Κατηγορία

Ενδιαφέροντα Άρθρα

1 Ιώδιο
Διαβητικός πόδι - συμπτώματα και θεραπεία
2 Λάρυγγας
Ωχρινική ορμόνη: ο κανόνας και οι αποκλίσεις από αυτήν
3 Ιώδιο
Μικροαδένωμα της υπόφυσης και εγκυμοσύνη
4 Βλεννογόνος
«Η ορμόνη TSH: τι σημαίνει υψηλό επίπεδο στις γυναίκες; Πόσο επικίνδυνο είναι; "
5 Δοκιμές
Δείκτες όγκου του παγκρέατος
Image
Κύριος // Καρκίνος

Γκρελίνη και λεπτίνη - ορμόνες πείνας και κορεσμού


Η έννοια των ορμονών ως ουσιών με υψηλή βιολογική δραστηριότητα διαμορφώθηκε στην ιατρική στις αρχές του περασμένου αιώνα. Μετά την ανακάλυψη των θεμελιωδών ορμονών που παράγονται από τους ενδοκρινικούς αδένες, για κάποιο χρονικό διάστημα πιστεύεται ότι είναι πλήρως υπεύθυνες για όλες τις μεταβολικές αντιδράσεις στο σώμα. Αλλά χάρη στην ανάπτυξη της τεχνολογίας τις τελευταίες δεκαετίες, ανακαλύφθηκαν νέα μόρια που έχουν ορμονικό φάσμα δράσης. Γκρελίνη και λεπτίνη - αυτές οι ορμόνες πείνας και κορεσμού έχουν γίνει γνωστές στην επιστήμη σχετικά πρόσφατα. Η κατανόηση του τρόπου λειτουργίας αυτών των ορμονών είναι ένα από τα κλειδιά για την απώλεια βάρους.

Ghrelin: ιστορία και ιδιότητες

Το μόριο γκρελίνης είναι μια νέα, προηγουμένως άγνωστη πεπτιδική ορμόνη που ανακαλύφθηκε το 1999. Ο καθηγητής Masayasu Kojima και οι συνεργάτες του 1. Από τότε που ανακαλύφθηκε για πρώτη φορά στα κύτταρα του παγκρέατος, αρχικά πιστεύεται ότι η γκρελίνη είναι μια βιολογικά δραστική ουσία που επηρεάζει αποκλειστικά τις πεπτικές διαδικασίες. Στη συνέχεια, ως αποτέλεσμα πολυάριθμων μελετών, διαπιστώθηκε ότι η νέα ορμόνη παράγεται από το γαστρικό βλεννογόνο και έχει μια ποικιλία ρυθμιστικών επιδράσεων σε διάφορα συστήματα σώματος 2,3,4:

  1. Ρυθμίζει τη διατροφική συμπεριφορά, αυξάνει την όρεξη και αυξάνει την ποσότητα των απορροφούμενων τροφίμων. Ως εκ τούτου, έχει ονομαστεί «ορμόνη πείνας» ή ωρεξιγενική ορμόνη. Η υψηλή συγκέντρωση γκρελίνης οδηγεί σε παχυσαρκία και εξαιρετικά χαμηλή συγκέντρωση στην ανορεξία.
  2. Η Ghrelin θεωρείται ότι παίζει ρόλο στην ανάπτυξη της παχυσαρκίας και του διαβήτη τύπου II, επομένως αποτελεί αντικείμενο στενής μελέτης..
  3. Ένα υψηλό επίπεδο γκρελίνης συμβάλλει στην καλύτερη απομνημόνευση των πληροφοριών. Αυτό εξηγεί το γεγονός ότι η αφομοίωση των πληροφοριών γίνεται με τον καλύτερο τρόπο με άδειο στομάχι (ιδιαίτερα σημαντικό για τους μαθητές).
  4. Οι υποδοχείς γκρελίνης βρίσκονται στον εγκέφαλο (υποθάλαμος και υπόφυση), οισοφάγος και έντερα, πνεύμονες και νεφρά, ενδομήτριο, όρχεις και ωοθήκες, αιμοφόρα αγγεία και μυοκάρδιο, επομένως ρυθμίζει επίσης τη λειτουργία αυτών των οργάνων.
  5. Η γκρελίνη παράγεται από τον πλακούντα και τους εμβρυϊκούς ιστούς, προάγει την πλήρη ενδομήτρια ανάπτυξη των πνευμόνων, είναι υπεύθυνη για την κανονική πορεία της εγκυμοσύνης και της διατήρησής της, ειδικά στα αρχικά στάδια.
  6. Η πιο σημαντική ανακάλυψη των τελευταίων ετών είναι η απόδειξη των καρδιαγγειακών επιδράσεων της ορμόνης: ενισχύει τις καρδιακές συστολές σε παθολογικές καταστάσεις, μειώνει το μέγεθος της ισχαιμικής ζώνης κατά τη διάρκεια καρδιακής προσβολής και αυξάνει την καρδιακή έξοδο, ενώ σε υγιείς ανθρώπους μειώνει την αρτηριακή πίεση και αυξάνει την αντίσταση της καρδιάς στο στρες..

Μηχανισμός δράσης της γκρελίνης

Η βιοδραστική ένωση δρα στα κέντρα της πείνας στον εγκέφαλο - τον υποθάλαμο και το σωματικό άκρο. Ενεργοποιεί τους νευρώνες που είναι υπεύθυνοι για την όρεξη και αυξάνει την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών. Ως αποτέλεσμα, ένα άτομο έχει έντονη επιθυμία να φάει το συντομότερο δυνατό. Έτσι, αυτή η ορμόνη εμπλέκεται στην ενεργειακή ομοιόσταση: μειώνει την παραγωγή ινσουλίνης, διορθώνει τη σύνθεση ATP και την ανταλλαγή θερμότητας, οδηγεί στην απόθεση λίπους στους ιστούς και στη συσσώρευση γλυκογόνου στο ήπαρ..

Τα επίπεδα γκρελίνης αυξάνονται πριν από το φαγητό, προκαλώντας πείνα και ωθώντας το άτομο να φάει πιο γρήγορα. Αφού ένα άτομο έχει καταναλώσει τροφή, το επίπεδο της ορμόνης μειώνεται σημαντικά. Και εδώ υπάρχει μια άμεση σύνδεση: όσο υψηλότερη είναι η συγκέντρωση της γκρελίνης, τόσο περισσότερο ένα άτομο καταναλώνει τρόφιμα πιο συχνά και όλο και περισσότερο..

Εάν υπάρχει απώλεια σωματικού βάρους, τότε η συγκέντρωση της ορμόνης αυξάνεται - εξαιτίας αυτού, το σώμα διεγείρει την όρεξη και προσπαθεί να επιστρέψει στο κανονικό βάρος. Όταν κερδίζετε υπερβολικό σωματικό βάρος, η συγκέντρωση της ορμόνης θα πρέπει να μειώνεται. Ωστόσο, μερικές φορές αυτό δεν συμβαίνει - η πείνα δεν εξαφανίζεται και το άτομο συνεχίζει να αυξάνει κιλά.

Πώς να μειώσετε τα επίπεδα γκρελίνης?

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να μειώσετε τη συγκέντρωση αυτής της ορμόνης και έτσι να καταπολεμήσετε το υπερβολικό βάρος..

  1. Χρειάζεστε κλασματικά γεύματα - σε μικρές μερίδες 5-6 φορές την ημέρα.
  2. Η δίαιτα πρέπει να είναι πλούσια σε αργούς υδατάνθρακες (φρούτα και λαχανικά, ψητά ολικής αλέσεως, σκληρά ζυμαρικά, καστανό ρύζι, δημητριακά). Τέτοια προϊόντα τεντώνουν τα τοιχώματα του στομάχου και απορροφώνται για μεγάλο χρονικό διάστημα, το οποίο παρέχει ένα μακροπρόθεσμο χαμηλό επίπεδο της ορμόνης της πείνας.
  3. Αυξήστε την πρόσληψη τροφών πλούσιων σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (κουκουνάρια, θαλασσινά ψάρια κ.λπ.). Τα ωμέγα-3-PUFAs, μεταξύ άλλων ευεργετικών επιδράσεων, συμβάλλουν επίσης στη μείωση της όρεξης..
  4. Πίνοντας πράσινο τσάι ως καθημερινό ποτό. Δεν περιέχει σχεδόν καθόλου θερμίδες και βοηθά στην εξάλειψη της πείνας.
  5. Τα λιπαρά τρόφιμα ερεθίζουν ασθενώς τα τοιχώματα του στομάχου και επομένως υπάρχει υψηλή παραγωγή γκρελίνης. Προσπαθήστε να τρώτε λιγότερα λιπαρά τρόφιμα.
  6. Ο υγιής ύπνος για 8 ώρες την ημέρα μειώνει τη συγκέντρωση της γκρελίνης στο αίμα.
  7. Μέτρια σωματική δραστηριότητα: πρωινές ασκήσεις, περπάτημα, ποδηλασία, κολύμπι. Όλα αυτά συμβάλλουν στην ομαλοποίηση του πεπτικού συστήματος και ρυθμίζουν την παραγωγή γκρελίνης..
  8. Προσπαθήστε να αποφύγετε το άγχος. Ένα αυξημένο φορτίο στο νευρικό σύστημα μπορεί να οδηγήσει όχι μόνο σε νευροενδοκρινικές διαταραχές με τη μορφή υπέρβαρου, αλλά και σε πιο σοβαρές χρόνιες ασθένειες..

Λεπτίνη

Η ορμόνη στην αντίθετη πλευρά της κλίμακας είναι η λεπτίνη. Είναι μια ορμόνη λιπώδους ιστού και μειώνει την όρεξη. Ομοίως με τη γκρελίνη, αυτή η ορμόνη μπορεί να εμπλέκεται στην ανάπτυξη σακχαρώδους διαβήτη τύπου II που δεν εξαρτάται από την ινσουλίνη..

Λεπτίνη: ιστορία και ιδιότητες

Το 1994, ο Yiying Zhang και οι συνάδελφοί του διερεύνησαν την επίδραση της ορμόνης στα εργαστηριακά ποντίκια. Διαπιστώθηκε ότι η συστηματική χορήγηση λεπτίνης προάγει μείωση της μάζας απόψυξης, αύξηση της φυσικής δραστηριότητας και αύξηση της μεταφοράς θερμότητας. Ως αποτέλεσμα, συνήχθη το συμπέρασμα ότι η λεπτίνη από τη φύση της είναι μια «ορμόνη κορεσμού», η οποία συντίθεται από λιποκύτταρα - λιπώδη κύτταρα ιστού 5.

