Κύριος // Ιώδιο

Οι καλύτεροι τρόποι ενίσχυσης των επιπέδων σεροτονίνης

Τι είναι η σεροτονίνη και πόσο σημαντικό είναι για την υγεία; Οι συνέπειες της υπερβολικής και ανεπάρκειας της ορμόνης της χαράς. Πώς να αυξήσετε το επίπεδο σεροτονίνης στο σώμα; Οι απαντήσεις σε αυτές τις ερωτήσεις είναι εδώ.

Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής γνωστός ως ορμόνη ευτυχίας. Αυτή η χημική ουσία παράγεται από την εντερική επένδυση και ρυθμίζει τη συναισθηματική κατάσταση. Ένα φυσιολογικό επίπεδο σεροτονίνης εξασφαλίζει καλή διάθεση, προστατεύει από την απώλεια ενέργειας και την κατάθλιψη. Εάν η ποσότητα της ορμόνης στο σώμα πέσει κάτω από το επιτρεπόμενο επίπεδο, όχι μόνο η διάθεση επιδεινώνεται, αλλά και η σωματική δραστηριότητα, η οποία έχει ιδιαίτερα αρνητική επίδραση στη ζωή και τον αθλητισμό..

Η σεροτονίνη επηρεάζει κάτι περισσότερο από τη διάθεση

• Ποσοστό σεροτονίνης
• Τρόποι αύξησης της σεροτονίνης
• ΧΡΗΣΙΜΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ

Ποσοστό σεροτονίνης

Το φυσιολογικό επίπεδο σεροτονίνης στο ανθρώπινο σώμα κυμαίνεται στο εύρος των 0,22-2,05 μmol / l.

Ο καθορισμένος ρυθμός καθορίζεται με βάση την ανάλυση του ορού αίματος. Εάν το επίπεδο σεροτονίνης στο σώμα πέσει κάτω από αυτό το σημάδι, υπάρχουν:

• σεξουαλική δυσλειτουργία
• μειωμένη σεξουαλική ορμή και δραστηριότητα.
• προβλήματα στην εργασία του πεπτικού σωλήνα?
• ξαφνικές αυξήσεις στην αρτηριακή πίεση
• αλλαγή στη θερμορύθμιση του σώματος.

Με την ανεπάρκεια της ορμόνης της χαράς, το κατώφλι του πόνου ενός ατόμου μειώνεται, και αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η σωματική δραστηριότητα δημιουργεί δυσφορία.

Επιπλέον, η ψυχική και συναισθηματική κατάσταση επιδεινώνεται. Μια ανεπάρκεια σε έναν νευροδιαβιβαστή μπορεί να προκαλέσει κατάθλιψη και αλλαγές βάρους. Σε αυτήν την κατάσταση, η αθλητική προπόνηση δεν θα φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα και θα είναι αδύνατο να προπονηθείς σε αποτυχία..

Τα αυξημένα επίπεδα σεροτονίνης στο αίμα επηρεάζουν επίσης αρνητικά το σώμα και την υγεία. Με περίσσεια της ορμόνης της χαράς:

• η καταθλιπτική κατάσταση αντικαθίσταται από συναισθηματική διέγερση, που συνοδεύεται από πανικό, άγχος, φόβο και ευφορία.
• εμφανίζονται φυτικές αλλαγές, εκφραζόμενες σε χαμηλό συντονισμό, αυξημένη πίεση και θερμοκρασία.
• Εμφανίζονται νευρομυϊκά συμπτώματα, στα οποία οι μύες συστέλλονται αυθόρμητα και γίνεται πιο δύσκολο για ένα άτομο να ελέγξει το σώμα.

Υψηλά ή χαμηλά επίπεδα νευροδιαβιβαστή - συνέπεια παθολογιών στο σώμα ή παρενέργεια της λήψης αντικαταθλιπτικών και άλλων φαρμάκων με παρόμοιο αποτέλεσμα.

Τρόποι αύξησης της σεροτονίνης

Για να αυξήσετε την ποσότητα σεροτονίνης στο σώμα, συνιστάται να χρησιμοποιήσετε τις ακόλουθες συμβουλές:

Διαλογισμός.

Η πρακτική ευεξίας περιλαμβάνει ψυχο-συναισθηματικές ασκήσεις που σας βοηθούν να μπείτε σε μια κατάσταση ευφορίας και ευδαιμονίας. Το άτομο αισθάνεται ήρεμο και χαλαρώνει, μειώνοντας έτσι τη νευρική ένταση και βελτιώνοντας τον ύπνο. Κατά τη διάρκεια της νύχτας, παράγεται περισσότερη μελατονίνη, η οποία σχετίζεται άμεσα με τη σεροτονίνη. Κατά συνέπεια, το επίπεδο της ορμόνης της ευτυχίας αυξάνεται επίσης..

Αθλημα.

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η έντονη άσκηση βελτιώνει τη διάθεση. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η τακτική άσκηση προάγει την παραγωγή τρυπτοφάνης, η οποία αυξάνει το περιεχόμενο της ορμόνης της χαράς στο αίμα. Αυτή η ουσία απελευθερώνεται πιο ενεργά κατά την καύση του σωματικού λίπους. Για άτομα που δεν ξέρουν πώς να αυξήσουν το επίπεδο σεροτονίνης στο σώμα, αρκεί να αρχίσετε να ασκείτε τακτικά..

Φωτοθεραπεία.

Το χειμώνα, η περιεκτικότητα σεροτονίνης μειώνεται, η οποία σχετίζεται με την έλλειψη ηλιακού φωτός για το σώμα. Αυτός ο παράγοντας προκαλεί την εμφάνιση εποχιακής κατάθλιψης σε μερικούς ανθρώπους. Για την επίλυση του προβλήματος, συνιστάται να ανάβετε μια λυχνία ημέρας για μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο μία φορά την ημέρα. Για να αυξήσετε τη σεροτονίνη το καλοκαίρι, αρκεί να περπατάτε πιο συχνά έξω..

Κοινωνική δραστηριότητα.

Η τακτική επικοινωνία με άλλους ανθρώπους αυξάνει την παραγωγή τρυπτοφάνης, η οποία αυξάνει την ορμόνη χαράς του σώματος. Η έλλειψη διάθεσης εξαλείφεται από την κοινωνική κυριαρχία, η οποία μειώνει περαιτέρω το επίπεδο επιθετικότητας και κριτικής απέναντι στους άλλους.

Λήψη θεανίνης.

Χωρίς να γνωρίζετε πώς να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης σας, δεν χρειάζεται να αγοράσετε ειδικά φάρμακα. Αρκεί να πίνετε τσάι, το οποίο περιέχει θεανίνη. Αυτό το αμινοξύ αυξάνει την ποσότητα σεροτονίνης και ντοπαμίνης στο σώμα. Οι ενέσεις Theanine, από την άλλη πλευρά, δεν συνιστώνται, καθώς προκαλούν μείωση της ορμόνης της ευτυχίας..

Εξάλειψη των υδατανθράκων ταχείας δράσης από τη διατροφή.

Αυτές οι ουσίες απορροφώνται εύκολα, αυξάνοντας το επίπεδο ινσουλίνης, το οποίο επηρεάζει αρνητικά την περιεκτικότητα σεροτονίνης στο σώμα. Για αυτό, ελαχιστοποιείται η ποσότητα ζάχαρης και εξευγενισμένου σίτου στην καθημερινή διατροφή. Η περιγραφόμενη μέθοδος θα βοηθήσει στην ομαλοποίηση του επιπέδου των αμινοξέων bcaa, τα οποία είναι υπεύθυνα για την παραγωγή της ορμόνης της ευτυχίας..

Η κατανάλωση συμπληρωμάτων διατροφής.

Τα ωμέγα-3 οξέα θεωρούνται τα πιο αποτελεσματικά. Βρίσκονται σε ιχθυέλαιο και, όταν λαμβάνονται για μεγάλο χρονικό διάστημα με τακτική τροφή, ομαλοποιούν τα επίπεδα σεροτονίνης..

Ομαλοποίηση της μικροχλωρίδας του πεπτικού σωλήνα. Δεδομένου ότι ο εντερικός βλεννογόνος παράγει την ορμόνη της ευτυχίας, η δυσβολία προκαλεί τη μείωση της. Για την εξάλειψη αυτού του προβλήματος, είναι απαραίτητο να λαμβάνετε bifidobacteria και να χρησιμοποιείτε προβιοτικά.

ΧΡΗΣΙΜΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ

Οι άπειροι άνθρωποι αντιμετωπίζουν συχνά παρανοήσεις όταν προσπαθούν να μάθουν πώς να αυξήσουν τα επίπεδα σεροτονίνης στο σώμα. Σε μια προσπάθεια αύξησης της ορμόνης της χαράς, πρέπει να ληφθούν υπόψη τα ακόλουθα γεγονότα:

• Το κρέας της Τουρκίας, το οποίο περιέχει τρυπτοφάνη, δεν αυξάνει τη σεροτονίνη.
• ένας νευροδιαβιβαστής που περιέχεται στις μπανάνες δεν απορροφάται από το σώμα, οπότε η κατανάλωσή τους δεν βελτιώνει τη διάθεση.
• Τα ενεργειακά ποτά καφεΐνης περιέχουν ζάχαρη, η οποία προκαλεί άγχος, καταστέλλει την πείνα και επηρεάζει αρνητικά τον ρυθμό σεροτονίνης στο σώμα.
• Τα ωμέγα-3 οξέα, που συμβάλλουν στην παραγωγή της ορμόνης της ευτυχίας, μπορούν να ληφθούν όχι μόνο από ψάρια, αλλά και από φυτικά έλαια, σπόρους λιναριού και ξηρούς καρπούς.
• Η μαύρη σοκολάτα περιέχει περισσότερο κακάο από το γάλα, επομένως παράγει σεροτονίνη και ενδορφίνες στο αίμα.
• το μασάζ μειώνει την περιεκτικότητα της κορτιζόλης (ορμόνη του στρες), η απουσία της οποίας έχει θετική επίδραση στον κανόνα του νευροδιαβιβαστή.

Ελλείψει παθολογιών, μπορείτε να αυξήσετε τη σεροτονίνη στο σώμα μόνοι σας. Αρκεί να ακολουθήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, να ακολουθήσετε καλό ύπνο, να παίξετε σπορ και η ορμόνη της χαράς θα αρχίσει να απελευθερώνεται σε μεγαλύτερο όγκο..

