σάλιο. Ο προσδιορισμός της ποσότητας υδροκορτιζόνης στο σάλιο, κατά κανόνα, πραγματοποιείται ως μέρος μιας συνολικής ανάλυσης για το επίπεδο ACTH (αδρενοκορτικοειδής ορμόνη). Μια τέτοια μελέτη παρέχει μια πλήρη εικόνα της κατάστασης των επινεφριδίων. Πώς να δωρίσετε κορτιζόλη στο σάλιο:

  1. Σταματήστε το οδοντικό νήμα σε 3-4 ημέρες.
  2. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, μην τρώτε πικάντικα και λιπαρά τρόφιμα, μην πίνετε αλκοόλ.
  3. Μην βουρτσίζετε τα δόντια σας την ημέρα της διαδικασίας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα φαρμακευτικό ξέπλυμα ή κόμμι.
  4. 1 ώρα πριν από τη συλλογή σάλιου, μην τρώτε ή πίνετε οτιδήποτε άλλο εκτός από νερό και μην καπνίζετε.

Τρόποι μείωσης της κορτιζόλης

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για τη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης σε γυναίκες ή άνδρες. Οι πιο αποτελεσματικές τεχνικές περιλαμβάνουν:

  • τακτικός διαλογισμός
  • ακούγοντας ήρεμη μουσική.
  • μακρύτερος νυχτερινός ύπνος (8 ώρες)
  • πίνοντας μαύρο τσάι;
  • συνομιλία με φίλους
  • μασάζ.

Ένας άλλος ισχυρός τρόπος για τη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης είναι η λήψη συμπληρωμάτων. Ονομάζονται αποκλειστές υδροκορτιζόνης ή αντι-καταβολικά. Αυτά τα συμπληρώματα μειώνουν ή αναστέλλουν την έκκριση κορτιζόλης. Συνιστώνται για αθλητές κατά τη διάρκεια της καύσης λίπους και εργάζονται για την ανακούφιση, καθώς και με τακτικό άγχος: συναισθηματικός ενθουσιασμός, πείνα, εντατική προπόνηση.

Παραδείγματα τέτοιων προσθέτων: Υποστήριξη Super Cortisol και JetFuel T-300 1 serv. Ομαλοποιούν τα επίπεδα κορτιζόλης και περιέχουν επίσης ορισμένα επιπλέον ευεργετικά συστατικά για τη μείωση του άγχους, την αναζωογόνηση, τη διατήρηση του σώματος σε καλή κατάσταση και την ενίσχυση των διαδικασιών καύσης λίπους..

Top