Ο μηχανισμός δράσης της λεπτίνης

Η ορμόνη αναστέλλει τις διαδικασίες αποθήκευσης ενέργειας και αυξάνει τις δαπάνες της. Η λεπτίνη μεταφέρει πληροφορίες στον υποθάλαμο σχετικά με το σωματικό βάρος και το λίπος ως την κύρια πηγή ενέργειας. Έτσι, η ορμόνη ενημερώνει τον υποθάλαμο: "Όλα τα θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα έχουν αφομοιωθεί, τώρα πρέπει να ξοδεύονται!" Η λεπτίνη καταστέλλει την όρεξη και ενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό σύστημα. Ως αποτέλεσμα, παρατηρούνται οι ακόλουθες φυσιολογικές επιδράσεις:

  1. Αυξημένη αρτηριακή πίεση.
  2. Αυξημένος καρδιακός ρυθμός.
  3. Μειωμένη έκκριση ινσουλίνης (αφού μετά τον κορεσμό με θρεπτικά συστατικά δεν υπάρχει ιδιαίτερη ανάγκη για ινσουλίνη).
  4. Ενίσχυση της παραγωγής θερμότητας.
  5. Αυξημένη ελαστικότητα των αρτηριών.
  6. Τόνωση της παραγωγής ορμονών φύλου.

Αξίζει να σημειωθεί ότι με ένα εξαιρετικά χαμηλό επίπεδο λεπτίνης στο γυναικείο σώμα, οι διαδικασίες της ωορρηξίας και της εμμηνόρροιας σταματούν. Είναι εκπληκτικό το πόσο συντονισμένο είναι το ανθρώπινο σώμα. Η χαμηλή συγκέντρωση λεπτίνης δείχνει συνεχή πείνα και έλλειψη τροφής. Τι είδους αναπαραγωγή μπορούμε να μιλήσουμε όταν μια πιθανή μητέρα δεν έχει τίποτα να φάει?

Πώς να αυξήσετε τα επίπεδα λεπτίνης?

Ένα υψηλό επίπεδο λεπτίνης καταστέλλει την όρεξη, σας επιτρέπει να τρώτε λιγότερο και τελικά να χάσετε βάρος. Μπορείτε να αυξήσετε την παραγωγή λεπτίνης μέσω της διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής (υποθέτοντας ότι το σώμα λειτουργεί σωστά). Επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις ακόλουθες μεθόδους:

  1. Μειώστε την πρόσληψη φρουκτόζης. Αυτός ο απλός υδατάνθρακας χρησιμοποιείται συχνά ως το φθηνότερο γλυκαντικό για σόδες και άλλα γλυκά..
  2. Αποφύγετε τα υποκατάστατα ζάχαρης και τα συχνά ανεπαρκή σνακ.
  3. Φάτε πρωτεϊνική τροφή για πρωινό - εγγυάται μακροχρόνιο κορεσμό και επίμονο υψηλό επίπεδο λεπτίνης στο αίμα.
  4. Τα λαχανικά, τα φρούτα και οι ξηροί καρποί είναι υπέροχοι για την αύξηση της λεπτίνης. Ιδιαίτερα καλό για πλούσια σε πρωτεΐνες όσπρια, αμύγδαλα, σμέουρα και βρώμη.
  5. Μειώστε την ποσότητα των απλών υδατανθράκων στη διατροφή σας: ζάχαρη, γλυκά ψημένα προϊόντα από αλεύρι, καραμέλα. Όλα αυτά τα προϊόντα παρέχουν γρήγορο, αλλά βραχυπρόθεσμο κορεσμό. Έτσι, εξαπατάτε το σώμα σας. Ενώ η λεπτίνη σπρώχνει στον υποθάλαμο με τις πληροφορίες: "το σώμα είναι γεμάτο!", Τίποτα πολύτιμο δεν μένει από το φαγητό. Και η πείνα επιστρέφει.
  6. Μην ακυρώνετε την ποσότητα υδατανθράκων που τρώτε. Δεν χρειάζεται να βιαστείτε από το ένα άκρο στο άλλο. Φάτε μια ισορροπημένη διατροφή και διαιρέστε τα γεύματα, καταναλώστε μακρά υδατάνθρακες. Στη συνέχεια, η συγκέντρωση της λεπτίνης σίγουρα θα αυξηθεί και το σωματικό βάρος θα μειωθεί..
  7. Όταν χρησιμοποιείτε μια δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες, φροντίστε να έχετε ένα γεύμα cheat (ημέρες φόρτωσης). Αντιπροσωπεύουν τις ημέρες μιας προγραμματισμένης παραβίασης της διατροφής σας, όταν πρέπει να τρώτε το 100-150% της ημερήσιας πρόσληψης υδατανθράκων. Αυτή η τεχνική επιτρέπει στο σώμα να εξακολουθεί να λαμβάνει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, το γεύμα cheat έχει ευεργετική ψυχολογική επίδραση σε ένα άτομο (μπορεί τελικά να φάει γλυκά).
  8. Τα ψάρια αλμυρού νερού, πλούσια σε ωμέγα-3-PUFA, έχουν ευεργετική επίδραση στη συγκέντρωση της ορμόνης στο αίμα. Τα ωμέγα-6, από την άλλη πλευρά, μειώνουν την ορμόνη κορεσμού.
  9. Τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο αυξάνουν επίσης τα επίπεδα λεπτίνης. Τρώτε περισσότερο σπανάκι, βόειο κρέας, θαλασσινά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, κακάο, μανιτάρια και κολοκύθα.
  10. Αποφύγετε το άγχος και κοιμάστε καλά. Αυτό θα ομαλοποιήσει τη λειτουργία ολόκληρου του πεπτικού συστήματος..

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα υψηλά επίπεδα λεπτίνης δεν αποτελούν εγγύηση απώλειας βάρους. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η παχυσαρκία συνοδεύεται από σημαντική αύξηση στην παραγωγή λεπτίνης. Αυτό υποδηλώνει ότι το σώμα έχει διαταραγμένη απόκριση σε αυτήν την ορμόνη. Το νευρικό σύστημα δεν μπορεί να λάβει σήματα από λεπτίνη. Και η συγκέντρωσή του, με τη σειρά του, αυξάνεται, καθώς ο υποθάλαμος δεν λαμβάνει πληροφορίες σχετικά με τον κορεσμό του σώματος. Σε μια τέτοια κατάσταση, η ουσία του προβλήματος βρίσκεται ακόμη πιο βαθιά και βρίσκεται στο ελαττωματικό έργο του κεντρικού νευρικού συστήματος..

Οι ορμόνες γκρελίνη και λεπτίνη είναι οι ρυθμιστές της όρεξης και του κορεσμού που είναι σημαντικοί στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους. Αλλά δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η μεγαλύτερη συμβολή στην ανθρώπινη υγεία είναι η δική του συμπεριφορά. Τηρείτε τους κανόνες μιας ισορροπημένης διατροφής, φάτε φαγητά κλασματικά σε μικρές μερίδες, διατηρήστε φυσιολογική σωματική δραστηριότητα και ξεκουραστείτε. Όλες αυτές οι συστάσεις θα σας επιτρέψουν να μειώσετε το υπερβολικό σωματικό βάρος και να παραμείνετε σε καλή κατάσταση για μεγάλο χρονικό διάστημα..

Κατάλογος χρησιμοποιημένης βιβλιογραφίας:

Πώς και πώς να μειώσετε τη γκρελίνη (ορμόνη πείνας) στο σώμα?

Η απώλεια βάρους είναι δύσκολη. Οι άνθρωποι αναζητούν συνεχώς νέες ιδέες για απώλεια βάρους. Αλλά πολλοί, αφού ομαλοποιήσουν το βάρος τους, αρχίζουν να τρώνε πολύ, καθώς βιώνουν αφόρητη πείνα. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι ο λόγος για αυτό είναι η ορμόνη πείνας γκρελίνη. Ένα άτομο υποφέρει, αρνείται να φάει και στη συνέχεια διαλύει και τρώει τα πάντα. Γιατί δεν αισθάνεστε γεμάτοι μετά το φαγητό και πόσο χαμηλή γκρελίνη επηρεάζει την επιθυμία σας?

Ορισμός και συναρτήσεις

Ο Ghrelin άνοιξε το 1999. Είναι ένα ενεργό πεπτίδιο που παράγεται από το γαστρικό βλεννογόνο και τον υποθάλαμο - ένα σημαντικό μέρος του diencephalon που ρυθμίζει τη δραστηριότητα πολλών συστημάτων του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του στομάχου. Μια σημαντική λειτουργία αυτού του πεπτιδίου είναι να διεγείρει την όρεξη..

Έρευνες από επιστήμονες έδειξαν ότι υπάρχει σημαντική σχέση μεταξύ της νέας ορμόνης και του εγκεφάλου. Συνεπώς, συνεχίζουν να ερευνούν ενεργά τη γκρελίνη - την ορμόνη της πείνας και αναζητούν τρόπους για να την μειώσουν προκειμένου να μάθουν πώς να ρυθμίζουν την παραγωγή πεπτιδίων και να βοηθούν τους ανθρώπους να χάσουν βάρος για πάντα.

Το 2005, οι επιστήμονες ανακάλυψαν την οβεστατίνη, που σημαίνει παχυσαρκία στα Αγγλικά. Η γκρελίνη και η οβεστατίνη αντιπροσωπεύουν ένα μόνο σύστημα και βρίσκονται πάντα ταυτόχρονα σε ενδοκρινικά κύτταρα.

Η απελευθέρωση γκρελίνης αυξάνεται πριν από τα γεύματα, μετά τα γεύματα παύει να παράγεται. Αλλά μερικοί άνθρωποι, κυρίως υπέρβαροι, δεν αισθάνονται γεμάτοι ακόμη και μετά το φαγητό, καθώς η έκκριση αυτού του πεπτιδίου επιβραδύνεται ασθενώς, οπότε δεν στέλνονται σήματα κορεσμού στον εγκέφαλο. Εξαιτίας αυτού, η όρεξη αυξάνεται. Και δεδομένου ότι η ορμόνη γκρελίνη είναι επίσης υπεύθυνη για την ευχαρίστηση του φαγητού, σε κάνει να θέλεις να τρως κάτι με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες - γλυκό ή λίπος.

Δεν είναι πάντα δυνατό να ρυθμίσετε συνειδητά τη στάση σας απέναντι στα τρόφιμα, καθώς η λεπτίνη και η γκρελίνη ελέγχουν την ανάγκη για τροφή. Αυτός είναι ένας πραγματικός ορμονικός παράγοντας, που δεν σχετίζεται με τη γενετική, τη θέληση ή τις διατροφικές σας συνήθειες. Η παχυσαρκία γίνεται μάστιγα των σύγχρονων ανθρώπων και οι ορμόνες ευθύνονται για αυτό. Τι προκαλεί υπερβολικό σνακ και πώς μπορείτε να το αποτρέψετε.