Συγγραφέας: Andrey Fetisov

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. Και να θυμάστε, απλά αλλάζοντας τη συνείδησή σας - μαζί αλλάζουμε τον κόσμο! © econet

Σας άρεσε το άρθρο; Γράψτε τη γνώμη σας στα σχόλια.
Εγγραφείτε στο FB μας:

Πώς να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης

Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που παράγεται από το αμινοξύ Τρυπτοφάνη. Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι τα υψηλά επίπεδα σεροτονίνης είναι ευτυχία, τα χαμηλά επίπεδα είναι κατάθλιψη..

Η σεροτονίνη δεν επηρεάζει μόνο τη διάθεση, αλλά και:

Έλεγχος όρεξης.
Βοήθεια στο πεπτικό σύστημα.
Καλύτερος ύπνος.
Γνωστικές λειτουργίες: μάθηση και μνήμη.

Η αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης θα ωφελήσει όσους πάσχουν από κατάθλιψη και άλλες διαταραχές της διάθεσης.

1. Πώς να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης
2. Ενισχύει φυσικά τη σεροτονίνη
3. Θρέψη
4. Χαρούμενες αναμνήσεις
5. Μασάζ
6. Φυσική άσκηση
7. Χαλάρωση
8. Υπνος
9. ηλιακό φως
10. Αύξηση της σεροτονίνης με φάρμακα
11. Αντικαταθλιπτικά
12. Συμπληρώματα διατροφής
13. Βιταμίνες
14. Πώς να αποτρέψετε την πτώση
15. συμπέρασμα

Πώς να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης

Υπάρχουν 2 μέθοδοι:

1. Ο φυσικός τρόπος: τρόπος ζωής, διατροφή.
2. Φαρμακολογία: φάρμακα και πρόσθετα.

Ενισχύει φυσικά τη σεροτονίνη

Οι φυσικές επιλογές απαιτούν πειθαρχία και αλλαγή συμπεριφοράς. Ωστόσο, δεν έχουν τις παρενέργειες των αντικαταθλιπτικών και άλλων φαρμάκων..

Θρέψη

Ένας απλός, φυσικός τρόπος αύξησης των επιπέδων εξωκυτταρικής σεροτονίνης στον εγκέφαλο είναι μέσω διατροφικών αλλαγών. Η καλύτερη στρατηγική είναι να τρώτε τους σωστούς υδατάνθρακες και τα τρόφιμα που περιέχουν το αμινοξύ τρυπτοφάνη:

• Υδατάνθρακες: φρούτα, λαχανικά, εξευγενισμένοι κόκκοι, φασόλια, καρότα, μπιζέλια, φακές.
• Πρωτεΐνη για τρυπτοφάνη: βόειο κρέας, πάπια, αυγά, ψάρι, γαλοπούλα.

Η κατανάλωση υδατανθράκων βοηθά στην αύξηση της διαθεσιμότητας της τρυπτοφάνης, η οποία στη συνέχεια μετατρέπεται σε σεροτονίνη. Συνιστάται να τρώτε πρώτα ένα γεύμα που περιέχει τροφές που περιέχουν τρυπτοφάνη. Φάτε ένα γεύμα με υδατάνθρακες μερικές ώρες αργότερα.

Χαρούμενες αναμνήσεις

Η έρευνα δείχνει ότι η ανάμνηση ευτυχισμένων στιγμών οδηγεί σε αυξημένη παραγωγή σεροτονίνης στον πρόσθιο φλοιό του cingulate. Αυτός ο τομέας είναι υπεύθυνος για τον έλεγχο της προσοχής. Η ανάμνηση καταθλιπτικών ή λυπημένων συμβάντων έχει επίσης βρεθεί ότι μειώνει την παραγωγή σεροτονίνης στην ίδια περιοχή..

Αφιερώστε ένα μέρος του χρόνου σας (5 έως 10 λεπτά) για να εστιάσετε μόνο στις χαρούμενες στιγμές της ζωής. Μην αφήνετε τον εγκέφαλό σας να αποσπάται την προσοχή και να σκέφτεστε τις λυπημένες στιγμές. [R]

Μασάζ

Το μασάζ είναι ιδανικό για χαλάρωση των τεταμένων μυών, ανακούφιση από το άγχος και μείωση της ορμόνης του στρες που είναι γνωστή ως κορτιζόλη. Το οποίο, με τη σειρά του, αποτρέπει ενεργά την αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης.

Η έρευνα δείχνει ότι το μασάζ μειώνει τη συγκέντρωση κορτιζόλης κατά 31%. Αυτό σημαίνει ότι είναι ευκολότερο για το σώμα να παράγει υγιείς νευροδιαβιβαστές. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα, σημειώθηκε ότι το επίπεδο σεροτονίνης αυξήθηκε κατά 28% και η ντοπαμίνη κατά 31%. [R]

Φυσική άσκηση

Μια άλλη κοινή στρατηγική για την αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης στον εγκέφαλο είναι μέσω της άσκησης. Υπάρχουν πολλά ψυχολογικά οφέλη που σχετίζονται με την άσκηση.

Η έρευνα δείχνει ότι η άσκηση αυξάνει τη συγκέντρωση τόσο της σεροτονίνης όσο και του 5-HIAA σε πολλές περιοχές του εγκεφάλου (π.χ., ο ιππόκαμπος, ο φλοιός κ.λπ.). Η ουσία είναι ότι όταν ασκούμε, η σωματική δραστηριότητα αυξάνει τη συχνότητα πυροδότησης των σεροτονεργικών νευρώνων. Η αυξημένη ταχύτητα πυροδότησης νευρωνικών οδηγεί σε μεγαλύτερη απελευθέρωση και σύνθεση σεροτονίνης.

Επιπλέον, η άσκηση θεωρείται ότι αυξάνει τη διαθεσιμότητα της τρυπτοφάνης. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι μετά την άσκηση, αυτό οφείλεται εν μέρει στην αύξηση των επιπέδων τρυπτοφάνης. Αυτή η αύξηση της τρυπτοφάνης μπορεί να μειώσει τα επίπεδα άλλων αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs) που ανταγωνίζονται με την τρυπτοφάνη. [R, R]

Χαλάρωση

Η χαλάρωση μπορεί να θεωρηθεί ως μια δραστηριότητα που αυξάνει την παρασυμπαθητική δραστηριότητα (χαλάρωση) και μειώνει τη συμπαθητική δραστηριότητα (διέγερση). Υπάρχουν πολλές τεχνικές χαλάρωσης, όπως βαθιά αναπνοή, διαλογισμός, αυτο-ύπνωση και για μερικούς ανθρώπους που διαβάζουν βιβλία ή παρακολουθούν τηλεόραση. Εφ 'όσον αισθάνεστε σωματικά και ψυχικά χαλαροί, αυξάνετε τη σεροτονίνη..

Ο σωστός ύπνος είναι απαραίτητος για υγιείς συγκεντρώσεις οποιουδήποτε νευροδιαβιβαστή, συμπεριλαμβανομένης της σεροτονίνης. Η χρόνια στέρηση ύπνου είναι γνωστό ότι οδηγεί σε ψυχικές διαταραχές όπως κατάθλιψη και άγχος. Η στέρηση ύπνου θεωρείται ότι διαταράσσει τον σεροτονινεργικό υποδοχέα 5-HT1A, μεταβάλλοντας έτσι τη βέλτιστη νευροδιαβίβαση.

Ενώ η ήπια διαλείπουσα στέρηση ύπνου είναι απίθανο να επηρεάσει σημαντικά τη νευροδιαβίβαση, μια μελέτη διαπίστωσε ότι ο περιορισμός του ύπνου για 8 ημέρες οδήγησε σε σημαντικές αλλαγές. Επιπλέον, οι σεροτονινεργικές διαταραχές που προκύπτουν από τον περιορισμό του ύπνου για περισσότερο από μία εβδομάδα επιμένουν για αρκετές ημέρες, ακόμη και με «απεριόριστο» αποκαταστατικό ύπνο. Για να αντιστρέψετε τη διαταραχή του συστήματος σεροτονίνης του εγκεφάλου, πρέπει να κοιμηθείτε για περίπου μια εβδομάδα.

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι σε ορισμένες περιπτώσεις υπερυπνίας, η έλλειψη σεροτονίνης συμβάλλει σε ανεπάρκεια μελατονίνης, η οποία οδηγεί σε υπερβολικό ύπνο. Για να το επιβεβαιώσουν αυτό, οι ερευνητές πρόσθεσαν 5-HTP και διαπίστωσαν ότι η διάρκεια του ύπνου μειώθηκε και αποκαταστάθηκε ένας υγιής κιρκαδικός ρυθμός. [R, R, R, R]

ηλιακό φως

Μια άλλη μέθοδος αύξησης της σεροτονίνης είναι η λήψη αρκετού ηλιακού φωτός. Η φωτοθεραπεία (φωτοθεραπεία) είναι μια καθιερωμένη θεραπεία για εποχιακή συναισθηματική διαταραχή. Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η φωτοθεραπεία είναι αποτελεσματική ακόμη και για άτομα που πάσχουν από τυπική κατάθλιψη.

Η έρευνα δείχνει ότι η σύνθεση σεροτονίνης αυξάνεται με τον αριθμό των ωρών του ηλιακού φωτός, ανεξάρτητα από την εποχή. Επομένως, όσο περισσότερες ώρες παίρνετε το φως του ήλιου, τόσο πιθανότερο είναι να αυξήσετε τη σεροτονίνη και τους μεταβολίτες της. Μία μελέτη εξάντλησε την τρυπτοφάνη σε υγιείς γυναίκες, αλλά αντιστάθμισε το αποτέλεσμα όταν η μελέτη διεξήχθη σε έντονο φως (3000 lux) παρά σε αμυδρό φως.

Είναι επίσης γνωστό ότι εκείνοι που έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης D τείνουν να υποφέρουν από κατάθλιψη και πολλές άλλες διαταραχές ως άμεσο αποτέλεσμα της ανεπάρκειας βιταμίνης D. Η αύξηση των επιπέδων βιταμίνης D σε τυπικά επίπεδα είναι συχνά δύσκολη για άτομα που ζουν σε σκοτεινά χειμερινά κλίματα. Ενώ η συμπλήρωση βιταμίνης D μπορεί να είναι ευεργετική, δεν είναι σχεδόν τόσο ευεργετική όσο η λήψη βιταμίνης D σε άμεσο ηλιακό φως.