Γιατί η δίαιτα είναι δύσκολη

Δύο ορμόνες είναι υπεύθυνες για την ανάγκη τροφής: γκρελίνη και λεπτίνη. Η πρώτη είναι η ορμόνη που είναι υπεύθυνη για την πείνα και η δεύτερη για τον κορεσμό. Κανονικά, τα επίπεδα γκρελίνης αρχίζουν να μειώνονται καθώς γεμίζει το στομάχι..

Η γκρελίνη απελευθερώνεται στο αίμα όταν το στομάχι είναι άδειο

Όταν ένα άτομο κάνει δίαιτα λόγω περιορισμών σε τρόφιμα:

  • Ένα άδειο στομάχι αρχίζει να απελευθερώνει αυξημένη ποσότητα γκρελίνης που προκαλεί πείνα στην κυκλοφορία του αίματος. Σας ωθεί να καταναλώνετε θερμίδες..
  • Μειωμένα επίπεδα λεπτίνης, οπότε δεν υπάρχει κορεσμός μετά το φαγητό.
  • Μειωμένος μεταβολικός ρυθμός.

Οι διατροφολόγοι πιστεύουν ότι η γκρελίνη διδάσκει πώς να τρώει σωστά: κατανοώντας τα βασικά της δράσης της, όλοι μπορούν να επιτύχουν επιτυχία στην απώλεια βάρους. Το λένε με αυτόν τον τρόπο: το σώμα παλεύει να αποθηκεύει θερμίδες ως λίπος. Στην άγρια ​​φύση, βοηθά στην επιβίωση. Αλλά επειδή η νηστεία κατά τη διάρκεια της δίαιτας προκαλείται τεχνητά, το επίπεδο της ορμόνης πείνας αρχίζει να δρα από την πρώτη ημέρα και συνεχίζει να αυξάνεται σε ολόκληρη τη δίαιτα. Είναι μια φυσική απόκριση του σώματος που προσπαθεί να προστατεύσει τα όργανα και τα συστήματα από την εξάντληση. Η κατανόηση του γιατί το σώμα αποθηκεύει λίπος είναι το κλειδί για τον έλεγχο της πείνας.

Όσο περισσότερο συνεχίζεται ο περιορισμός στα τρόφιμα, τόσο μεγαλύτερη είναι η απελευθέρωση γκρελίνης. Επομένως, η διατήρηση των αποτελεσμάτων μετά το τέλος της διατροφής είναι πολύ προβληματική. Αλλά αν δεν λάβετε επαρκή μέτρα, μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία..

Πρόσθετοι παράγοντες που προκαλούν επίμονη πείνα

Μερικές φορές ένα άτομο δεν κάνει δίαιτα, ακολουθεί μια δίαιτα, αλλά μετά το φαγητό, δεν εμφανίζεται ένα αίσθημα κορεσμού. Οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η παραγωγή αυτής της ορμόνης μπορεί να προκαλέσει άγχος, κόπωση και άλλους παράγοντες.

Η γκρελίνη αυξάνεται στις ακόλουθες καταστάσεις:

  • Κατάχρηση αλκόολ.
  • Συχνός υποσιτισμός.
  • Νευρικό στέλεχος και άγχος.
  • Κόπωση και έλλειψη ύπνου.
  • Αυξημένο γαστρικό βλεννογόνο.

Ποια μπορεί να είναι η διέξοδος για να απαλλαγούμε από το συνεχές αίσθημα της πείνας; Είναι δυνατόν να μάθουμε πώς να μειώσουμε την παραγωγή γκρελίνης?

Η γκρελίνη μπορεί να αυξηθεί λόγω της κατάχρησης αλκοόλ

Πώς να μειώσετε τη σύνθεση ορμονών

Πώς να μειώσετε σωστά αυτήν την ορμόνη; Υπάρχουν αποτελεσματικοί τρόποι για να απαλλαγείτε από την πείνα χωρίς φάρμακα; Η σύνθεσή του μπορεί να μειωθεί με διαφορετικούς τρόπους:

  • Μετάβαση σε κλασματικά γεύματα. Η πρόσληψη τροφής πραγματοποιείται μετά από 2-3 ώρες και σε μικρές μερίδες. Αυτό εμποδίζει το στομάχι να αδειάσει εντελώς και συνεπώς να μην τεντωθεί..
  • Ενεργή σωματική άσκηση που πρέπει να εκτελείται για τουλάχιστον μία ώρα. Αυξάνουν την παραγωγή λεπτίνης και βοηθούν στη μείωση της πείνας.
  • Επαρκής ξεκούραση και υγιής ύπνος. Λόγω της τακτικής έλλειψης ύπνου και κόπωσης, η παραγωγή γκρελίνης αυξάνεται. Επομένως, οι άνθρωποι που κοιμούνται λιγότερο από 7 ώρες την ημέρα είναι επιρρεπείς σε υπερκατανάλωση τροφής, ο μεταβολισμός τους επιβραδύνεται και η επιθυμία τους για γλυκά αυξάνεται. Εάν πεινάτε συνεχώς, ίσως χρειαστεί να ξεκουραστείτε και να κοιμηθείτε..
  • Εάν εκτίθεστε στο άγχος και προσπαθείτε να το πνίξετε με αλκοόλ, η ροή του αίματος στα πεπτικά όργανα μειώνεται, η ποσότητα των τοξικών μεταβολικών προϊόντων αυξάνεται και η παραγωγή γκρελίνης αυξάνεται. Πρέπει να αλλάξετε επειγόντως έναν γιατρό και να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας.
  • Λήψη ειδικών φαρμάκων που καταστέλλουν την πείνα. Αλλά μια τέτοια θεραπεία καταστέλλει την ανοσία, μειώνει την αντίσταση στο στρες και τη σωματική δραστηριότητα..
  • Η χειρουργική επέμβαση στο στομάχι βοηθά στη μείωση του όγκου της επιφάνειάς του και μειώνει την παραγωγή ορμονών.

Είναι καλύτερα να μην πηγαίνετε σε παντοπωλεία όταν πεινάτε. Ο εγκέφαλος σε αυτήν την κατάσταση δεν είναι σε θέση να αξιολογήσει επαρκώς την κατάσταση, επομένως αγοράζετε περιττά προϊόντα.

Η σωστή διατροφή για τη μείωση της σύνθεσης γκρελίνης

Εάν αποφασίσετε να χάσετε βάρος, σταματήστε να τρώτε κάθε είδους «βλαβερότητα» και παρακολουθήστε τη δραστηριότητα του στομάχου. Οι σούπες πουρέ σάς επιτρέπουν να ενισχύσετε την αίσθηση του κορεσμού, χρειάζονται πολύ χρόνο για να χωνέψετε, οπότε αισθάνεστε μακροχρόνιο κορεσμό με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Φροντίστε να συμπεριλάβετε πρωτεΐνες στη διατροφή, μειώνουν την επιθυμία για σνακ.

Για να αφομοιωθεί σωστά η τροφή, είναι απαραίτητο να διατηρηθεί η ισορροπία οξέος-βάσης μεταξύ της παραγωγής γκρελίνης και λεπτίνης. Για να γίνει αυτό, η εντερική μικροχλωρίδα πρέπει να γεμίσει με ευεργετικά βακτήρια έτσι ώστε η γκρελίνη να είναι πάντα χαμηλή.

Μέχρι τώρα, οι επιστήμονες δεν έχουν κατανοήσει πλήρως τους λόγους για την αυξημένη παραγωγή της ορμόνης της πείνας. Έχουν ακόμη πολύ δρόμο για να καταλάβουν πλήρως πώς λειτουργεί η γκρελίνη στο ανθρώπινο σώμα και να ξεδιπλώσει αυτό το περίπλοκο σύστημα..

Ghrelin: τι πρέπει να γνωρίζετε για την ορμόνη που σας κάνει να αισθάνεστε πεινασμένοι

Από τη μία πλευρά, το ανθρώπινο σώμα είναι ένας πολύ περίπλοκος «μηχανισμός». Από την άλλη πλευρά, είναι "απλώς" ένα σύνολο ορμονών, η αναλογία των οποίων επηρεάζει την κατάστασή μας, είτε είναι η διάθεσή μας το πρωί είτε η επιθυμία για σνακ. Οι γιατροί συχνά αστειεύονται: "Προσθέστε μερικές ορμόνες, αφαιρέστε άλλες - και τώρα ένα εντελώς διαφορετικό άτομο".

Η ορμόνη πείνας γκρελίνη επιβεβαιώνει ότι κάθε αστείο έχει έναν κόκκο αλήθειας.

Ποια είναι η ορμόνη γκρελίνη και γιατί το χρειάζεται το σώμα

Η γκρελίνη, που ονομάζεται «ορμόνη πείνας», παράγεται κυρίως στο στομάχι. Και επίσης (αλλά σε πολύ μικρότερο βαθμό) - στον εγκέφαλο, τα έντερα, τα νεφρά, την υπόφυση και τον πλακούντα στις γυναίκες.

Ο Ghrelin πηδά κάθε φορά που ένα άτομο πεινά, και μειώνεται όταν ένα άτομο είναι γεμάτο.

Είναι η γκρελίνη που στέλνει το "πεινασμένο!" στον υποθάλαμο. Ο υποθάλαμος είναι μια μικρή υποφλοιώδης δομή (σε μέγεθος μπιζελιού) στο κέντρο του εγκεφάλου που
ελέγχει τις λειτουργίες του σώματος όπως πείνα, κορεσμό, δίψα, ύπνο, θερμοκρασία σώματος και φυσιολογικές αλλαγές που σχετίζονται με συναισθήματα (όπως φόβος).

Εάν το εξηγήσετε στα δάχτυλά σας, τότε όλα συμβαίνουν έτσι: δεν τρώτε σήμερα, το σώμα απελευθερώνει γκρελίνη, το οποίο σηματοδοτεί τον υποθάλαμο και αυτό, με τη σειρά του, δίνει υπαινιγμούς στο σώμα: το στομάχι σας γρυλίζει, είστε άβολα, δεν μπορείτε να συγκεντρωθείτε ούτε σε οτιδήποτε άλλο εκτός από τη σκέψη να έχεις ένα σνακ. Στο τέλος πηγαίνετε στο μεσημεριανό.

Δηλαδή, η γκρελίνη είναι μια ορμόνη που ενημερώνει τον εγκέφαλο για την κατάσταση της ενεργειακής ισορροπίας στο σώμα - ποια είναι η κατανάλωση και εάν απαιτείται ένα νέο μέρος του "καυσίμου". Αυτή η αλυσίδα περιλαμβάνει επίσης ινσουλίνη και τη λιπίνη ορμόνης λιπώδους ιστού, η οποία ονομάζεται ορμόνη κορεσμού (αντικαθιστά τη γκρελίνη όταν είστε γεμάτοι).