Καθ 'όλη την ανθρώπινη εξέλιξη, το μεγαλύτερο μέρος της εξελικτικής περιόδου αποτελούταν από ανθρώπους που κυνηγούσαν και μαζεύουν τρόφιμα. Πέρασαν πολύ χρόνο σε εξωτερικούς χώρους και έλαβαν αρκετό ηλιακό φως για να συνθέσουν βιταμίνη D και σεροτονίνη. Μέχρι πριν από έναν αιώνα, οι περισσότεροι άνθρωποι έκαναν υπαίθρια καλλιέργεια και έλαβαν άφθονο φως του ήλιου κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πολλοί άνθρωποι αυτές τις μέρες περνούν χρόνο στο εσωτερικό του γραφείου, δουλεύοντας σε περιόδους με το πιο έντονο φως του ήλιου. [R, R]

Αύξηση της σεροτονίνης με φάρμακα

Εάν έχετε δοκιμάσει όλες τις "φυσικές" μεθόδους και διαπιστώσετε ότι είναι είτε αναποτελεσματικές είτε δεν λειτουργούν αρκετά καλά, ίσως θελήσετε να εξετάσετε μερικές από τις πιο ισχυρές, τεχνητές. Κατανοήστε ότι τα φαρμακευτικά προϊόντα είναι η πιο αποτελεσματική επιλογή για την αύξηση της σεροτονίνης, αλλά μακροπρόθεσμα μπορούν πραγματικά να εξαντλήσουν τα καταστήματα σεροτονίνης σας..

Αντικαταθλιπτικά

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε και να κατανοείτε πώς να τα παίρνετε σωστά. Η αδιάκριτη κατάποση δισκίων δεν θα αποφέρει φυσιολογικά αποτελέσματα. Επίσης, ξεκινήστε πάντα με τη χαμηλότερη αποτελεσματική δόση για να μειώσετε τον κίνδυνο ανεπιθύμητων ενεργειών..

SSRI. Αυτά τα φάρμακα στοχεύουν άμεσα το σύστημα σεροτονίνης αναστέλλοντας επιλεκτικά την επαναπρόσληψη σεροτονίνης. Αυτό αυξάνει τις εξωκυτταρικές συγκεντρώσεις του και επιτρέπει στους νευρώνες σας να απορροφούν σεροτονίνη περισσότερο από το συνηθισμένο..

SNRIs. Στοχεύει αρκετούς νευροδιαβιβαστές, σεροτονίνη και νορεπινεφρίνη. Αποκλείουν τις τοποθεσίες επαναπρόσληψης, αφήνοντας τους νευροδιαβιβαστές στη σύναψη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και οι υποδοχείς λαμβάνουν περισσότερη διέγερση..

Τρικυκλικά αντικαταθλιπτικά. Εργαστείτε με τον ίδιο τρόπο όπως τα SNRI.

Αναστολείς της μονοαμινοξειδάσης. Αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης αναστέλλοντας τη μονοαμινοξειδάση, ένα ένζυμο υπεύθυνο για τη διάσπαση των νευροδιαβιβαστών.

Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι τα συμπληρώματα διατροφής δεν είναι οι «φυσικές» μέθοδοι αύξησης των επιπέδων σεροτονίνης όπως πιστεύουν πολλοί άνθρωποι. Υπάρχει πάντα κίνδυνος ανεπιθύμητων ενεργειών και ανοχής..

5-HTP. Ο πρόδρομος της σεροτονίνης (5-HT), η οποία μετατρέπεται γρήγορα σε αυτήν. [R, R]

Ινοσιτόλη. Περιέχεται στα τρόφιμα. Αυξάνει την σεροτονινεργική δραστηριότητα στον εγκέφαλο. Η αποτελεσματικότητά του μπορεί να αυξηθεί όταν συνδυάζεται με μαγνήσιο. >> (ανοίγει σε νέα καρτέλα) »> Διαβάστε περισσότερα για την ινοσιτόλη εδώ >>> [R]

Τρυπτοφάνη. Το L-τρυπτοφάνη μετατρέπεται σε 5-ΗΤΡ με βιταμίνη Β3 και μετά μετατρέπεται από 5-ΗΤΡ σεροτονίνη (5-ΗΤ) με βιταμίνη Β2 και βιταμίνη Β6. >> (ανοίγει σε νέα καρτέλα) »> Διαβάστε περισσότερα για το τρυπτοφάνη εδώ >>> [R]

Rhodiola Rosea. Ένα φυτικό συμπλήρωμα που επιβραδύνει την ενζυματική διάσπαση της σεροτονίνης και άλλων νευροδιαβιβαστών όπως η ντοπαμίνη. Δρα ως προσαρμογόνο που αυξάνει τη φυσιολογική αντίσταση ενός ατόμου στο άγχος. Τα φυτοχημικά στο rhodiola (rosavins, rosiridin, salidroside) δρουν ως αναστολείς της μονοαμινοξειδάσης, δηλαδή αναστέλλουν το ένζυμο που διασπά τη σεροτονίνη. Όλα τα παραπάνω οδηγούν σε αύξηση της συγκέντρωσής του στον εγκέφαλο. >> (ανοίγει σε νέα καρτέλα) »> Διαβάστε περισσότερα για το Rhodiola rosea εδώ >>> [R]

Γουόρτ του Αγίου Ιωάννη Είναι ένα φυτικό φάρμακο για ήπια έως μέτρια κατάθλιψη, εν μέρει λόγω της ικανότητάς του να αναστέλλει την επαναπρόσληψη σεροτονίνης. Εκτός από την αύξηση της συγκέντρωσής του, το St. John's wort πιστεύεται ότι αυξάνει τους υποδοχείς σεροτονίνης, ειδικά τους υποδοχείς 5-ΗΤ2 στον προμετωπιαίο φλοιό. Το St. John's wort (Hypericum perforatum) θεωρείται από καιρό ένα από τα καλύτερα φυσικά αντικαταθλιπτικά. [R, R]

Βιταμίνες

Για να εξασφαλιστεί η βέλτιστη μετατροπή πολλών συμπληρωμάτων σεροτονίνης, είναι σημαντικό να συμπληρωθούν με διάφορες βιταμίνες και μέταλλα. Οι βιταμίνες και τα μέταλλα μειώνουν επίσης τις ελεύθερες ρίζες που επηρεάζουν αρνητικά τους νευροδιαβιβαστές.

Μαγνήσιο. Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου συνδέονται άμεσα με τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης.

Βιταμίνες Β Διάφορες βιταμίνες όπως οι Β6 και Β12 έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο κατάθλιψης. Άλλοι, όπως οι B2 και B3, βοηθούν στη μετατροπή του 5-HTP και του L-Tryptophan σε σεροτονίνη.

Πώς να αποτρέψετε την πτώση

Εάν θέλετε τα επίπεδα σεροτονίνης να παραμένουν όσο το δυνατόν υψηλότερα, θα πρέπει να αποφεύγετε δραστηριότητες που μπορούν να μειώσουν ή να μειώσουν τα επίπεδα σεροτονίνης σας..

Αλκοόλ / νικοτίνη / φάρμακα

Το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τη δραστηριότητα της σεροτονίνης βραχυπρόθεσμα, ακολουθούμενη από εξάντληση των καταστημάτων σεροτονίνης. Η νικοτίνη και τα φάρμακα έχουν παρόμοια αποτελέσματα.

Οι εθισμένοι έχουν δυσλειτουργική δραστηριότητα σεροτονίνης στον εγκέφαλο. Αυτό μπορεί να θεωρηθεί όχι ως αιτία, αλλά ως συνέπεια του χαμηλού επιπέδου αυτού του νευροδιαβιβαστή..

Ενώ ορισμένοι υδατάνθρακες μπορεί να είναι ευεργετικοί για τη βραχυπρόθεσμη αύξηση των σεροτονινεργικών επιδράσεων αυξάνοντας τη διαθεσιμότητα του προδρόμου αμινοξέων L-τρυπτοφάνη, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα επίπεδα σεροτονίνης..

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, ένας τρόπος για να αυξήσετε τη σεροτονίνη είναι ο σωστός ύπνος, ειδικά ο ύπνος σύμφωνα με τον κιρκαδικό ρυθμό του σώματός σας. Η στέρηση ή ο περιορισμός του ύπνου μειώνει τη συγκέντρωση του ύπνου.

Τα διεγερτικά αυξάνουν τα κύματα βήτα και τις ορμόνες του στρες (όπως η κορτιζόλη). Όταν τα εγκεφαλικά κύματα γίνονται γρηγορότερα και οι ορμόνες του στρες αυξάνονται, γίνεται πιο δύσκολο για τον εγκέφαλο να παράγει αρκετή σεροτονίνη. Αντ 'αυτού, ο εγκέφαλος παράγει περισσότερη αδρεναλίνη, νορεπινεφρίνη και ντοπαμίνη..

Το άγχος αυξάνει τα επίπεδα ορμονών όπως η κορτιζόλη, οι οποίες επηρεάζουν τη φυσική ικανότητα παραγωγής σεροτονίνης. Επιπλέον, το άγχος αυξάνει τη συγκέντρωση των ελευθέρων ριζών στον εγκέφαλο, η οποία μπορεί να βλάψει την σεροτονινεργική νευροδιαβίβαση.

συμπέρασμα

Πριν εργαστείτε επιμελώς για να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης φυσικά ή τεχνητά, πρέπει πρώτα να κάνετε μια σωστή ιατρική εξέταση για να αποκλείσετε τυχόν πιθανές καταστάσεις που θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε μείωση των επιπέδων σεροτονίνης..

11 φυσικοί τρόποι αύξησης των επιπέδων σεροτονίνης

Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που επηρεάζει πράγματα όπως τη διάθεση, τη μνήμη, τον ύπνο, ακόμη και τη σεξουαλικότητα. Αυξάνοντας φυσικά τα επίπεδα σεροτονίνης στο σώμα, μπορείτε να βελτιώσετε την ψυχική σας υγεία, να αποφύγετε σοβαρές περιπτώσεις κατάθλιψης και να αυξήσετε τα κίνητρα..

Εδώ είναι 11 τρόποι για να το κάνετε αυτό:

1. Φάτε τρόφιμα που περιέχουν τρυπτοφάνη

Η τρυπτοφάνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ που βοηθά το σώμα να παράγει σεροτονίνη. Η τρυπτοφάνη βρίσκεται σε αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, άπαχα κρέατα, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

2. Πηγαίνετε για ένα μασάζ

Φυσικά, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι το μασάζ βελτιώνει τη διάθεση, αλλά ξέρατε ότι μειώνει επίσης τα επίπεδα κορτιζόλης; Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη του στρες που απελευθερώνεται όταν βρίσκεστε σε δύσκολη κατάσταση. Η υπερβολική κορτιζόλη στο σώμα εμποδίζει την παραγωγή σεροτονίνης.

3. Να είστε στον ήλιο περισσότερο

Όσοι ζουν στο Βορρά δεν θα εκπλαγούν όταν διαπιστώνουν ότι η έλλειψη ηλιακού φωτός επηρεάζει αρνητικά τη διάθεση. Πράγματι, χάρη στο ηλιακό φως, αρχίζει η παραγωγή σεροτονίνης στο σώμα.!

4. Τρώτε περισσότερο μαγνήσιο

Αυτό το μέταλλο βοηθά στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, στη ρύθμιση της λειτουργίας των νευρικών κυττάρων και επίσης αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης. Μεγάλες ποσότητες μαγνησίου βρίσκονται στα χόρτα, τις μπανάνες και τα ψάρια.

5. Σκεφτείτε θετικά

Μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης αλλάζοντας τη στάση σας απέναντι στη ζωή, χρησιμοποιώντας θετικές σκέψεις - όλα αυτά επηρεάζουν τον εγκέφαλό μας. Να θυμάστε ότι όταν κάνετε κάτι που σας αρέσει, θα αισθάνεστε πάντα καλύτερα. Η καλλιέργεια θετικών συνηθειών μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης.

6. Τρώτε λιγότερη ζάχαρη

Ένα από τα συμπτώματα των χαμηλών επιπέδων σεροτονίνης είναι η λαχτάρα της ζάχαρης. Αλλά εάν υποκύψετε στον πειρασμό, σύντομα θα αντιμετωπίσετε μια κρίση. Προσπαθήστε να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης σας με έναν πιο υγιεινό και πιο φυσικό τρόπο.

7. Πρακτική διαλογισμού

Κατά τη διάρκεια του διαλογισμού, παράγεται οξύ 5-ΗΙΑΑ, το οποίο σχετίζεται άμεσα με τη σεροτονίνη. Αφιερώνοντας χρόνο για διαλογισμό κάθε μέρα, μπορείτε να μειώσετε το στρες, τα χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης και άλλων ορμονών του στρες και να αυξήσετε την παραγωγή σεροτονίνης..

8. Φάτε βιταμίνες Β

Οι βιταμίνες Β12 και Β6 βοηθούν ιδιαίτερα την παραγωγή σεροτονίνης. Υπάρχουν ακόμη μελέτες που δείχνουν ότι η λήψη αυτών των βιταμινών μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της κατάθλιψης. Η αποδεκτή δόση βιταμινών Β για τους περισσότερους ανθρώπους είναι 50-100 mg / ημέρα, αλλά είναι καλύτερα να συμβουλευτείτε γιατρό.

9. Πηγαίνετε για σπορ

Κάθε δραστηριότητα που επιταχύνει το αίμα και κάνει την καρδιά να λειτουργεί συμβάλλει επίσης στην παραγωγή σεροτονίνης. Η άσκηση παράγει επίσης ενδορφίνες που μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε τη διάθεσή σας..

10. Πάρτε άφθονη βιταμίνη C

Η βιταμίνη C σχετίζεται στενά με τη διάθεση και έχει επίσης αντικαταθλιπτικές ιδιότητες. Μία μελέτη διαπίστωσε ακόμη ότι όσοι έλαβαν αυξημένες ποσότητες βιταμίνης C όλη την εβδομάδα ένιωθαν πιο χαρούμενοι. Η βιταμίνη C δεν σχετίζεται άμεσα με τη σεροτονίνη, αλλά σίγουρα βοηθά στην παραγωγή άλλων νευροδιαβιβαστών όπως η αδρεναλίνη και η ντοπαμίνη, κάτι που μας κάνει να νιώθουμε καλά..

11. Φροντίστε τον εαυτό σας

Όταν είστε αγχωμένοι, λάβετε μέτρα για να μην κολλήσετε σε αυτό. Ο καλύτερος τρόπος για την καταπολέμηση των ορμονών του στρες είναι να παραμείνετε θετικοί και να φροντίσετε τον εαυτό σας.

Αυτό το άρθρο δημιουργήθηκε από τον Onedio. Δεν υπήρξαν αλλαγές από το συντακτικό συμβούλιο. Μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε τα δικά σας άρθρα στον ιστότοπό μας.

14 αποτελεσματικοί τρόποι αύξησης των επιπέδων σεροτονίνης

Έχω ήδη γράψει πολλά για τη σεροτονίνη και την επίδρασή της, για το γεγονός ότι είναι ο κύριος βοηθός μας στην ύπαρξη και την αίσθηση χαρούμενου και όμορφου. Κατά συνέπεια, πρέπει να παρακολουθούμε συνειδητά ότι το φυσικό επίπεδο της σεροτονίνης δεν πέφτει! Παρά όλα αυτά:

Υψηλά επίπεδα σεροτονίνης

Ήρεμο, περιεχόμενο, ανοιχτό, καθαρό μυαλό, ανεξάρτητο, κοινωνικά κυρίαρχο. Η ζωή φαίνεται όμορφη με υψηλά επίπεδα σεροτονίνης.

Ανεπάρκεια σεροτονίνης

Άγχος, κατάθλιψη, απαισιοδοξία, επιθετικότητα. Η ζωή φαίνεται ζοφερή όταν τα επίπεδα σεροτονίνης είναι χαμηλά.

Ευτυχώς, υπάρχουν φυσικοί τρόποι για να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης..

1. Αυξήστε τα επίπεδα σεροτονίνης μέσω του διαλογισμού.

Η σεροτονίνη είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους νιώθουμε ειρηνικοί και ήρεμοι αφού αφήσουμε τις σκέψεις μας. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι ο διαλογισμός αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης.

Οι διαλογιζόμενοι κοιμούνται καλά, κάτι που βοηθά στην απελευθέρωση της ορμόνης μελατονίνης Η μελατονίνη παράγεται από σεροτονίνη στον επίφυση.

Κατά τη διάρκεια του διαλογισμού, μπορείτε επίσης να πέσετε σε μια κατάσταση βαθιάς ευδαιμονίας και ευφορίας. Αυτό είναι πιθανώς το αποτέλεσμα ενός συνδυασμού αυξημένων επιπέδων σεροτονίνης και ντοπαμίνης.

2. Αυξήστε τα επίπεδα σεροτονίνης μέσω της άσκησης.

Η άσκηση μειώνει το άγχος, την κατάθλιψη και την ευαισθησία στο στρες. Πάνω από εκατομμύρια χρόνια έχουμε προσαρμοστεί στο κίνημα. Η κίνηση και η άσκηση είναι οι μοναδικοί καλύτεροι τρόποι εξισορρόπησης των νευροδιαβιβαστών μας. Ένα από τα αποτελέσματα είναι η αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης.

Η άσκηση αυξάνει επίσης την τρυπτοφάνη, το κύριο δομικό στοιχείο της σεροτονίνης. Αυτό το αποτέλεσμα παραμένει μετά την άσκηση..

Τα επίπεδα στο αίμα των αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs) μειώνονται καθώς ασκείτε και η τρυπτοφάνη εισέρχεται στον εγκέφαλο πιο εύκολα.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα μόρια λίπους αρχίζουν να διασπώνται και τα επίπεδα τρυπτοφάνης στο αίμα αυξάνονται.

Όταν κινείστε, το δομικό στοιχείο της σεροτονίνης αυξάνεται και η τρυπτοφάνη απελευθερώνει αμέσως σεροτονίνη.

Η άσκηση αυξάνει επίσης την παραγωγή νευροτροφικού παράγοντα εγκεφάλου (BDNF), ο οποίος δρα ως αυξητική ορμόνη για τους νευρώνες και τον εγκέφαλο και διεγείρει την παραγωγή σεροτονίνης..

3. Αυξήστε τα επίπεδα σεροτονίνης με το φως.

Η ελαφριά θεραπεία γίνεται δημοφιλής ως θεραπεία για την εποχική κατάθλιψη. Τα επίπεδα σεροτονίνης είναι χαμηλότερα το χειμώνα από ό, τι το καλοκαίρι και αποτελούν μέρος της αιτίας της εποχιακής κατάθλιψης. Το έντονο φως διεγείρει την παραγωγή σεροτονίνης. Η ελαφριά θεραπεία μπορεί επίσης να λειτουργήσει σε άλλες εποχές του έτους. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι είναι μια αποτελεσματική θεραπεία για μη εποχιακή κατάθλιψη.

Το έντονο φως δίνει το καλύτερο αποτέλεσμα, ενώ το αμυδρό φως δεν είναι αποτελεσματικό. Η ελαφριά θεραπεία τείνει να δίνει καλύτερα αποτελέσματα το πρωί.

Η πρωινή θεραπεία φωτός μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε το βράδυ. Ακόμα και μόλις 15 λεπτά φωτός το πρωί θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε τη νύχτα..

Κατά την επεξεργασία με φως, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ολόκληρο το φάσμα του φωτός. Το λευκό φως είναι καλύτερο από το μπλε και το κόκκινο και δεν απαιτείται υπεριώδες φως.

Η θεραπεία με φως είναι πιο αποτελεσματική με ένταση 2.500 έως 10.000 lux (πλήρες φάσμα φωτός).

Η ελαφριά θεραπεία είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική το χειμώνα για άτομα με εποχιακές διαταραχές της διάθεσης. Οι ασθενείς με εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD) ανταποκρίνονται ιδιαίτερα καλά στη θεραπεία φωτός. Άλλα συμπτώματα καλής επίδρασης της ελαφριάς θεραπείας είναι η κατανάλωση ζάχαρης και η υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας..

4. Αυξήστε τα επίπεδα σεροτονίνης με το φως του ήλιου.

Το φως του ήλιου διεγείρει την απελευθέρωση της σεροτονίνης. Το ανθρώπινο δέρμα έχει ένα ενσωματωμένο σεροτονινεργικό σύστημα που είναι ικανό να παράγει σεροτονίνη. Η υδροξυλάση τρυπτοφάνης, ένα αρχικό ένζυμο στη σύνθεση της σεροτονίνης, υπάρχει στο ανθρώπινο δέρμα.

Πολλοί άνθρωποι φοβούνται τον καρκίνο του δέρματος, διότι το ακούμε πολύ. Αλλά είμαστε πιο άρρωστοι από την έλλειψη ήλιου παρά από πάρα πολύ. Τα οστά δεν σχηματίζονται σωστά, γινόμαστε κατάθλιψη και άρρωστοι. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο ότι παίρνουμε πολύ λίγη βιταμίνη D.

Η επαρκής βιταμίνη D νωρίς στη ζωή σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 1. 80% χαμηλότερος κίνδυνος ανάπτυξης διαβήτη τύπου 1 αργότερα στη ζωή σε παιδιά που έλαβαν 2.000 IU βιταμίνης D. Η βιταμίνη D μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην πρόληψη της σκλήρυνσης κατά πλάκας.