Τι είναι η εξαπάτηση της γκρελίνης

Εάν ο γκρελίν ήταν απλά υπεύθυνος για το αίσθημα της πείνας, δεν θα υπήρχαν παράπονα γι 'αυτόν. Φάγατε ένα καρότο με ένα φύλλο λάχανου - και τελειώσατε.

Αλλά η γκρελίνη δρα στο κέντρο ανταμοιβής: δηλαδή, διεγείρει τη διατροφική συμπεριφορά που στοχεύει στην απόλαυση του φαγητού και όχι μόνο του κορεσμού. Το Ghrelin είναι υπεύθυνο για την όρεξη - την αντίδραση σε νόστιμα και όμορφα φαγητά. Γι 'αυτό κάνουμε τη λανθασμένη επιλογή υπέρ των γλυκών, λιπαρών και πιο επιβλαβών.

Και πρόσφατα, οι επιστήμονες ανακάλυψαν μια άλλη «αμαρτία» γκρελίνης. Αποδείχθηκε ότι παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη της εξάρτησης από το αλκοόλ. Αποδεικνύεται ότι η επιθυμία για αλκοόλ είναι πολύ παρόμοια με την όρεξη - τουλάχιστον στο κυτταρικό επίπεδο. Δηλαδή, χάρη στη γκρελίνη, η πρόσληψη αλκοόλ θεωρείται από τον εγκέφαλο ως απόλαυση - εξ ου και η λαχτάρα.

Πώς να ελέγξετε τη γκρελίνη

Μαθαίνοντας για τη γκρελίνη, η σκέψη σέρνεται ακούσια: δεν πρέπει να μπλοκαριστεί η αλυσίδα δράσης αυτής της ορμόνης για να νικήσει την όρεξη και να χάσει βάρος; Οι επιστήμονες υπόσχονται ότι αυτό θα είναι δυνατό στο εγγύς μέλλον. Για την καταπολέμηση της παχυσαρκίας, τα εργαστήρια αναπτύσσουν φάρμακα (εμβόλια) κατά της δράσης της γκρελίνης. Αυτά έχουν ήδη δουλέψει σε ποντίκια..

Αλλά οι ενέσεις εξακολουθούν να είναι η τελευταία λύση. Σε τελική ανάλυση, η γκρελίνη μπορεί να «ξεγελαστεί». Για να μειώσετε τα επίπεδα γκρελίνης, αρκούν οι απλοί κανόνες..

Τρώτε πιο συχνά. Το Ghrelin παράγεται όταν πεινάτε. Κατά συνέπεια, θα παράγεται λιγότερο (που σημαίνει ότι η όρεξη θα μειωθεί επίσης) εάν το σώμα διατηρείται σε κατάσταση «μισού κορεσμού». Τρώτε 5 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες 200-400 kcal.

Περισσότερη πρωτεΐνη. Από όλα τα μικροθρεπτικά συστατικά, η πρωτεΐνη είναι ο πιο ισχυρός καταστολέας της έκκρισης γκρελίνης. Takeaway: Αυξήστε την πρωτεΐνη στη διατροφή σας.

Κοιμήσου αρκετά. Η Ghrelin συμμετέχει στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-αφύπνισης. Η έλλειψη και η κακή ποιότητα του ύπνου αυξάνουν τη γκρελίνη. Αυτό σημαίνει ότι θέλετε να φάτε περισσότερα..

Περισσότεροι αργοί υδατάνθρακες. Όλα τα είδη δημητριακών, ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι, στέβια, φρούτα... Αυτά τα τρόφιμα μειώνουν την παραγωγή γκρελίνης στο σώμα, πράγμα που σημαίνει ότι μειώνουν την όρεξη.

Θετικές λειτουργίες της γκρελίνης

Στην απώλεια βάρους, η γκρελίνη θεωρείται «κακή» ορμόνη. Ωστόσο, δεν πρέπει ακόμη να προσπαθείτε να το ασβέσετε. Επειδή οι λειτουργίες δεν περιορίζονται μόνο στην αύξηση της πείνας.

Για παράδειγμα, η γκρελίνη εμπλέκεται στη ρύθμιση του καρδιαγγειακού συστήματος: έχει αγγειοδιασταλτικό αποτέλεσμα και βελτιώνει την καρδιακή συσταλτικότητα. Διεγείρει επίσης την παραγωγή αυξητικών ορμονών.

Άλλες επιδράσεις της γκρελίνης περιλαμβάνουν διέγερση της εντερικής κινητικότητας και έκκριση γαστρικού οξέος, αναγνώριση γεύσης και προστασία έναντι της μυϊκής ατροφίας..

Και το πιο σημαντικό: πρόσφατα, οι επιστήμονες τείνουν στη θεωρία ότι τα άλματα στο επίπεδο της γκρελίνης είναι ένα είδος προετοιμασίας του σώματος για φαγητό, ο αποτελεσματικός μεταβολισμός του και η περαιτέρω συσσώρευση ενέργειας. Δηλαδή, η γκρελίνη μπορεί να είναι όχι μόνο μια ορμόνη πείνας, αλλά και μια ουσία που προετοιμάζει το έδαφος για βέλτιστη χρήση μικροθρεπτικών συστατικών από τον οργανισμό..

Η ορμόνη πείνας γκρελίνη! Πώς να το ελέγξετε για να χάσετε λίπος

Σύμφωνα με τους ενδοκρινολόγους στο Ιατρικό Κέντρο Πανεπιστημίου VU στο Άμστερνταμ, δύο από τις πιο σημαντικές ορμόνες που πρέπει να προσέξετε στη φυσική απώλεια βάρους και την ενεργειακή ισορροπία είναι η γκρελίνη και η λεπτίνη. Η ορμόνη πείνας γκρελίνη και λεπτίνη είναι αυτά που λένε πολλοί ειδικοί για αυτά. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι λειτουργούν για να αυξήσουν ή να μειώσουν την όρεξή μας..

Ορισμένα προγράμματα απώλειας βάρους που περιλαμβάνουν τεχνητές ορμόνες μπορεί να είναι επικίνδυνα. Για παράδειγμα, η λήψη αυτών των ορμονών που χρησιμοποιεί η ανθρώπινη χοριακή γοναδοτροπίνη (hCG) για την αύξηση της καύσης λίπους. Υπάρχουν ασφαλή και αποτελεσματικά μέτρα που μπορούν να ληφθούν για τον χειρισμό των φυσικών μας ορμονών πείνας. Και επίσης να μας βοηθήσετε να πετύχουμε τους στόχους μας για απώλεια βάρους.

Μπορεί να φαίνεται ότι οι κάρτες στοιβάζονται εναντίον σας όταν πρόκειται για την επίτευξη βιώσιμης απώλειας βάρους. Ωστόσο, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι μπορούμε να ελέγξουμε τις ορμόνες μας. Αντιδρούν αξιόπιστα στις αλλαγές που κάνουμε στη διατροφή, την άσκηση και το άγχος. Δεν χρειάζεται να καταφύγουμε σε αφύσικες, επιβλαβείς μεθόδους για να χάσουμε βάρος γρήγορα και να επιτύχουμε ιδανικό βάρος. Αντ 'αυτού, πρέπει να εστιάσετε στη δημιουργία ενός υγιούς περιβάλλοντος διατροφής που να ευνοεί την κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Καθώς και η ρύθμιση του στρες, η συνεπής απώλεια βάρους και η σωστή επιλογή των γευμάτων μακροπρόθεσμα.

Τι είναι η γκρελίνη της ορμόνης πείνας?

Η γκρελίνη είναι μια ορμόνη που ενισχύει την όρεξη. Στην ουσία, είναι «πεπτίδιο απελευθέρωσης αυξητικής ορμόνης» (ή GHR). Επειδή η γκρελίνη σας κάνει να αισθάνεστε πεινασμένοι, τα επίπεδα τείνουν να αυξάνονται πριν από τα γεύματα και να πέφτουν μετά τα γεύματα. Πώς εκκρίνεται η γκρελίνη; Παράγεται στο στομάχι και κυμαίνεται όλη την ημέρα ανάλογα με την πρόσληψη τροφής. Ως πεπτιδική ορμόνη, παράγεται από γκρελινεργικά κύτταρα. Βρίσκονται στο γαστρεντερικό σωλήνα και επικοινωνούν με το κεντρικό νευρικό σύστημα, ειδικά με τον εγκέφαλο.

Μόλις παραχθεί στο στομάχι, μια αύξηση στα επίπεδα γκρελίνης στέλνει ένα σήμα στον εγκέφαλο που σας κάνει να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι. Η γκρελίνη θεωρείται η μόνη ορμόνη που διεγείρει την όρεξη στους ανθρώπους. Είναι ένας από τους κύριους συντελεστές στη διατροφή και ενδεχομένως στην υπερκατανάλωση τροφής.

Πώς η ορμόνη πείνας γκρελίνη επηρεάζει την αυξητική ορμόνη και το μεταβολισμό?

Η ορμόνη πείνας γκρελίνη και οι σχετικές αυξητικές ορμόνες αυξάνουν το σωματικό βάρος και τη μάζα λίπους. Ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να ενεργοποιήσετε τους υποδοχείς σε ένα μέρος του εγκεφάλου που ονομάζεται τοξοειδής πυρήνας. Ελέγχει την ευαισθησία στη λεπτίνη και την ινσουλίνη. Ο Ghrelin μπορεί μερικές φορές να αγνοήσει τα σήματα που στέλνονται από το γαστρεντερικό σωλήνα στον εγκέφαλο, τα οποία σηματοδοτούν διακοπή ρεύματος. Για παράδειγμα, προκαλείται από τέντωμα του στομάχου (η πίεση που ασκείται στο στομάχι καθώς επεκτείνεται). Η γκρελίνη είναι επίσης ικανή να συμβάλει στις κυτταρικές αλλαγές, συμπεριλαμβανομένων των αλλαγών στα ενδοθηλιακά κύτταρα που καλύπτουν τα αιμοφόρα αγγεία.

Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Addiction Biology, η γκρελίνη μειώνει την πρόσληψη λίπους. Είναι επίσης ένα ζωτικό συστατικό του καταρράκτη τροφικής ανταμοιβής που καθοδηγείται από το σύστημα ανταμοιβής και ανταμοιβής του εγκεφάλου. Τα επίπεδα γκρελίνης συσχετίζονται αρνητικά με το βάρος, έτσι η διατροφή (σοβαρός περιορισμός θερμίδων) τείνει να αυξάνει την παραγωγή γκρελίνης. Η Ghrelin έχει βρεθεί ότι παίζει σημαντικό ρόλο στην τόνωση της βραχυπρόθεσμης σίτισης και της μακροπρόθεσμης αύξησης βάρους. Αλλά η ορμόνη έχει βρεθεί ότι παίζει και άλλους ρόλους, όπως:

  • Ρύθμιση της έκκρισης της αυξητικής ορμόνης και της ινσουλίνης
  • Μεταβολισμός γλυκόζης και λιπιδίων
  • Γαστρεντερική κινητικότητα
  • Πίεση αίματος και καρδιακός ρυθμός
  • Και νευρογένεση (η διαδικασία κατά την οποία οι νευρώνες δημιουργούνται από νευρικά βλαστικά κύτταρα)

Επιπλέον, πολύ γκρελίνη απελευθερώνεται άμεσα ως απάντηση σε αγχωτικές καταστάσεις. Αυτό εξηγεί γιατί τόσοι πολλοί άνθρωποι τείνουν να τρώνε πολύ όταν αγχώνονται. Η γκρελίνη προάγει την αύξηση βάρους διατηρώντας τα επίπεδα άγχους και σας κάνει να λαχταράτε ένα σνακ ή να τρώτε υπερβολικά.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ της λεπτίνης και της γκρελίνης?

Η γκρελίνη και η λεπτίνη συνεργάζονται για να διευκολύνουν τη διατροφή, την ενεργειακή ισορροπία και τη διαχείριση βάρους. Η λεπτίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από λιπώδη κύτταρα που μειώνει την όρεξή μας. Είναι ουσιαστικά το αντίθετο της γκρελίνης, που αυξάνει την όρεξη. Και οι δύο ορμόνες παίζουν ρόλο στη διατήρηση του σωματικού βάρους. Στον εγκέφαλο, η ίδια περιοχή που περιέχει υποδοχείς γκρελίνης (υποδοχείς που εκκρίνουν γκρελίνη ή GHS-R) περιέχει επίσης υποδοχείς λεπτίνης.

Η λεπτίνη παράγεται με βάση το ποσοστό του σωματικού λίπους. Η αύξηση βάρους προκαλεί αύξηση των επιπέδων λεπτίνης στο αίμα. Το αντίθετο ισχύει επίσης: η απώλεια βάρους θα οδηγήσει σε χαμηλότερα επίπεδα λεπτίνης και συχνά περισσότερη πείνα. Δυστυχώς, τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα θεωρούνται γενικά «ανθεκτικά στη λεπτίνη». Αυτό προωθεί περαιτέρω αύξηση βάρους και δυσκολεύει την απώλεια βάρους επειδή χρειάζονται περισσότερο φαγητό για να είναι γεμάτα. Ωστόσο, πρέπει να μάθουμε πολλά για το πώς η αντίσταση στη λεπτίνη και η αυξημένη γκρελίνη μπορούν να συμβάλουν στην παχυσαρκία..

Συνοψίζοντας τον κύριο ρόλο της γκρελίνης, υπάρχουν τρία σημεία που πρέπει να θυμάστε:

  1. Η γκρελίνη είναι μια ορμόνη ταχείας δράσης. Παίζει ζωτικό ρόλο στην αύξηση της όρεξης, στην έναρξη των γευμάτων και στην προώθηση της αύξησης του βάρους.
  2. Το Ghrelin συνεργάζεται με μια άλλη ορμόνη που ονομάζεται λεπτίνη για να βοηθήσει στη διαχείριση του σωματικού βάρους. Η λεπτίνη συνήθως παρέχει μακροπρόθεσμη ρύθμιση της ενεργειακής ισορροπίας. Καταστέλλει την όρεξη και την πρόσληψη τροφής, προκαλώντας έτσι απώλεια βάρους (αν και όχι στην περίπτωση της παχυσαρκίας).
  3. Και οι δύο ορμόνες μπορούν να ελεγχθούν φυσικά. Κυρίως μέσω σωστής διατροφής, άσκησης, επαρκούς ύπνου και διαχείρισης του στρες.

Πώς να κάνετε την ορμόνη πείνας γκρελίνη να λειτουργεί για εσάς

Πώς μπορούν να μειωθούν τα επίπεδα γκρελίνης; Ακολουθούν 6 βήματα για να μειώσετε την ορμόνη πείνας γκρελίνη και να αποκτήσετε έλεγχο της όρεξής σας:

1) μην περιορίζετε υπερβολικά τις θερμίδες

Τα επίπεδα της γκρελίνης αυξάνονται με τον επίμονο υποσιτισμό. Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους η δίαιτα κάνει τους περισσότερους ανθρώπους να αισθάνονται μάλλον πεινασμένοι. Από την άλλη πλευρά, η υπερκατανάλωση προκαλεί μείωση των επιπέδων γκρελίνης. Ωστόσο, αυτό δεν πρέπει να είναι ο στόχος, εκτός εάν προσπαθείτε να αυξήσετε το βάρος..

Η ανεπάρκεια θερμίδων σας κάνει να αισθάνεστε πεινασμένοι και είναι ένα από τα πιο δύσκολα πράγματα που πρέπει να κάνετε όταν ακολουθείτε δίαιτα απώλειας βάρους. Ωστόσο, έχει βρεθεί ότι ορισμένοι τύποι διατροφικών συνηθειών μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο της γκρελίνης. Τρώτε πολλά θρεπτικά συστατικά, μη επεξεργασμένα τρόφιμα και παίρνετε αρκετές φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.

Μετά το γεύμα, τα επίπεδα γκρελίνης πρέπει να μειωθούν σημαντικά και να παραμείνουν έτσι για τρεις ώρες ή περισσότερο. Πριν νιώσετε ξανά πεινασμένοι. Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι λίγο μετά το φαγητό ή έχετε συχνά σνακ, σκεφτείτε εάν καταναλώνετε αρκετές θερμίδες. Μπορεί να είστε σε θέση να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, υγιεινών λιπών ή ινών από σύνθετους (μη ραφιναρισμένους) υδατάνθρακες. Αυτό συμβαίνει σε περίπτωση που περιορίσετε σοβαρά ένα από αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά. Η κατανάλωση αρκετής υγιεινής τροφής για να σας κρατήσει ενεργούς και ενεργητικούς θα παρεμποδίσει. Ή μείνετε σε «λειτουργία νηστείας». Θα αυξήσει μόνο την όρεξή σας..

2) κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης

Ακόμα και όταν κάποιος περιορίζει την πρόσληψη θερμίδων, η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της όρεξης..

Μια μελέτη του 2006 σχετικά με την επίδραση των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στην απόκριση γκρελίνης μετά από ένα γεύμα αναφέρει:

Οι συμμετέχοντες στη μελέτη έτρωγαν πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και παρουσίασαν μεγαλύτερη μείωση στη γκρελίνη μετά το γεύμα με την πάροδο του χρόνου. Αυτό συγκρίνεται με το πότε έτρωγαν πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες..

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είχε επίδραση στα εξαρτώμενα από τη γλυκόζη ινσουλινοτροπικά πολυπεπτίδια. Μεσολαβούν στην απόκριση γκρελίνης. Επιπλέον, τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες ήταν πιο αποτελεσματικά στην επιβράδυνση της εκκένωσης του στομάχου, παρατείνοντας το αίσθημα πληρότητας. Άλλες μελέτες δείχνουν παρόμοια ευρήματα σχετικά με το πώς η πρωτεΐνη μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους. Η πρωτεΐνη τείνει να αποτρέψει την πείνα, να αποτρέψει την απώλεια μυών κατά τη διάρκεια της διατροφής και να αυξήσει την έκκριση ορμονών κορεσμού. Επίσης, αυξάνει τη θερμική επίδραση της πέψης των τροφίμων και βελτιώνει την ομοιόσταση της γλυκόζης.

3. Αθλητικές δραστηριότητες, ιδίως εκρηκτική προπόνηση και προπόνηση υψηλής έντασης

Για πολλά χρόνια, οι γενικές συστάσεις για την απώλεια βάρους επικεντρώθηκαν στη χαμηλή έως μέτρια αερόβια δραστηριότητα. Όπως περπάτημα ή τρέξιμο για 30-60 λεπτά κάθε μέρα. Η έρευνα την τελευταία δεκαετία συνεχίζει να αναφέρει ότι η γκρελίνη αυξάνεται και ως εκ τούτου αυξάνει την όρεξη. Και επίσης ότι τα επίπεδα λεπτίνης μειώνονται μετά από αυτούς τους τύπους άσκησης, καθιστώντας αυτή την έννοια ξεπερασμένη..

Η κοιλιακή άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διαχειριστείτε την πείνα και τη διατροφική συμπεριφορά για να κάψετε λίπος στην κοιλιά. Επίσης, χειριστείτε τη γκρελίνη και τη λεπτίνη για να βελτιώσετε τις πιθανότητες απώλειας βάρους. Η εκρηκτική προπόνηση μπορεί επίσης να αυξήσει τη μυϊκή μάζα. Αυτό σημαίνει ότι όταν καταναλώνεται περισσότερο φαγητό, ίσως είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε τις επιπλέον θερμίδες χωρίς να αποκτήσετε λίπος..

Το Πανεπιστήμιο του Bath (UK) διεξήγαγε μελέτες που εξέτασαν διαφορετικά επίπεδα ορμονών σε άτομα που συμμετείχαν σε μια μορφή εκρηκτικής εκπαίδευσης. Πρόκειται για σπριντ 30 δευτερολέπτων σε εργορόμετρο που παρακολουθεί τη χαμηλή ή υψηλή ένταση. Η έρευνα έχει δείξει ότι:

  • Οι συνολικές συγκεντρώσεις γκρελίνης μειώθηκαν μετά από έντονο σπριντ και ήταν σημαντικά χαμηλότερες μετά από 30 λεπτά ανάρρωσης από ό, τι πριν από την προπόνηση. Αυτό υποδηλώνει ότι η εκρηκτική προπόνηση μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους. Και επίσης να περιορίσετε την όρεξή σας μακροπρόθεσμα.
  • Οι συγκεντρώσεις αυξητικής ορμόνης που σχετίζονται με την απώλεια βάρους ήταν υψηλότερες στην ομάδα υψηλής έντασης από ό, τι στην ομάδα χαμηλής έντασης. Αυτό υποδηλώνει ότι η εκρηκτική εκπαίδευση επηρεάζει άλλες ορμόνες εκτός από τη γκρελίνη..

Το περιοδικό Sports Science δημοσίευσε παρόμοια αποτελέσματα για συγκεντρώσεις εκρηκτικών, υψηλής έντασης και διαλυτών στο αίμα υποδοχέων λεπτίνης (sOB-R). Τα ευρήματα συνδέουν τα χαμηλά επίπεδα sOB-R με την παχυσαρκία. Επειδή λιγότεροι υποδοχείς ορμονών εμποδίζουν την πρόσληψη λεπτίνης στα κύτταρα. Αυτό αναιρεί τις επιπτώσεις του στην πείνα και την απώλεια βάρους. Αφού αξιολόγησαν 18 υγιείς άνδρες εθελοντές που ασκήθηκαν σε χαμηλή ή υψηλή ένταση, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι:

  • Στις 24 ώρες μετά την άσκηση, η ομάδα υψηλής έντασης είχε σημαντικά υψηλότερες συγκεντρώσεις sOB-R. Και σημαντικά χαμηλότερες συγκεντρώσεις λεπτίνης από την ομάδα χαμηλής έντασης. Αυτό υποδηλώνει ότι η εκρηκτική εκπαίδευση είναι πιο αποτελεσματική στην αύξηση της ευαισθησίας των κυττάρων στη λεπτίνη. Και επίσης για το συνολικό επίπεδο της ορμόνης στο αίμα.
  • Επιπλέον, τα επίπεδα λεπτίνης 48 ώρες μετά την άσκηση ήταν επίσης σημαντικά χαμηλότερα στην ομάδα υψηλής έντασης. Αυτό υποδηλώνει ότι η εκρηκτική εκπαίδευση, όπως η γκρελίνη, έχει μακροπρόθεσμη επίδραση στην απώλεια βάρους. Τι είναι χρήσιμο για μεγάλο χρονικό διάστημα μετά την προπόνηση.

Η προπόνηση με υψηλή ένταση είναι πιο αποτελεσματική στον έλεγχο της όρεξης και της αύξησης βάρους βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα. Τα παραπάνω είναι μόνο δύο παραδείγματα από πολλές μελέτες που το αποδεικνύουν..

4) Πάρτε έναν καλό ύπνο (πηγαίνετε για ύπνο νωρίς, σηκωθείτε νωρίς για να μπορείτε να ασκηθείτε!)

Για τους περισσότερους ενήλικες, ο ύπνος πρέπει να συνεχίζεται για περίπου 7-9 ώρες την ημέρα. Αυτό οφείλεται στην καλύτερη διαχείριση της γκρελίνης και της λεπτίνης. Μία μελέτη σε 12 νεαρούς ενήλικες έδειξε ότι η στέρηση ύπνου συσχετίστηκε με αυξημένα επίπεδα γκρελίνης. Όπως και η όρεξη και η πείνα σε σύγκριση με το πότε οι άντρες κοιμόντουσαν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (έως 10 ώρες τη νύχτα).

Μελέτες έχουν δείξει ότι για τη μεγιστοποίηση της άσκησης και τον έλεγχο της γκρελίνης και της λεπτίνης, η άσκηση πρέπει να γίνεται κάθε πρωί όποτε είναι δυνατόν. Ειδικά αν η προπόνηση είναι έντονη. Η άσκηση με άδειο στομάχι μπορεί να βελτιώσει την ανοχή στη γλυκόζη, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Physiology. Εκτός από την ευαισθησία στην ινσουλίνη, που σχετίζονται με την παραγωγή γκρελίνης.

Εκτός από την πρόληψη του διαβήτη τύπου 2 και την απώλεια βάρους, η άσκηση νωρίς την ημέρα είναι γνωστό ότι βοηθά στη ρύθμιση της όρεξης. Ιδιαίτερα καταστέλλει την όρεξη και την επιθυμία να τρώτε ανθυγιεινά τρόφιμα. Μία μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Sports Medicine Asia βρήκε στοιχεία ότι

5 πρακτική διαχείρισης του άγχους

Εκτός από την πραγματοποίηση αλλαγών στη διατροφή και την άσκηση αρκετής άσκησης, είναι σημαντικό να προσέχετε τα επίπεδα άγχους που αντιμετωπίζουμε. Ένα άρθρο δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Obesity Reviews που αξιολόγησε τις επιπτώσεις της συνδυασμένης άσκησης, του ύπνου και της διαχείρισης του στρες στις ορμόνες. Επιστήμονες από τη μελέτη κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι

Με άλλα λόγια, ο κύκλος του στρες πρέπει να σταματήσει για να επιτευχθούν πρώτα οι στόχοι απώλειας βάρους. Και στη συνέχεια διατηρείτε αποτελεσματικά ένα υγιές βάρος με την πάροδο του χρόνου. Το χρόνιο άγχος είναι πιθανό να αυξήσει την όρεξη, ειδικά για «τρόφιμα αναψυχής» και να συμβάλει σε άλλες ανθυγιεινές συνήθειες. Όπως υπερκατανάλωση τροφής, σνακ, κατανάλωση περισσότερου αλκοόλ, αποφυγή ύπνου και πιο καθιστικός τρόπος ζωής.

Μια πρόταση είναι να τερματίσετε τη μέρα σας με θετικό νόημα κάνοντας tai chi ή yoga το βράδυ. Σας βοηθά να τονώσετε για έναν καλό ύπνο και προετοιμάζει επίσης το σώμα σας για την πρωινή σας προπόνηση την επόμενη μέρα. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να βοηθήσετε στη διαχείριση του άγχους, αλλά στο τέλος, διαφορετικές μέθοδοι θα λειτουργήσουν για διαφορετικούς ανθρώπους. Διαλογισμός, προσευχή, γράψιμο σε ημερολόγιο, περνώντας χρόνο σε εξωτερικούς χώρους, διατηρώντας μια θετική σχέση, αρκετή ξεκούραση και διακοπή. Και οι αντιφλεγμονώδεις δίαιτες είναι μερικοί από τους καλύτερους τρόπους για τη μείωση των επιπέδων στρες και την αντιστροφή του στρες που προκαλείται από την αύξηση βάρους..

6) αποφύγετε να τρώτε «νόστιμα» μεταποιημένα τρόφιμα

Τα τρόφιμα που έχουν ραφιναριστεί και υποστεί επεξεργασία για να παράγουν εξαιρετικά καλή γεύση έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Και επίσης συχνά χαμηλή σε θρεπτικά συστατικά. Οι ειδικοί στην παχυσαρκία και τη διατροφή τους αποκαλούν «νόστιμα» τρόφιμα ή μερικές φορές «υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα και ποτά» ή UPFD. Τείνουν να προκαλούν υπερκατανάλωση τροφής λόγω του τρόπου ενεργοποίησης των κέντρων ανταμοιβής στον εγκέφαλο..

Συνήθως, όταν τρώμε, χημικά / ορμονικά μηνύματα αποστέλλονται από τον πεπτικό μας σωλήνα στον εγκέφαλο και σε διάφορα άλλα μέρη του σώματος. Δηλώνουν ότι είμαστε γεμάτοι και πρέπει να σταματήσουμε να τρώμε. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι όταν τρώμε πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αυτό το σύστημα ανατροφοδότησης δεν λειτουργεί πολύ καλά. Στην πραγματικότητα, ο ανθρώπινος εγκέφαλος φαίνεται να είναι «προγραμματισμένος» να αναζητά και να απολαμβάνει τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Επομένως, η συμπερίληψη πολλών από αυτά στη διατροφή μας επηρεάζει τη ρύθμιση της όρεξης..

Ποιοι τύποι τροφίμων αυξάνουν περισσότερο την όρεξη και τον κίνδυνο υπερβολικής κατανάλωσης; Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:

  • Κέικ, ντόνατς, μπισκότα, αρτοσκευάσματα, γλυκά και άλλα γλυκά
  • Σόδα και γλυκά ποτά
  • Πίτσα
  • Λευκό ψωμί, ψωμάκια, ψωμάκια, λεβάζ κ.λπ..
  • Σοκολάτα, καραμέλα και παγωτό
  • Αλμυρά σνακ όπως τσιπς, κουλούρια και πατάτες
  • Και τηγανητό φαγητό

Είναι εύκολο για εμάς να ξεπεράσουμε τις θερμίδες και να παραμείνουμε «πεινασμένοι» όταν τρώμε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε εκλεπτυσμένους κόκκους, πρόσθετη ζάχαρη. Καθώς και λιπαρά και συνθετικά συστατικά. Ειδικά όταν αυτά τα σαγηνευτικά συστατικά συνδυάζονται μεταξύ τους. Από την άλλη πλευρά, η κατανάλωση ολόκληρων τροφίμων είναι ο καλύτερος τρόπος για να ρυθμίσετε φυσικά την όρεξή σας. Αυτά τα τρόφιμα είναι υψηλά σε όγκο, πλούσια σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά και χαμηλά σε θερμίδες. Σε γενικές γραμμές, μας κάνουν να μπορούμε να αρνηθούμε την περαιτέρω πρόσληψη τροφής. Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν λαχανικά, φρούτα, πρωτεΐνες όπως αυγά ή ψάρια, υγιή λίπη όπως αβοκάντο ή καρύδα κ.λπ..

Η γκρελίνη της ορμόνης πείνας και οι προφυλάξεις απώλειας βάρους

Πρέπει να ληφθούν μέτρα για τη φυσική εξισορρόπηση των επιπέδων γκρελίνης ή λεπτίνης. Αποφύγετε άλλα προγράμματα απώλειας βάρους που περιλαμβάνουν τη χρήση τεχνητών ορμονών.

Ο χειρισμός των ορμονών για την αύξηση της απώλειας βάρους δεν είναι μια νέα ιδέα. Στη δεκαετία του 1950, οι ιατρικές και επιστημονικές κοινότητες άρχισαν να προσφέρουν τεχνητή ορμονική θεραπεία για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να χάσουν βάρος. Η κορυφή της λίστας αυτών των προγραμμάτων απώλειας βάρους είναι ένα από τα πιο αμφιλεγόμενα και καυτά συζητημένα κόλπα: η χρήση της ανθρώπινης χοριακής γοναδοτροπίνης (HCG), μιας ορμόνης που παράγεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Βοηθά στην απελευθέρωση των αποθεμάτων λίπους μιας γυναίκας για να υποστηρίξει την ανάπτυξη του μωρού της.

Το HCG διεγείρει τον υποθάλαμο για να ξεκινήσει το μεταβολισμό του λίπους, ο οποίος παρέχει στο μωρό θρεπτικά συστατικά. Η δίαιτα HCG βοηθά τους άνδρες και τις γυναίκες να επιτύχουν "θαυμαστή" απώλεια βάρους μέσω ενός συνδυασμού πρόσληψης HCG και δίαιτας. Τα γεύματα περιορίζονται μόνο σε 500-800 θερμίδες την ημέρα. Πρόκειται κυρίως για δίαιτα λιμοκτονίας. Η θεωρία είναι ότι ο επιπλέον λιπώδης ιστός που απελευθερώνεται στην κυκλοφορία του αίματος συμπληρώνει τις θερμίδες που οι άνθρωποι δεν καταναλώνουν σε καθημερινή βάση. Με αυτόν τον τρόπο βοηθούν τους διαιτολόγους να χάσουν έως 900 γραμμάρια την ημέρα. Ο Δρ Oz άλλαξε ανοιχτά τη γνώμη του για το HCG και κυκλοφόρησε μια ειδική έκθεση για το 2012. Δυστυχώς, από τότε, περισσότεροι άνθρωποι έχουν ακολουθήσει αυτή τη διατροφή από ποτέ..