Η παραγωγή βιταμίνης D εξαρτάται από την ποσότητα των φωτονίων UVB που διεισδύουν στο δέρμα. Ο χρόνος στον ήλιο, η έκθεση στον ήλιο, τα ρούχα, το υπερβολικό σωματικό λίπος, το αντηλιακό και η μελανίνη είναι σημαντικοί παράγοντες..

Η βιταμίνη D αυξάνει επίσης τα επίπεδα ντοπαμίνης.

5. Αυξήστε τα επίπεδα σεροτονίνης με κοινωνική κυριαρχία.

Η έρευνα σε πιθήκους δείχνει ότι περισσότερη σεροτονίνη παράγεται όταν είμαστε κοινωνικά κυρίαρχοι.

Η έρευνα για την αλλαγή των επιπέδων τρυπτοφάνης δείχνει επίσης ότι η σεροτονίνη μας κάνει πιο κυρίαρχους. Οι συμμετέχοντες που έλαβαν υψηλές δόσεις τρυπτοφάνης έγιναν πιο κοινωνικά κυρίαρχοι, λιγότερο επιθετικοί και έκαναν λιγότερο επικριτικές παρατηρήσεις σε άλλους.

Παίρνετε περισσότερη σεροτονίνη όταν είστε κοινωνικά κυρίαρχοι και η ίδια η σεροτονίνη σας κάνει πιο κοινωνικά κυρίαρχους.

6. Αυξήστε τα επίπεδα σεροτονίνης μέσω της σκέψης.

Μερικοί ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι σκέψεις επηρεάζουν τα επίπεδα σεροτονίνης. Χρησιμοποίησαν τομογραφία εκπομπής ποζιτρονίων για τη μέτρηση των επιπέδων σεροτονίνης σε άτομα που υπέστησαν θετικές, αρνητικές και ουδέτερες επαγωγικές διάθεσης..

Με υψηλότερες διαθέσεις, η παραγωγή σεροτονίνης ήταν υψηλότερη στον πρόσθιο γύρο. Όταν η διάθεση ήταν χαμηλή, η παραγωγή σεροτονίνης ήταν χαμηλότερη. Η σεροτονίνη επηρεάζει τη διάθεση και η διάθεση επηρεάζει τα επίπεδα σεροτονίνης.

7. Αυξήστε τα επίπεδα σεροτονίνης σας με νιασίνη (B3).

Η νιασίνη αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης.

8. Αυξήστε τα επίπεδα σεροτονίνης με πυριδοξίνη (B6).

Βρήκε ότι η πυριδοξίνη αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης στους πιθήκους. Η πυριδοξίνη είναι μια φτηνή και ευρέως διαθέσιμη βιταμίνη Β.

9. Αυξήστε τα επίπεδα σεροτονίνης με το Theanine.

Η θεανίνη, ένα αμινοξύ που βρίσκεται στο τσάι, μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα των νευροδιαβιβαστών. Αυξάνει τα επίπεδα ντοπαμίνης και σεροτονίνης. Ωστόσο, υπάρχει κάποια διαμάχη σχετικά με την επίδρασή της στη σεροτονίνη. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα επίπεδα σεροτονίνης μειώθηκαν μετά την ένεση της θεανίνης στον εγκέφαλο ενός αρουραίου..

10. Αυξήστε τα επίπεδα σεροτονίνης με υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (GI).

Αποφύγετε τις υψηλές ποσότητες ζάχαρης, εξευγενισμένου σίτου και άλλων υδατανθράκων ταχείας δράσης. Η ινσουλίνη αφαιρεί τα BCAAs από το αίμα σας, οπότε η διατήρηση των επιπέδων της ινσουλίνης σας σταθερή είναι απαραίτητη. Οι υδατάνθρακες ταχείας δράσης τείνουν να δίνουν μια γρήγορη έκρηξη ινσουλίνης, μετά την οποία τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μειώνονται. Οι χαμηλοί GI υδατάνθρακες απελευθερώνονται αργά στο αίμα, διατηρώντας έτσι τα επίπεδα ινσουλίνης σταθερά.

11. Αυξήστε τα επίπεδα σεροτονίνης με Ωμέγα-3.

Τα πιο σημαντικά λιπαρά οξέα ωμέγα-3 είναι τα EPA και DHA. Το EPA πιθανώς αυξάνει την απελευθέρωση σεροτονίνης και DHA και επηρεάζει τους υποδοχείς σεροτονίνης αυξάνοντας τη ρευστότητα της κυτταρικής μεμβράνης. Η μακροχρόνια κατανάλωση ωμέγα-3 μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σεροτονίνης.

12. Αυξήστε τα επίπεδα σεροτονίνης με βακτήρια του εντέρου.

Το έντερο μας είναι γεμάτο με καλά και κακά βακτήρια. Και μια ανισορροπημένη χλωρίδα του εντέρου μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες για την υγεία σας, επηρεάζοντας επίσης την υγεία και τη διάθεση του εγκεφάλου σας..

Η έρευνα έχει δείξει ότι το προβιοτικό Bifidobacterium infantis αυξάνει σημαντικά τα επίπεδα τρυπτοφάνης στο αίμα. 8 εβδομάδες προβιοτική θεραπεία βρέθηκε ότι βοηθά στη μείωση της κατάθλιψης.

13. Αυξήστε τα επίπεδα σεροτονίνης με κουρκουμίνη.

Η κουρκουμίνη είναι μια ένωση που βρίσκεται στο κουρκούμη μπαχαρικών. Η κουρκουμίνη έχει αντικαταθλιπτικά αποτελέσματα λόγω των επιδράσεών της στη σεροτονίνη και τη ντοπαμίνη. Η κουρκουμίνη αναστέλλει τη δραστηριότητα της μονοαμινοξειδάσης, ενός ενζύμου που εμπλέκεται στη διάσπαση της νορεπινεφρίνης, της σεροτονίνης και της ντοπαμίνης.

Αυτό σημαίνει ότι η κουρκουμίνη οδηγεί σε αύξηση της συγκέντρωσης και της μακροχρόνιας δραστηριότητας της σεροτονίνης στη σύναψη. Τα αποτελέσματα της κουρκουμίνης αυξάνονται όταν λαμβάνονται με πιπερίνη ή μαύρο πιπέρι.

14. Αυξήστε τα επίπεδα σεροτονίνης περιορίζοντας το αλκοόλ.

Διαπιστώθηκε ότι το αλκοόλ μειώνει σημαντικά τα επίπεδα σεροτονίνης 45 λεπτά αργότερα.

Τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης οδηγούν σε κατάθλιψη μετά το πόσιμο.

Υπάρχει σαφής σχέση μεταξύ κατανάλωσης αλκοόλ και βίας ή άλλης βίαιης συμπεριφοράς. Η επιθετικότητα σχετίζεται επίσης σε μεγάλο βαθμό με χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης. Η επιθετική συμπεριφορά μετά την κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να σχετίζεται με τις διαταραχές του αλκοόλ στον μεταβολισμό της σεροτονίνης.

Ο υψηλός μύθος τρυπτοφάνης

Γνωρίζουμε ότι η τρυπτοφάνη αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης. Πιστεύεται ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη, όπως η γαλοπούλα, έχουν το ίδιο αποτέλεσμα. Είναι μύθος. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι πάντα υψηλά σε άλλα αμινοξέα.

Υπάρχει επίσης ένας μύθος ότι οι μπανάνες βελτιώνουν τη διάθεση επειδή περιέχουν σεροτονίνη. Ναι, οι μπανάνες περιέχουν σεροτονίνη, αλλά δεν διασχίζουν το φράγμα αίματος-εγκεφάλου.

Πώς να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης?

Όλο το περιεχόμενο iLive ελέγχεται από ιατρικούς εμπειρογνώμονες για να διασφαλιστεί ότι είναι όσο το δυνατόν ακριβέστερη και πραγματική.

Έχουμε αυστηρές οδηγίες για την επιλογή πηγών πληροφοριών και συνδέουμε μόνο με αξιόπιστους ιστότοπους, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και, όπου είναι δυνατόν, αποδεδειγμένη ιατρική έρευνα. Λάβετε υπόψη ότι οι αριθμοί σε παρένθεση ([1], [2] κ.λπ.) είναι διαδραστικοί σύνδεσμοι για τέτοιες μελέτες.

Εάν πιστεύετε ότι οποιοδήποτε από τα περιεχόμενά μας είναι ανακριβές, ξεπερασμένο ή με άλλο τρόπο αμφισβητήσιμο, επιλέξτε το και πατήστε Ctrl + Enter.

Η σεροτονίνη επηρεάζει σημαντικά την όρεξη, τη σεξουαλική απόδοση και τη διάθεσή μας. Με απλά λόγια, όσο περισσότερο αυτή η ορμόνη, τόσο πιο ευτυχισμένη και πιο άνετη θα νιώσουμε. Πώς να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης; Ας το καταλάβουμε.

Η σεροτονίνη είναι μια «ορμόνη ευχαρίστησης» που παράγεται από το σώμα σε στιγμές απόλαυσης και σταματά να παράγεται σε καταθλιπτικές και καταθλιπτικές καταστάσεις. Ο επίφυλος αδένας, ένα προσάρτημα του εγκεφάλου που βρίσκεται μεταξύ των δύο ημισφαιρίων, είναι υπεύθυνος για τη σύνθεση της ορμόνης..

Συμπτώματα χαμηλών επιπέδων σεροτονίνης στο αίμα

Ορισμένα συμπτώματα χαμηλών επιπέδων σεροτονίνης στο σώμα περιλαμβάνουν:

• παρατεταμένη κατάθλιψη χωρίς προφανή λόγο.
• υπερβολική παρορμητικότητα
• παραβίαση της συγκέντρωσης της προσοχής?
• έλλειψη συναρμολόγησης, απόσπασης της προσοχής, δυσκαμψίας
• ψυχο-συναισθηματικές βλάβες, ευερεθιστότητα
• σκέψεις αυτοκτονίας
• αύξηση του κατωφλίου της ευαισθησίας στον πόνο.
• συνεχής λαχτάρα για γλυκά, είδη ζαχαροπλαστικής.

Η σεροτονίνη παράγεται από το αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο λαμβάνουμε από τα τρόφιμα. Η μελατονίνη σχηματίζεται από σεροτονίνη χρησιμοποιώντας τον ίδιο επίφυση, που μας βοηθά να κοιμηθούμε τη νύχτα και να ξυπνήσουμε με τις πρώτες ακτίνες του φωτός..

Από αυτό προκύπτει ότι η έλλειψη σεροτονίνης συμβάλλει στην εμφάνιση αϋπνίας, μια δύσκολη αφύπνιση από τον ύπνο. Σε καταθλιπτικά άτομα, η συχνότητα παραγωγής μελατονίνης είναι ακανόνιστη: σχετίζεται με αυξημένη κόπωση, διακοπή της εργασίας και ανάπαυσης, τακτική έλλειψη ύπνου.

Η σεροτονίνη είναι σε θέση να ελέγχει άλλες διαδικασίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένων των αντιδράσεων στην αδρεναλίνη. Εάν υπάρχει λίγη σεροτονίνη, ενεργοποιείται η ανάπτυξη μιας κατάστασης άγχους και πανικού, ακόμη και αν δεν υπάρχει κανένας λόγος. Η ευερεθιστότητα και η ευερεθιστότητα εμφανίζονται για εντελώς ασήμαντους λόγους, το κατώφλι ευαισθησίας μειώνεται, η κοινωνική συμπεριφορά μπορεί να καταστεί ανεπαρκής.

Οι λόγοι για την ανεπαρκή απελευθέρωση της σεροτονίνης μπορεί να είναι τόσο κακή διατροφή όσο και παρατεταμένο στρες, εξωτερικά τοξικά αποτελέσματα, έλλειψη ηλιακού φωτός, ανεπάρκεια βιταμινών και εγκεφαλοαγγειακό ατύχημα..

Τι δοκιμές χρειάζονται?

Φάρμακα που αυξάνουν τα επίπεδα σεροτονίνης

Τα φάρμακα που έχουν σχεδιαστεί για να αυξήσουν την ποσότητα της σεροτονίνης στο αίμα ονομάζονται επιλεκτικοί αποκλειστές επαναπρόσληψης σεροτονίνης. Τέτοια φάρμακα είναι ικανά να διατηρούν επαρκείς συγκεντρώσεις σεροτονίνης στις νευρικές συνδέσεις και έχουν λιγότερες παρενέργειες από άλλα αντικαταθλιπτικά..

Οι πιο συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες αυτών των φαρμάκων είναι η δυσπεψία, η υπερβολική δραστηριότητα, οι διαταραχές του ύπνου και οι πονοκέφαλοι. Συνήθως, αυτά τα συμπτώματα εξαφανίζονται μόνα τους, ακόμη και χωρίς να σταματήσουν τα φάρμακα. Μερικοί ασθενείς, όταν χρησιμοποιούν τέτοια φάρμακα, παρατηρούν τρόμο στα χέρια, μείωση της φωτεινότητας του οργασμού και σπασμούς. Τέτοια σημεία είναι σπάνια και σχετίζονται κυρίως με συγκεκριμένες ψυχιατρικές παθολογίες του ασθενούς..

Συγκεκριμένα φάρμακα που αυξάνουν τα επίπεδα σεροτονίνης περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

• Φλουοξετίνη - τα δισκία λαμβάνονται κάθε πρωί, ένα κάθε φορά, η διάρκεια της θεραπείας εξαρτάται από τη σοβαρότητα της κατάθλιψης του ασθενούς και μπορεί να διαρκέσει περίπου ένα μήνα.
• Παροξετίνη - η ημερήσια δόση του φαρμάκου είναι 20 mg κάθε φορά, λαμβανόμενη με τροφή, κατά προτίμηση το πρωί, για 14-20 ημέρες.
• Σερτραλίνη - πάρτε από 50 έως 200 mg ανά ημέρα, ανάλογα με την κατάσταση και τα χαρακτηριστικά του ασθενούς.
• Citalopram (Oprah) - η αρχική δοσολογία του φαρμάκου είναι 0,1-0,2 g την ημέρα, μπορεί να αυξηθεί σύμφωνα με ενδείξεις έως 0,6 g.
• Φλουβοξαμίνη (Fevarin) - λαμβάνεται από 50 έως 150 mg ανά δόση την ημέρα, η διάρκεια της θεραπείας μπορεί να είναι 6 μήνες.

Για τη θεραπεία σοβαρών και χρόνιων καταθλιπτικών καταστάσεων, χρησιμοποιούνται συνδυασμένα φάρμακα που έχουν πολύπλοκη επίδραση στη σεροτονίνη και τη νορεπινεφρίνη. Αυτά είναι φάρμακα νέας γενιάς:

• Βενλαφαξίνη (Efectin) - Αρχική δόση 0,75 g μία φορά την ημέρα. Η αύξηση της δόσης του φαρμάκου, καθώς και η ακύρωσή του, πραγματοποιείται σταδιακά, αλλάζοντας τη δόση για τουλάχιστον δύο εβδομάδες. Τα δισκία λαμβάνονται με τροφή, περίπου την ίδια ώρα.
• Μιρταζαπίνη - 15-45 mg μία φορά την ημέρα πριν πάτε για ύπνο, το αποτέλεσμα της θεραπείας εμφανίζεται 3 εβδομάδες μετά την έναρξη.

Όλοι οι αναστολείς επαναπρόσληψης φαρμάκων-σεροτονίνης λαμβάνονται από το στόμα, μην μασάτε, πίνετε αρκετό νερό. Τα ναρκωτικά δεν μπορούν να ακυρωθούν απότομα: το κάνουν, μειώνοντας σταδιακά τη δόση από μέρα σε μέρα.

Η κανονική σεροτονίνη αίματος είναι 40-80 mcg / λίτρο.

Η λήψη φαρμάκων είναι ένα ακραίο μέτρο που χρησιμοποιείται μόνο σε εξαιρετικά σοβαρές περιπτώσεις. Εάν η περίπτωσή σας δεν σχετίζεται με την ψυχιατρική, είναι καλύτερο να προσπαθήσετε να αυξήσετε την ποσότητα σεροτονίνης στο αίμα με πιο φυσικούς τρόπους..

Πώς να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης με λαϊκές θεραπείες?

Ο απλούστερος και πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε την ποσότητα της σεροτονίνης στο αίμα σας είναι να είστε στον ήλιο όσο πιο συχνά και όσο το δυνατόν περισσότερο. Σουηδοί επιστήμονες παρακολούθησαν 11 ασθενείς που πάσχουν από εποχική κατάθλιψη. Αρχικά, μετά τη μέτρηση των επιπέδων σεροτονίνης τους, οι ασθενείς τέθηκαν υπό ενεργή έκθεση στο φως. Ως αποτέλεσμα, τα επίπεδα σεροτονίνης επέστρεψαν στο φυσιολογικό σε όλα τα άτομα που ήταν σε κατάσταση βαθιάς κατάθλιψης..

Ένας καλός ύπνος είναι ένας άλλος σημαντικός παράγοντας για την αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης. Σημειώστε ότι είναι απαραίτητο να κοιμάστε το βράδυ, όταν είναι σκοτεινό: αυτός είναι ο μόνος τρόπος με τον οποίο το σώμα μας μπορεί να παράγει σωστά τις απαραίτητες ορμόνες. Οι νυχτερινές βάρδιες που εργάζονται, κάθονται σε υπολογιστή τη νύχτα, επισκέπτονται χώρους διασκέδασης για νυχτερινή ζωή και, ως εκ τούτου, ο βασικός ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ένας σημαντικός παράγοντας για τη μείωση των επιπέδων σεροτονίνης. Με μια τέτοια καθημερινή αγωγή, ο ρυθμός της ορμονικής παραγωγής απομακρύνεται και γίνεται χαοτικός. Ακόμα προσπαθήστε να ακολουθήσετε το φυσικό καθεστώς για το σώμα: τη νύχτα - ύπνος, κατά τη διάρκεια της ημέρας - ενεργές δράσεις.

Η γιόγκα, ο διαλογισμός (ειδικά σε εξωτερικούς χώρους) και οι ενεργές σωματικές ασκήσεις έχουν καλή επίδραση στην ποσότητα της σεροτονίνης. Μια πολυάσχολη κοινωνική ζωή, που συνδέεται με ένα αγαπημένο χόμπι, ακούγοντας καλή μουσική, κολύμπι, ποδηλασία - όλα αυτά έχουν θετική επίδραση στη διάθεσή μας, και επομένως στο επίπεδο της ορμόνης. Η ευχαρίστηση γίνεται ακόμα μεγαλύτερη αν οι συγγενείς και οι φίλοι μας είναι παρόντες με τους οποίους θέλουμε να επικοινωνήσουμε.

Η σεροτονίνη δεν βρίσκεται στα τρόφιμα. Ωστόσο, υπάρχουν ουσίες στα τρόφιμα που μπορούν να διεγείρουν την παραγωγή σεροτονίνης στο σώμα. Αυτές οι ουσίες περιλαμβάνουν αμινοξέα, ιδίως τρυπτοφάνη. Ποια τρόφιμα περιέχουν τρυπτοφάνη?

Τρόφιμα που αυξάνουν τα επίπεδα σεροτονίνης:

• γαλακτοκομικά προϊόντα (πλήρες γάλα, τυρί cottage, γιαούρτι, γιαούρτι, τυρί) ·
• μπανάνα (ώριμη, όχι πράσινη)
• όσπρια (ειδικά φασόλια και φακές)
• αποξηραμένα φρούτα (αποξηραμένες ημερομηνίες, σύκα, αποξηραμένες μπανάνες)
• γλυκά φρούτα (δαμάσκηνο, αχλάδι, ροδάκινο)
• λαχανικά (ντομάτα, πιπεριά)
• πικρή μαύρη σοκολάτα
• αυγά (κοτόπουλο ή ορτύκια)
• δημητριακά (φαγόπυρο και χυλό κεχρί).

Η κατανάλωση επιδορπίων είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους αύξησης των επιπέδων σεροτονίνης. Οι απλοί υδατάνθρακες, οι οποίοι βρίσκονται σε κέικ, καραμέλες, μελόψωμο και άλλα προϊόντα ζαχαροπλαστικής, αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα ορμονών: αυτό σχετίζεται με τη συνήθεια πολλών ανθρώπων να «καταλαμβάνουν» προβλήματα και αγχωτικές καταστάσεις. Ωστόσο, αυτό το αποτέλεσμα επίσης γρήγορα και περνά, και το σώμα αρχίζει να απαιτεί μια νέα δόση σεροτονίνης. Τα γλυκά σε αυτήν την κατάσταση είναι ένα είδος ναρκωτικών, τα οποία είναι όλο και πιο δύσκολο να σταματήσουν. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι ειδικοί δεν συνιστούν την κατανάλωση απλών υδατανθράκων: είναι πολύ πιο χρήσιμο να τα αντικαταστήσετε με σύνθετα σάκχαρα..