Σύμφωνα με την κλινική Mayo, 2 σημαντικά γεγονότα είναι κρίσιμα για την κατανόηση αυτής της ορμονικής θεραπείας για απώλεια βάρους:

  1. Η δίαιτα HCG δεν είναι ασφαλής και δεν λειτουργεί μακροπρόθεσμα καθώς οι περισσότεροι άνθρωποι επιστρέφουν στο αρχικό τους βάρος.
  2. Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων ενημέρωσε τους ανθρώπους

Ghrelin - "Hunger Hormone"

Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι δύσκολη, αλλά η διατήρηση του βάρους σας μετά τη δίαιτα είναι ακόμη πιο δύσκολη..

Η έρευνα δείχνει ότι ένα μεγάλο ποσοστό ατόμων που έχουν χάσει βάρος μέσω της δίαιτας ανακτούν το προηγούμενο βάρος τους σε μόλις ένα χρόνο. Το βάρος επανέρχεται λόγω της όρεξης, με την οποία το σώμα σας προσπαθεί να διατηρήσει και ακόμη και να ανακτήσει το λίπος.

Ο Ghrelin, η «ορμόνη της πείνας», παίζει βασικό ρόλο σε αυτήν τη διαδικασία καθώς σηματοδοτεί τον εγκέφαλό σας να φάει κάτι..

Η περιεκτικότητά του στο σώμα αυξάνεται κατά τη διάρκεια της διατροφής και αυξάνει την πείνα, η οποία σας εμποδίζει να χάσετε βάρος.

Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για αυτήν την ορμόνη και πώς να τη διατηρήσετε υπό έλεγχο..

Τι είναι η γκρελίνη?

Η γκρελίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται στα έντερα. Ονομάζεται συχνά ορμόνη πείνας και μερικές φορές ονομάζεται λενομορελίνη..

Περνά μέσω της κυκλοφορίας του αίματος στον εγκέφαλο, όπου λέει στον εγκέφαλο ότι πεινάτε και ήρθε η ώρα να ψάξετε για φαγητό..

Η κύρια λειτουργία της γκρελίνης είναι η αύξηση της όρεξης. Σας αναγκάζει να καταναλώνετε περισσότερα τρόφιμα και να αποθηκεύετε λίπος..

Το παρακάτω γράφημα δείχνει πώς οι αρουραίοι αυξάνουν το βάρος γρήγορα μετά την ένεση ορμονών..

Επιπλέον, επηρεάζει τους κύκλους ύπνου-αφύπνισης, τη γεύση και το μεταβολισμό των υδατανθράκων..

Αυτή η ορμόνη παράγεται στο στομάχι και απελευθερώνεται όταν το στομάχι σας είναι άδειο. Εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος και επηρεάζει ένα μέρος του εγκεφάλου που είναι γνωστό ως υποθάλαμος, το οποίο ρυθμίζει τις ορμόνες και την όρεξή σας.

Όσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητά του στο σώμα, τόσο ισχυρότερο είναι το αίσθημα της πείνας. Όσο λιγότερο είναι, τόσο πιο ελεύθερη νιώθετε και τόσο πιο εύκολο είναι να κόψετε τις υπερβολικές θερμίδες..

Έτσι, εάν θέλετε να χάσετε βάρος, η μείωση των επιπέδων γκρελίνης είναι ευεργετική..

Το Ghrelin μπορεί να φαίνεται σαν εχθρός στη διατροφή σας. Ωστόσο, στο παρελθόν έχει διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στην επιβίωση, βοηθώντας τους ανθρώπους να διατηρούν τα σωστά επίπεδα σωματικού λίπους..

Για την καταπολέμηση της επιβίωσης, τα υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης συνέβαλαν στην κατανάλωση περισσότερων τροφών και θερμίδων ανά ημέρα..

Takeaway: Το Ghrelin είναι μια ορμόνη που στέλνει ένα σήμα στον εγκέφαλό σας για να σας κάνει να αισθανθείτε πεινασμένοι. Παίζει βασικό ρόλο στη ρύθμιση της πρόσληψης θερμίδων και του σωματικού λίπους.

Γιατί αυξάνονται τα επίπεδα γκρελίνης?

Τα επίπεδα γκρελίνης συνήθως αυξάνονται πριν από τα γεύματα όταν το στομάχι σας είναι άδειο. Στη συνέχεια, μειώνεται λίγο μετά το γεμάτο στομάχι σας..

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα λιπαρά άτομα έχουν χαμηλότερα επίπεδα γκρελίνης από τα λεπτά άτομα..

Άλλες μελέτες δείχνουν ότι τα υπέρβαρα άτομα έχουν υπερβολική δραστηριότητα του υποδοχέα γκρελίνης γνωστή ως GHS-R, οδηγώντας σε αυξημένη πρόσληψη θερμίδων..

Αλλά ανεξάρτητα από το πόσο λίπος έχετε, τα επίπεδα γκρελίνης αυξάνονται και δημιουργούν αισθήματα πείνας όταν ξεκινάτε τη δίαιτα. Είναι η φυσική απόκριση του σώματός σας να σας προστατεύει από την πείνα..

Η όρεξη αυξάνεται κατά τη διάρκεια της διατροφής. Ο μεταβολισμός σας αυξάνεται επίσης σημαντικά, ειδικά όταν περιορίζετε τις θερμίδες για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Για προφανείς λόγους, αυτοί οι μηχανισμοί αντιμετώπισης μπορούν να κάνουν την απώλεια βάρους πολύ πιο δύσκολη..

Οι ορμόνες και ο μεταβολισμός σας θα προσπαθήσουν να κάνουν ό, τι χρειάζεται για να ανακτήσουν το βάρος που χάσατε..

Κατώτατη γραμμή: Τα επίπεδα γκρελίνης μπορεί να αυξηθούν κατά τη διάρκεια της δίαιτας, αυξάνοντας την πείνα και δυσκολεύοντας την απώλεια βάρους.

Πώς αλλάζουν τα επίπεδα γκρελίνης κατά τη διάρκεια της διατροφής

Την ημέρα που ξεκινάτε τη διατροφή σας, τα επίπεδα γκρελίνης αρχίζουν να αυξάνονται. Αυτή η άνοδος συνεχίζεται για μια εβδομάδα.

Μελέτη σε ανθρώπους διαπίστωσε αύξηση κατά 24% στα επίπεδα γκρελίνης για 6 μήνες διατροφής.

Κατά τους επόμενους 3 μήνες της δίαιτας, το επίπεδο ορμονών σχεδόν διπλασιάστηκε από 770 σε 1.322 pmol / l.

Κατά τη διάρκεια 6 μηνών bodybuilding κατά τη δίαιτα, τα επίπεδα σωματικού λίπους μειώθηκαν σημαντικά - ενώ τα επίπεδα γκρελίνης αυξήθηκαν κατά 40%.

Αυτές οι τάσεις υποδηλώνουν ότι όσο περισσότερο κάνετε δίαιτα και όσο περισσότερο λίπος και μυς χάνετε, τόσο υψηλότερα θα αυξάνονται τα επίπεδα γκρελίνης, κάνοντας σας να αισθάνεστε πεινασμένοι και να παρεμβαίνετε στη διατροφή σας..

Συμπέρασμα: Τα επίπεδα γκρελίνης αυξάνονται σημαντικά κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας απώλειας βάρους. Όσο μεγαλύτερη είναι η δίαιτα, τόσο υψηλότερο είναι το επίπεδο γκρελίνης σας.

Πώς να μειώσετε τα επίπεδα γκρελίνης και την πείνα

Η ορμόνη γκρελίνη δεν μπορεί να ελεγχθεί με φάρμακα, δίαιτα ή συμπληρώματα.

Ωστόσο, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να το διατηρήσετε στα βέλτιστα επίπεδα:

    • Αποφυγή υπερβολών: Τόσο η παχυσαρκία όσο και η ανορεξία μεταβάλλουν τα επίπεδα γκρελίνης
    • Ύπνος περισσότερο: Η μη επαρκή ύπνο αυξάνει τα επίπεδα ορμονών, αυξάνει την πείνα και οδηγεί σε αύξηση βάρους.
    • Κατασκευή μυϊκής μάζας: Η αυξημένη μυϊκή μάζα μειώνει τα επίπεδα γκρελίνης.
    • Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη: Μια δίαιτα με πρωτεΐνες σας κάνει να είστε κορεσμένοι και να μειώνετε την πείνα. Αυτός είναι ένας από τους μηχανισμούς για τη μείωση των επιπέδων γκρελίνης..
    • Διατήρηση σταθερού βάρους: Οι αλλαγές στο βάρος και η yo-yo δίαιτα οδηγούν σε ανισορροπίες στις βασικές ορμόνες, συμπεριλαμβανομένης της γκρελίνης.
    • Να είστε σε κύκλο θερμίδων: Μια περιοδική δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ορμονών πείνας και να αυξήσει τα επίπεδα λεπτίνης. Η έρευνα έχει δείξει ότι 2 εβδομάδες αύξησης της πρόσληψης θερμίδων κατά 29-45% μειώνει τα επίπεδα γκρελίνης κατά 18%.

Κατώτατη γραμμή: Η διατήρηση ενός σταθερού βάρους, η αποφυγή μεγάλων περιόδων διατροφής, η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης και ο επαρκής ύπνος μπορούν να βοηθήσουν στη βελτιστοποίηση των επιπέδων γκρελίνης.

Τελικά συμπεράσματα

Η γκρελίνη είναι μια πολύ σημαντική ορμόνη πείνας.

Παίζει σημαντικό ρόλο στη δημιουργία συναισθημάτων πείνας, όρεξης και πρόσληψης τροφής. Εξαιτίας αυτού, έχει μεγάλη σημασία για την απώλεια βάρους..

Φάτε μια κανονική και σωστή διατροφή και αποφύγετε τις δίαιτες yo-yo που προκαλούν μεγάλες διακυμάνσεις στο βάρος και επηρεάζουν αρνητικά τις ορμόνες σας.

Γρελίνη ορμόνης πείνας

Το περιεχόμενο του άρθρου:

Έκανα τη δική μου έρευνα και διαπίστωσα πώς λειτουργεί η ορμόνη πείνας (γκρελίνη) και έμαθα πώς να ρυθμίζω την ποσότητα της χρησιμοποιώντας απλούς αλλά αποτελεσματικούς τρόπους. Μοιράζομαι τα αποτελέσματα μαζί σας.

Τι είναι αυτή η ορμόνη - γκρελίνη?

Η γκρελίνη ή η ορμόνη της πείνας εκκρίνεται από τα κύτταρα της βλεννογόνου μεμβράνης των πεπτικών οργάνων και παράγεται μόνο όταν το στομάχι βρίσκεται σε μη τεντωμένη κατάσταση. Μόλις τρώμε φαγητό, σταματούν τα τοιχώματα του στομάχου και η έκκριση της ορμόνης σταματά..

Ο Ghrelin ταξιδεύει στον εγκέφαλο μέσω της κυκλοφορίας του αίματος, σηματοδοτώντας ότι δεν υπάρχουν επαρκή θρεπτικά συστατικά για την παραγωγή ενέργειας. Όσο περισσότερο αυτή η ορμόνη συσσωρεύεται στο σώμα, τόσο περισσότερο αισθανόμαστε την πείνα..

  • καρδιαγγειακό σύστημα - προάγει την αγγειοδιαστολή και τη σταθεροποίηση της αρτηριακής πίεσης, μειώνει την πιθανότητα επιπλοκών στις καρδιαγγειακές παθήσεις.
  • γαστρεντερική οδός - διεγείρει τη συστολή των εντερικών τοιχωμάτων, συμμετέχει στην αποκατάσταση των βλεννογόνων κυττάρων, επηρεάζει την παραγωγή παγκρεατικών ορμονών.
  • το ανοσοποιητικό σύστημα - έχει αντιφλεγμονώδη δράση, επιταχύνει τη διαίρεση των κυττάρων του λεμφοειδούς ιστού, αποτρέπει την ανάπτυξη όγκων και νεοπλασμάτων.
  • νευρικό σύστημα - μια υψηλή περιεκτικότητα σε γκρελίνη έχει θετική επίδραση στη μνήμη και την ικανότητα μάθησης, αλλά ταυτόχρονα συνοδεύεται από αυξημένη ευερεθιστότητα και τον κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης.

Εκτός από τη γκρελίνη, η ανάγκη για τροφή ρυθμίζεται από μια άλλη ορμόνη - λεπτίνη. Η λεπτίνη ονομάζεται ορμόνη της όρεξης και για να ελέγξουμε την πείνα, πρέπει να κατανοήσουμε πώς σχετίζονται αυτές οι ορμόνες..

Anna Solovieva, VK: ΦΑΤΕ ΑΝΑΠΝΕΥΣΤΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ. Όλα τα μυστικά της απώλειας βάρους. Ιατρός-θεραπευτής-διατροφολόγος, ιδρυτής του διεθνούς προγράμματος για την υγεία και την απώλεια βάρους «Φάτε. Αναπνέω. Χάστε βάρος ", Χάρκοβο:

«Η ορμόνη γκρελίνη παράγεται στο στομάχι και είναι υπεύθυνη για την πείνα και την όρεξη. Η τροφή που τρώμε τώρα περιέχει ανεπαρκείς ίνες και θρεπτικά συστατικά.
Οι ίνες βοηθούν στη δημιουργία όγκου στο στομάχι και έτσι η παραγωγή γκρελίνης μειώνεται και η πείνα ικανοποιείται. Τρώτε περισσότερα λαχανικά, φρούτα με χαμηλή φρουκτόζη, φυτικές ίνες, κουκουνάρι. Αυτό θα διαποτίσει το σώμα με χρήσιμες ουσίες και θα μειώσει το αίσθημα της πείνας, και ως εκ τούτου θα σας σώσει από το υπερβολικό βάρος και πολλές ασθένειες.

Η λεπτίνη και η επίδρασή της στο σώμα

Η ενεργειακή ισορροπία ολόκληρου του οργανισμού εξαρτάται από τη λεπτίνη. Η λεπτίνη παράγεται στον λιπώδη ιστό και εάν η γκρελίνη είναι η ορμόνη που είναι υπεύθυνη για την αίσθηση της πείνας, τότε με τη βοήθεια της λεπτίνης, μεταδίδεται στον εγκέφαλο ένα σήμα κορεσμού. Το επίπεδο της λεπτίνης καθορίζεται από τον αριθμό των λιποκυττάρων: όσο περισσότερα υπάρχουν, τόσο πιο έντονα συντίθεται η ορμόνη.

  • προωθεί την ανάπτυξη και ενίσχυση του οστικού ιστού.
  • διεγείρει τις λειτουργίες του αναπαραγωγικού συστήματος.
  • αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
  • επηρεάζει τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.
  • αποτρέπει την ανάπτυξη αλλεργικών αντιδράσεων.

Η ορμόνη λεπτίνη (όπως η γκρελίνη) βοηθά στον έλεγχο της πείνας. Επιπλέον, είναι απαραίτητο να ενισχυθεί το ανοσοποιητικό σύστημα, συμμετέχει στον μεταβολισμό των λιπιδίων και διεγείρει τη σύνθεση της «ορμόνης ευτυχίας» - σεροτονίνης. Ταυτόχρονα, μια αυξημένη ποσότητα λεπτίνης έχει αρνητικές επιπτώσεις στην ανθρώπινη υγεία. Ένα υψηλό επίπεδο ορμόνης δημιουργεί ευνοϊκές συνθήκες για την ανάπτυξη φλεγμονωδών διεργασιών και το σχηματισμό θρόμβων αίματος, που συχνά συνοδεύονται από περιόδους υπέρτασης.

Τρόποι για να διατηρήσετε τη βέλτιστη ισορροπία ορμονών

Μειώνοντας ή αυξάνοντας τα επίπεδα ορμονών και κατανοώντας πώς η γκρελίνη και η λεπτίνη επηρεάζουν το σώμα, μπορούμε να ελέγξουμε την όρεξή μας.

  1. Μειώστε τα διαστήματα μεταξύ των γευμάτων (όχι περισσότερο από 3 ώρες) - η γκρελίνη αρχίζει να συντίθεται από το σώμα μόνο όταν το στομάχι είναι εντελώς άδειο. Επομένως, τα συχνά γεύματα αναστέλλουν την παραγωγή ορμόνης πείνας..
  2. Μειώστε τα μεγέθη σερβιρίσματος - σε ένα τεντωμένο στομάχι, η βλεννογόνος μεμβράνη είναι μικρότερη και, επομένως, η έκκριση της γκρελίνης θα είναι χαμηλότερη από ό, τι όταν τρώτε μεγάλο αριθμό τροφίμων.
  3. Δώστε προτεραιότητα σε πιάτα με παχύρρευστη, κολλώδη σύσταση - απομακρύνονται από το στομάχι περισσότερο, αλλά ταυτόχρονα δεν ερεθίζουν τη βλεννογόνο μεμβράνη και δεν βλάπτουν την υγεία.
  4. Ομαλοποίηση της εντερικής μικροχλωρίδας - αυτό σταθεροποιεί το μεταβολισμό και βοηθά στην επίτευξη της βέλτιστης αναλογίας γκρελίνης και λεπτίνης.
  5. Μην τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη - ταυτόχρονα διεγείρει τη σύνθεση της γκρελίνης και επιβραδύνει την παραγωγή λεπτίνης, με αποτέλεσμα την όρεξη να αυξάνεται δραματικά.
  6. Αποφύγετε την έλλειψη ύπνου - Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι η ομαλοποίηση των προτύπων ύπνου μπορεί να μειώσει την ποσότητα της γκρελίνης που παράγεται κατά 20%.
  7. Πίνοντας πολλά υγρά (τουλάχιστον 1,5 λίτρα) - η συχνή κατανάλωση μικρών όγκων υγρών καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας δημιουργεί ένα αίσθημα πληρότητας στο στομάχι και μειώνει τη σύνθεση της ορμόνης της πείνας.

Επιπλέον, είναι δυνατή η διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων γκρελίνης και λεπτίνης μέσω της άσκησης και ενός ενεργού τρόπου ζωής. Το κανονικό περπάτημα και η άσκηση μπορούν να σταθεροποιήσουν την έκκριση ορμονών και να μειώσουν την πείνα.

Τρόφιμα που βοηθούν στη μείωση της όρεξης

Ένας άλλος τρόπος για να ρυθμίσετε τη σύνθεση των ορμονών που σας κάνουν να αισθάνεστε πεινασμένοι είναι μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής. Τρώγοντας αυστηρά το φαγητό ανά ώρα και επιλέγοντας τρόφιμα με τη βέλτιστη αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, δεν μπορείτε να φοβάστε για απρόσμενες περιόδους πείνας που οδηγούν σε υπερκατανάλωση τροφής και επιπλέον κιλά.

  1. Αμύγδαλα - Τα αμύγδαλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, η οποία γεμίζει το στομάχι και επιβραδύνει την παραγωγή γκρελίνης. Αλλά δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι αυτό είναι ένα προϊόν με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, επομένως η χρήση αμυγδάλων πρέπει να είναι αυστηρά δοσολογία..
  2. Φιστίκια - Βοηθήστε στην καταπολέμηση της πείνας χάρη στη χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και την ισορροπημένη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Επιπλέον, αυτά τα καρύδια επιταχύνουν το μεταβολισμό και κορεσμό του σώματος με χρήσιμες ουσίες και βιταμίνες..
  3. Αυγά - επιβραδύνει την παραγωγή γκρελίνης και ικανοποιεί την πείνα. Τα αυγά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Σύμφωνα με πολλούς διατροφολόγους, τα αυγά είναι καλύτερα για πρωινό. Σε αυτήν την περίπτωση, το αποτέλεσμα της χρήσης αυτού του προϊόντος θα είναι το μέγιστο..
  4. Από όλα τα γνωστά λίπη, το ελαιόλαδο είναι η πιο κατάλληλη επιλογή για τη μείωση της όρεξης. Ένα ιδιαίτερα καλό σνακ είναι μια σαλάτα λαχανικών ντυμένη με ελαιόλαδο..
  5. Αβοκάντο - οι ίνες και τα ακόρεστα λίπη στα αβοκάντο όχι μόνο θαμπή πείνα, αλλά επίσης διεγείρουν την πέψη και έχουν ευεργετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα..

Η καταπολέμηση μιας ακόρεστης όρεξης είναι πολύ πιο εύκολη από ό, τι φαίνεται με την πρώτη ματιά. Γνωρίζοντας ποια ορμόνη είναι υπεύθυνη για το αίσθημα της πείνας και τι επηρεάζει την παραγωγή γκρελίνης και λεπτίνης, μπορούμε εύκολα να απαλλαγούμε από επιπλέον κιλά και το σχήμα μας θα είναι λεπτό και κατάλληλο..

Top