Προσπαθήστε να τρώτε χυλό βρώμης και φαγόπυρου, σαλάτες, πεπόνι, εσπεριδοειδή, κολοκύθα, αποξηραμένα φρούτα. Τρώτε αρκετά τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο, όπως άγριο ρύζι, θαλασσινά, δαμάσκηνα και πίτουρο. Μπορείτε απλώς να πιείτε ένα καλό φλιτζάνι καφέ ή αρωματικό τσάι.

Η έλλειψη φολικού οξέος (βιταμίνη Β9) στο σώμα μπορεί επίσης να προκαλέσει μείωση των επιπέδων σεροτονίνης. Από αυτήν την άποψη, μπορούμε να προτείνουμε τη χρήση τροφών πλούσιων σε αυτήν τη βιταμίνη: καλαμπόκι, όλους τους τύπους λάχανου, ριζικά λαχανικά, εσπεριδοειδή.

Η παρουσία ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στη διατροφή μπορεί να σταθεροποιήσει τα επίπεδα σεροτονίνης. Τέτοια οξέα βρίσκονται στα θαλασσινά (γαρίδες, καβούρια, ψάρια, φύκια), καθώς και σε λιναρόσπορους και σουσάμι, ξηρούς καρπούς, σόγια, κολοκύθα.

Αποφύγετε τα τρόφιμα που μειώνουν τη σεροτονίνη. Αυτά περιλαμβάνουν το κρέας, τα τσιπ, τα τρόφιμα με συντηρητικά, το αλκοόλ.

Για άτομα που έχουν θετική στάση απέναντι σε διάφορα είδη συμπληρωμάτων διατροφής, μπορούμε να προτείνουμε ένα αποτελεσματικό φάρμακο σύμφωνα με κριτικές, το οποίο εμφανίστηκε πρόσφατα στην εγχώρια φαρμακευτική αγορά - 5-HTP (υδροξυτρυπτοφάνη). Είναι ένα φυσικό αντικαταθλιπτικό που αποκαθιστά τη βέλτιστη συγκέντρωση σεροτονίνης στο σώμα. Το φάρμακο ρυθμίζει την ποιότητα του ύπνου, βελτιώνει τη διάθεση, σας επιτρέπει να ελέγχετε το άγχος και την κατάθλιψη. Η υδροξυτρυπτοφάνη λαμβάνεται 1 κάψουλα 1 έως 2 φορές την ημέρα, κατά προτίμηση το απόγευμα πριν από τα γεύματα.

Ένα ανάλογο αυτού του φαρμάκου είναι το ηρεμιστικό Vita-Tryptophan, που περιέχει ένα εκχύλισμα από τους σπόρους του αφρικανικού φυτού Griffonia. Το φάρμακο ρυθμίζει τον ύπνο, ανακουφίζει από το άγχος και τον φόβο, βοηθά στον αλκοολισμό, τη βουλιμία και είναι αποτελεσματικό για συμπτώματα χρόνιας κόπωσης.

Πώς να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης; Η επιλογή είναι δική σας, αλλά μην βιαστείτε να ξεκινήσετε με δισκία με φάρμακα. Οι φυσικοί τρόποι αύξησης της ποσότητας της ορμόνης - οι ακτίνες του ήλιου, οι υπαίθριες δραστηριότητες, η υγιεινή διατροφή - όχι μόνο θα αντεπεξέλθουν στο έργο τους και θα σας ενθαρρύνουν, αλλά θα προσθέσουν επίσης υγεία, δύναμη και ενέργεια στο σώμα σας..

Πώς να αυξήσετε το επίπεδο σεροτονίνης στο σώμα

Η σεροτονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από το ανθρώπινο σώμα. Ονομάζεται επίσης ορμόνη ευχαρίστησης. Είναι ένας χημικός μεσολαβητής για τη μετάδοση των νευρικών παλμών στον εγκέφαλο και, μαζί με τη ντοπαμίνη και την ενδορφίνη, είναι υπεύθυνη για τη διάθεση.

Η σεροτονίνη έχει άμεση ή έμμεση επίδραση στα περισσότερα από τα εγκεφαλικά κύτταρα. Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι η δραστηριότητα αυτής της ορμόνης εξαρτάται από την εποχή, επομένως οι άνθρωποι συχνά έχουν καταθλιπτική διάθεση το φθινόπωρο..

Παρατηρείται μείωση της συγκέντρωσης σεροτονίνης στο αίμα με σύνδρομο Down ή φαινυλκετονουρία. Ο λόγος για τη μείωση του επιπέδου της ορμόνης μπορεί να είναι κακές συνήθειες - το κάπνισμα και η κατανάλωση αλκοόλ, καθώς επηρεάζουν την απορρόφηση της τρυπτοφάνης - ένα απαραίτητο οξύ από το οποίο παράγεται η σεροτονίνη.

Τρόφιμα που επηρεάζουν τη σύνθεση σεροτονίνης

Η σεροτονίνη απουσιάζει σε καθαρή μορφή στα τρόφιμα και η σύνθεσή της είναι μάλλον περίπλοκη. Πρέπει να υπάρχει επαρκής ποσότητα γλυκόζης στο ανθρώπινο σώμα, καθώς διεγείρει την απελευθέρωση ινσουλίνης στο πλάσμα του αίματος. Με τη σειρά του, πυροδοτεί μια σειρά από διεργασίες που επηρεάζουν την παραγωγή τρυπτοφάνης, από τις οποίες η σεροτονίνη συντίθεται από τον επίφυση..

Η πιο σημαντική πηγή τρυπτοφάνης είναι τα θαλασσινά. Το κατά προσέγγιση περιεχόμενό του σε 100 g προϊόντων είναι:

• κόκκινο χαβιάρι - 0,96 g;
• μαύρο χαβιάρι - 0,91 g;
• καλαμάρι - 0,32 g;
• ψάρι (σκουμπρί, ρέγγα, σολομός, μπακαλιάρος, μπακαλιάρος, κυπρίνος ή σκουμπρί) - 0,16-0,3 g.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι επίσης μια πηγή τρυπτοφάνης, η οποία μετατρέπεται περαιτέρω σε σεροτονίνη. Ο ηγέτης αυτής της ομάδας προϊόντων είναι σκληρό τυρί, 100 g εκ των οποίων περιέχουν 0,79 g τρυπτοφάνης. Το περιεχόμενο αυτού του απαραίτητου αμινοξέος σε άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα με ρυθμό 100 g:

• επεξεργασμένα τυριά - 0,5 g;
• τυρί cottage (ανάλογα με την περιεκτικότητα σε λιπαρά) - 0,18-21 g;
• γάλα ή κεφίρ - 0,04 g.

Μπορείτε να αναπληρώσετε τα αποθέματα τρυπτοφάνης με ξηρούς καρπούς ή σπόρους (περιεκτικότητα ανά 100 g):

• φιστίκια - 0,75 g;
• αμύγδαλα - 0,63 g;
• κάσιους - 0,6 g;
• κουκουνάρια - 0,42 g;
• φιστίκια, ηλιόσποροι - 0,3 g.

Μπορείτε να φάτε όσπρια για να αυξήσετε τα επίπεδα τρυπτοφάνης. Η μεγαλύτερη ποσότητα βρίσκεται στη σόγια (περίπου 0,6 g ανά 100 g). Μπορείτε επίσης να φάτε μπιζέλια και φασόλια (0,26 g τρυπτοφάνης ανά 100 g).

Η πηγή τρυπτοφάνης είναι η σοκολάτα (σε 100 g, περίπου 0,2 g). Ελαφρώς λιγότερο από αυτό το απαραίτητο αμινοξύ βρίσκεται σε αποξηραμένα βερίκοκα.

Μπορείτε να αυξήσετε το επίπεδο σεροτονίνης στο σώμα τρώγοντας φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, κεχρί, κριθάρι μαργαριταριού ή κουάκερ κριθαριού ή ζυμαρικά. 100 g δημητριακών περιέχουν από 0,1 έως 0,18 g τρυπτοφάνης.

Οι γυναικείες σεξουαλικές ορμόνες επηρεάζουν τους υποδοχείς σεροτονίνης, οι οποίοι σχετίζονται με προεμμηνορροϊκό σύνδρομο και ψυχολογικές αλλαγές κατά την εμμηνόπαυση.

Τα φρέσκα λαχανικά και τα φρούτα περιέχουν πολύ μικρές ποσότητες τρυπτοφάνης, επομένως δεν μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σεροτονίνης.

Ωστόσο, δεν συνιστάται η υπερβολική χρήση προϊόντων που περιέχουν τρυπτοφάνη. Κανονικά, ένα άτομο πρέπει να λαμβάνει 0,003 5 g αυτού του αμινοξέος ανά 1 kg σωματικού βάρους ανά ημέρα.

Δεδομένου ότι η τρυπτοφάνη ταξινομείται ως ασθενές αμινοξύ, για την καλή απορρόφηση από τον οργανισμό, είναι απαραίτητο να εξασφαλιστεί επαρκής παροχή βιταμινών Β, γρήγορων υδατανθράκων, μαγνησίου και σιδήρου..

Πώς να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης με φάρμακα

Προκειμένου να αυξηθεί η σεροτονίνη στο σώμα, χρησιμοποιούνται φάρμακα από την ομάδα εκλεκτικών αναστολέων επαναπρόσληψης σεροτονίνης. Αυτά είναι αντικαταθλιπτικά τρίτης γενιάς που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της κατάθλιψης και του άγχους..

Ο μηχανισμός δράσης αυτών των φαρμάκων βασίζεται στον αποκλεισμό της επαναπρόσληψης σεροτονίνης από νευρώνες που την εκκρίνουν. Αυτό καθιστά δυνατή την αύξηση της ποσότητας ορμόνης στη συναπτική σχισμή..

Τα δισκία δεν μασάται και πλένονται με επαρκή ποσότητα νερού. Αυτό βοηθά στη βελτίωση της απορρόφησής τους στο γαστρεντερικό σωλήνα. Τα ναρκωτικά αυτής της ομάδας δεν μπορούν να ακυρωθούν απότομα, η δόση πρέπει να μειωθεί σταδιακά.

Επίσης, για να αυξηθεί το επίπεδο της σεροτονίνης στο σώμα, χρησιμοποιούνται φάρμακα από την ομάδα των αναστολέων της μονοαμινοξειδάσης. Οι βιολογικά δραστικές ουσίες που περιέχονται σε αυτά τα φάρμακα επιβραδύνουν την ενζυματική αντίδραση και αποτρέπουν την καταστροφή της σεροτονίνης.

Η φαρμακευτική αγωγή για την αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης γίνεται συνήθως όταν ο ασθενής έχει διαταραχή του νευρικού συστήματος.

Πώς να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης χρησιμοποιώντας φαρμακευτικά φυτά

Είναι δυνατόν να αυξηθεί το επίπεδο της ορμόνης σεροτονίνης στο σώμα με τη βοήθεια φαρμακευτικών φυτών. Δρουν ως φυσικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα προϊόντα που παρασκευάζονται με βάση αυτά τα φυτά αφού συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Γουόρτ του Αγίου Ιωάννη

Στη λαϊκή ιατρική, το St. John's wort χρησιμοποιείται για τη θεραπεία ψυχικών διαταραχών. Αυτό το φυτό περιέχει υπερισίνη και υπερφορίνη. Πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι αυτό εξηγεί την υψηλή αποτελεσματικότητα των φαρμάκων που βασίζονται στο St. John's wort στη θεραπεία διαφόρων ψυχικών διαταραχών..

Άλλες σημαντικές βιολογικά δραστικές ουσίες περιλαμβάνουν τανίνες και φλαβονοειδή, τα οποία έχουν φαρμακευτικές ιδιότητες. Το St. John's wort συνταγογραφείται για κατάθλιψη, άγχος και νεύρωση, καθώς δρα ως αναστολέας επαναπρόσληψης σεροτονίνης. Πρέπει να θυμόμαστε ότι όταν χρησιμοποιείτε θεραπείες με βάση το βαλσαμόχορτο, πρέπει να αποφεύγεται το άμεσο ηλιακό φως, καθώς μπορεί να εμφανιστεί φωτοδερματίτιδα.

Γυμνή γλυκόριζα

Η γλυκόριζα περιέχει μεγάλο αριθμό φλαβονοειδών και σαπωνινών. Μερικά από αυτά βοηθούν στην αύξηση της χρήσης σεροτονίνης από τον εγκέφαλο. Τις περισσότερες φορές, συνταγογραφούνται με βάση γλυκόριζα για γυναίκες κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης με την εμφάνιση ήπιας έως μέτριας κατάθλιψης. Σε σακχαρώδη διαβήτη, το φυτό δεν συνιστάται.

Τζίνσενγκ

Η ρίζα του Ginseng περιέχει γλυκοσίδες τριτερπενίου, ουσίες πηκτίνης, παναξονικό οξύ, μικρο- και μακροστοιχεία. Δρα ως διεγερτικό του εγκεφάλου και προσαρμογόνο.

Έχει αποδειχτεί πειραματικά ότι κατά τη χρήση παραγόντων που βασίζονται στη ρίζα του ginseng, εμφανίζονται αλλαγές στο περιεχόμενο των βιογενών αμινών στον εγκέφαλο, δηλαδή αύξηση της ποσότητας σεροτονίνης στον εγκεφαλικό φλοιό..

Η δοσολογία του προϊόντος με βάση το ginseng καθορίζεται ξεχωριστά. Εάν η δόση έχει επιλεγεί λανθασμένα, τότε μπορείτε να πάρετε το αντίθετο από το αναμενόμενο αποτέλεσμα..

Όταν εμφανιστούν σημεία που υποδηλώνουν μείωση του επιπέδου της ορμόνης της ευτυχίας, συνιστάται να επανεξετάσετε τη διατροφή σας ή να χρησιμοποιήσετε φαρμακευτικά βότανα.

Κρόκος

Οι κροκίνες και οι γλυκοζίτες είναι μέρος σαφράν. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση 30 mg μπαχαρικών καθημερινά αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης στο σώμα και ανακουφίζει από τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Επίσης, για να αυξήσετε το επίπεδο σεροτονίνης στο σώμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μπαχαρικό παρόμοιας σύνθεσης - κουρκούμη..

Κατιφές

Αυτό το φυτό περιέχει ένα αιθέριο έλαιο, το κύριο συστατικό του οποίου είναι οι κυτοκίνες. Οι κατιφές περιέχουν επίσης βιταμίνες, μέταλλα, αλκαλοειδή, φλαβονοειδή, φυτοκτόνα και οργανικά οξέα. Τα παρασκευάσματα που βασίζονται σε αυτό το φυτό αυξάνουν την παραγωγή σεροτονίνης, ενεργοποιούν τον εγκέφαλο και βελτιώνουν την κατάσταση του νευρικού συστήματος.

Προκειμένου να αυξηθεί το επίπεδο της ορμόνης, μπορείτε όχι μόνο να πάρετε προϊόντα που παρασκευάζονται με βάση τα κατιφές μέσα, αλλά και να εισπνεύσετε το άρωμα των λουλουδιών ή να κάνετε μπάνιο με την προσθήκη πετάλων.

Εάν, παρά την εφαρμογή όλων των συστάσεων, οι λαϊκές θεραπείες δεν βοηθούν στην αύξηση του επιπέδου της σεροτονίνης στο σώμα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό..

Άλλοι τρόποι αύξησης των επιπέδων σεροτονίνης

1. Υγιής ύπνος. Τα άτομα που εργάζονται τη νύχτα, περνούν πολλές ώρες μπροστά στον υπολογιστή ή σε κέντρα διασκέδασης, έχουν χαμηλότερα επίπεδα σεροτονίνης. Ο ρυθμός παραγωγής αυτής της ορμόνης διαταράσσεται και για την ομαλοποίησή του είναι απαραίτητο να τηρείται το καθεστώς. Πρέπει να κοιμάστε τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα.
2. Ηλιοθεραπεία. Μελέτες δείχνουν ότι η έκθεση στον ήλιο είναι αποτελεσματική για την εποχική κατάθλιψη, καθώς αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης στο σώμα..
3. Ενεργή σωματική άσκηση. Τα άτομα που παίζουν σπορ είναι λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από κατάθλιψη. Σε αυτήν την περίπτωση, μπορείτε να ασκήσετε όχι μόνο ενεργά αθλήματα, αλλά και διαλογισμό ή πρακτικές αναπνοής..

Ο ρόλος της σεροτονίνης στο σώμα

Η σεροτονίνη επηρεάζει πολλές λειτουργίες του σώματος, όπως:

• είναι υπεύθυνη για την εργασία των καρδιαγγειακών και ενδοκρινικών συστημάτων.
• επηρεάζει τα κύτταρα που επηρεάζουν τη σεξουαλική επιθυμία και ορισμένες πτυχές της κοινωνικής συμπεριφοράς (ενώ μια περίσσεια σεροτονίνης μπορεί να δρα καταθλιπτικά στις λειτουργίες του αναπαραγωγικού συστήματος).
• επηρεάζει τη μνήμη και τη μαθησιακή ικανότητα.
• διεγείρει τους λείους μυς του εντέρου και ενισχύει την περισταλτικότητά του (η έλλειψη αυτής της ορμόνης μπορεί να προκαλέσει εντερική απόφραξη).
• διεγείρει τους λείους μύες της αναπνευστικής οδού, περιορίζει τα βρογχιόλια.
• μειώνει την ημερήσια ποσότητα ούρων.
• επηρεάζει το κατώφλι και την ευαισθησία του πόνου.

Η έρευνα δείχνει ότι τα επίπεδα σεροτονίνης διαφέρουν μεταξύ ανδρών και γυναικών. Στα αρσενικά, το επίπεδο αυτής της ορμόνης είναι ελαφρώς υψηλότερο, γεγονός που τους επιτρέπει να είναι πιο ανθεκτικά στην κατάθλιψη..

Για πειραματικούς σκοπούς, το επίπεδο τρυπτοφάνης, από το οποίο παράγεται η σεροτονίνη, μειώθηκε τεχνητά. Αυτό οδήγησε στο γεγονός ότι οι άνδρες έγιναν πιο παρορμητικοί, ενώ δεν έδειξαν σημάδια κατάθλιψης. Στις γυναίκες, υπήρχε κακή διάθεση και προβλήματα επικοινωνίας (χαρακτηριστικά σημάδια κατάθλιψης).

Οι γυναικείες σεξουαλικές ορμόνες επηρεάζουν τους υποδοχείς σεροτονίνης, οι οποίοι σχετίζονται με προεμμηνορροϊκό σύνδρομο και ψυχολογικές αλλαγές κατά την εμμηνόπαυση.

Σημάδια ανεπάρκειας σεροτονίνης

Τα ακόλουθα συμπτώματα υποδηλώνουν χαμηλό επίπεδο σεροτονίνης στο σώμα:

• μια οξεία επιθυμία να φάει κάτι γλυκό?
• κατάθλιψη
• σημάδια κατάθλιψης
• θλιβερή και κακή διάθεση.
• αυπνία;
• χαμηλή αυτοεκτίμηση;
• απώλεια αυτοπεποίθησης
• συνεχής ανησυχία
• φόβος;
• κρίσεις πανικού.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι επίσης μια πηγή τρυπτοφάνης, η οποία μετατρέπεται περαιτέρω σε σεροτονίνη. Ο ηγέτης αυτής της ομάδας προϊόντων είναι σκληρό τυρί, 100 g εκ των οποίων περιέχουν 0,79 g τρυπτοφάνης.

Επίσης, άλλα σημεία μπορεί να υποδηλώνουν χαμηλό επίπεδο σεροτονίνης στο σώμα:

• πόνος στους μύες που προκύπτει αυθόρμητα χωρίς προφανή λόγο.
• πόνος στην κάτω γνάθο (σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να είναι περιορισμένος).
• συχνές κεφαλαλγίες (άτομα με χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης είναι επιρρεπή σε ημικρανίες).
• διαταραχές του εντέρου που εμφανίζονται χωρίς προφανή λόγο.
• κοιλιακό άλγος άγνωστης προέλευσης
• γρήγορη αύξηση βάρους.

Πώς να αποτρέψετε τη μείωση των επιπέδων σεροτονίνης στο σώμα

Προκειμένου να διατηρηθούν τα φυσιολογικά επίπεδα σεροτονίνης, συνιστώνται οι ακόλουθες οδηγίες:

• κοιμάστε τουλάχιστον 7-8 ώρες καθημερινά.
• τρώνε καλά;
• απαλλαγείτε από κακές συνήθειες.
• παρέχουν επαρκή ποσότητα σωματικής άσκησης ·
• αποφύγετε αγχωτικές καταστάσεις.

Πρέπει να θυμόμαστε ότι η σεροτονίνη έχει διαφορετικές φυσιολογικές λειτουργίες στο σώμα. Όταν εμφανιστούν σημεία που υποδηλώνουν μείωση του επιπέδου της ορμόνης της ευτυχίας, συνιστάται να επανεξετάσετε τη διατροφή σας ή να χρησιμοποιήσετε φαρμακευτικά βότανα. Εάν αυτές οι μέθοδοι δεν είναι αρκετά αποτελεσματικές, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό..